匿名
2026年5月26日
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引言
研究調查顯示，參與路跑的女性中，有 25–50% 曾在跑步時經歷漏尿的困擾，但其中只有極少數人曾向醫療人員提起。「跑步會漏尿不是很正常嗎？」不，這是一個危險的誤解。跑步時的漏尿（壓力性尿失禁，Stress Urinary Incontinence）是骨盆底肌功能不足的警訊，而它是可以被有效治療和預防的。
跑步為何會造成漏尿？
每一步落地，都對骨盆底產生 1.5–2.5 倍體重的衝擊力。骨盆底肌（Pelvic Floor Muscles）就像一張吊床，在這個衝擊發生的瞬間需要快速收縮，承托膀胱、子宮和直腸，並配合腹腔內壓的變化控制尿道。
當骨盆底肌：
- 收縮力量不足
- 反應速度太慢（無法在衝擊到來前預先收縮）
- 持久力不夠（長跑後段開始漏尿）
漏尿就會發生。特別容易發生漏尿的情境：下坡跑（衝擊力更大）、跑步後段（疲勞積累）、跑步前飲水過多、寒冷天氣（膀胱敏感性增加）。
骨盆底肌的解剖與功能
骨盆底肌由多層肌肉交織組成，位於骨盆底部，主要包含：
| 肌肉群 | 主要功能 |
|---|---|
| 提肛肌（Levator Ani） | 主要支撐骨盆器官的承托力 |
| 球海綿體肌 | 控制尿道和陰道出口 |
| 肛門外括約肌 | 排便控制 |
| 尾骨肌 | 骨盆後壁穩定 |
骨盆底肌有兩種纖維類型：
- 慢縮肌纖維（Type I）：負責持續性承托，佔約 70%，需要持續收縮的耐力訓練
- 快縮肌纖維（Type II）：負責快速反應（如咳嗽、跳躍時的瞬間收縮），需要爆發力訓練
跑步性漏尿通常涉及兩種纖維都不足，因此訓練必須兼顧持久力和反應速度。
凱格爾運動（Kegel Exercise）的正確做法
許多女性做凱格爾運動的方式是錯誤的，導致效果有限。正確步驟：
找到骨盆底肌：想像你在中途停止排尿的動作，感受被收縮的肌肉群——這就是骨盆底肌（注意：不要收縮臀部、大腿或腹部，這是常見錯誤）。
基礎訓練（耐力纖維）：
- 緩慢收縮骨盆底肌，維持 8–10 秒，再緩慢放鬆 8–10 秒
- 10 次為 1 組，每天 3 組
- 確保放鬆完全（收縮後放鬆和收縮一樣重要）
進階訓練（快縮纖維）：
- 快速收縮骨盆底肌 1 秒，立即完全放鬆，重複 10–15 次
- 模擬跑步落地時需要的快速預先收縮
功能性骨盆底訓練
單純的凱格爾運動對跑步性漏尿的效果有限，更重要的是「在功能性動作中整合骨盆底收縮」：
- 跳繩前先收縮：跳繩時意識地在每次落地前預先收縮骨盆底，從每組 20 下開始，逐漸增加
- 下坡走路練習：在輕微斜坡上走路，有意識地維持骨盆底肌的輕度收縮
- 核心協調訓練：骨盆底肌和橫腹肌協同工作，平板支撐（Plank）訓練有助於整體核心穩定
其他改善跑步漏尿的策略
- 跑前排尿但不過度排空：過度頻繁排尿反而會訓練膀胱變得更敏感（膀胱容量縮小）
- 減少膀胱刺激物：咖啡因、酒精、辛辣食物會加重尿急感，跑前 2 小時避免
- 調整跑步技術：增加步頻、減少垂直振幅，可降低每步的衝擊力
- 骨盆底護托器（Pessary）：嚴重個案可使用運動型護托器，由婦科醫師評估配置
何時需要尋求專業協助？
以下情況建議轉介骨盆底物理治療師（台灣醫院的婦產科、復健科或婦女泌尿科可轉介）：
- 自行訓練 3 個月後無明顯改善
- 不只跑步，連咳嗽、打噴嚏也漏尿
- 有骨盆器官脫垂的症狀（感覺骨盆沉重，像有東西要掉出來）
- 漏尿量大（不只是幾滴）
實用建議
- 把骨盆底訓練納入每日常規：附在其他習慣上（如刷牙時做凱格爾），維持長期堅持
- 記錄改善過程：用漏尿日記記錄每次跑步的漏尿情況，追蹤訓練效果
- 不要用護墊掩蓋問題：護墊可以暫時保護，但不要讓它成為迴避治療的理由
- 產後女性特別注意：即使已過了產後一年，骨盆底問題仍可能持續，且可以透過訓練改善
- 跟婦科醫師開口：漏尿是醫療問題，不是羞恥問題，勇敢提出才能得到適當幫助
結語
跑步應該是自由和力量的象徵，而不是需要穿護墊才能出門的焦慮。骨盆底肌訓練是解決跑步漏尿最有效、最安全的方法，而且對大多數女性來說，只需 8–12 週的持續訓練就能看到明顯改善。從今天起，給你的骨盆底肌應得的關注，讓每一步跑得更自信、更自由。