女性運動員的鈣質與骨密度：三項耐力運動的特殊風險

一個違反直覺的事實

2015 年挪威研究發現，女性自由車選手的骨密度比一般久坐女性低 10–15%。這顛覆了「運動員骨頭強」的常識。原因是：

1. 騎車不負重：缺乏骨骼必需的衝擊與張力刺激
2. 長時間有氧搭配能量缺乏：雌激素下降
3. 汗液鈣流失：每小時可達 40–60 mg
4. 腸胃不耐：鈣質飲食攝取常偏低

三項運動的骨密度光譜

項目	骨密度影響	主要原因
跑步	正面（脛骨、股骨）	衝擊負荷強
自由車	負面（腰椎、髖部）	無衝擊 + 長時間消耗
游泳	中性偏負	浮力降低骨負荷
三鐵（綜合）	取決於跑步比重	騎多跑少者風險高

女性運動員的鈣需求

族群	鈣建議（mg/日）
一般成年女性	1000
女性運動員（中強度）	1200
女性耐力運動員（>10 h/週）	1300–1500
月經失調或低 EA	1500（加 Vit D）
更年期女性運動員	1500–1800

鈣的食物來源

高鈣食物

• 起司 30g：200 mg
• 牛奶 240 ml：300 mg
• 優格 200g：250 mg
• 板豆腐 100g：140 mg（鈣鹽製造者）
• 小魚乾 30g：500 mg
• 黑芝麻 1 大匙：90 mg
• 芥蘭、青江菜 1 杯：150–200 mg

抑制吸收的因素

• 草酸（菠菜、莧菜）
• 植酸（全穀、豆類，泡水可降低）
• 過量蛋白質（>2.5 g/kg）
• 鈉攝取過高（>3500 mg/日）
• 咖啡因 >300 mg/日（增加尿鈣 6 mg / 杯）

維他命 D：鈣的搭檔

• 鈣若無 Vit D，吸收率僅 10–15%
• 充足 Vit D 下吸收率可達 30–40%
• 台灣女性運動員 80% 以上 Vit D 不足（<30 ng/mL）
• 建議目標：血中 25(OH)D 40–60 ng/mL
• 補充劑：1000–2000 IU/日，缺乏者短期 4000–5000 IU

給三鐵女性的骨骼保險方案

1. 每週至少 2 次衝擊性訓練

• 跳繩 5–10 分鐘
• 跳箱、Box jump
• 短距離高速跑
• 加進騎車為主的訓練週

2. 每週 2 次阻力訓練

• 深蹲、硬舉、過頭推（多關節大肌群）
• 70–85% 1RM × 6–10 下 × 3–4 組
• 對骨密度刺激優於有氧

3. 飲食每日達標

• 早餐 + 晚餐各一份乳製品
• 點心放堅果與小魚乾
• 補充劑分次服用（>500 mg 單次吸收降低）

4. DXA 掃描

• 30 歲後每 2 年一次
• 有應力性骨折病史、月經失調者每年
• 評估部位：腰椎、髖部

應力性骨折：警告燈

女性運動員應力性骨折的好發部位：

部位	警示意義
蹠骨	訓練量、跑鞋問題
脛骨	跑步衝擊累積
薦骨、股骨頸	RED-S、雌激素低下警訊
肋骨	自由車選手常見

薦骨或股骨頸應力性骨折出現時，幾乎可確定有 RED-S，請立即啟動全方位介入。

別等到骨折才行動

骨密度像存款——年輕時存得多，老了才有餘裕。30 歲是峰值，之後逐年下降。女性三鐵選手請別跳過力量房。