爬坡訓練的週課表設計：山坡間歇與長坡 Tempo 的搭配

引言

許多車友想提升爬坡能力，卻不知如何安排訓練。週末騎一次長坡、平日偶爾練間歇，這種「隨機訓練」雖然有效果，但進步速度遠不如系統性課表。本文提供一套專為台灣車友設計的爬坡週課表框架，整合山坡間歇與長坡 Tempo，幫助你在 4–8 週內看到明顯進步。

爬坡訓練的兩大核心工具

山坡間歇（Hill Repeats）

選擇一段 1–3 公里的 6–10% 坡道，以高強度（95–110% FTP）反覆衝刺後滑行下坡恢復。這種訓練主要刺激：

• VO2max（最大攝氧量）提升
• 爬坡神經肌肉效率（學習高強度踩踏的肌肉協調）
• 乳酸耐受能力

長坡 Tempo（Sustained Climbing）

選擇 20–60 分鐘的連續爬坡，以 78–88% FTP（Tempo 至 Sweet Spot 區間）穩定輸出。主要刺激：

• 乳酸閾值提升
• 爬坡耐力（維持中高強度的時間）
• 能量管理能力

訓練負荷的週期化原則

好的週課表遵循「3 週加量 + 1 週恢復」的週期化節奏：

週次	訓練負荷（TSS）	重點
第 1 週	基準量（例如 400 TSS）	適應期，建立訓練習慣
第 2 週	基準 × 110%（440 TSS）	漸進加量
第 3 週	基準 × 120%（480 TSS）	高刺激週
第 4 週	基準 × 60%（240 TSS）	恢復週，讓適應發生

範例週課表（以每週訓練 5 天為基礎）

以下課表適合 FTP 約 200–260W、目標是提升爬坡能力的進階業餘騎士。

週一：主動恢復（60 分鐘）

• Zone 1–2（55–70% FTP），輕鬆踩踏，促進週末長騎後的恢復。
• 可在訓練台進行，保持腿部活絡但不產生額外疲勞。

週二：山坡間歇（75–90 分鐘）

• 暖身：15 分鐘漸進至 Zone 3
• 主課：6 × 3 分鐘 @ 105–115% FTP（爬坡衝刺），每次間隔 3 分鐘緩坡下滑恢復
• 緩和：10 分鐘
• 目標：刺激 VO2max，讓心率衝到 90–95% HRmax

週三：低強度恢復騎（60–90 分鐘）

• Zone 2（65–75% FTP），穩定有氧，不做高強度。
• 可加入 4 × 10 秒高踏頻（100–110 rpm）練習，不影響恢復。

週四：長坡 Tempo（90–120 分鐘）

• 暖身：15 分鐘
• 主課：2 × 20 分鐘 @ 85–90% FTP（Sweet Spot），間隔 8 分鐘 Zone 2
• 緩和：15 分鐘
• 建議在真實坡道（5–8%）上執行，訓練效果更具針對性

週五：休息日

• 完整休息或輕度伸展、泡沫滾筒放鬆，讓肌肉適應本週刺激。

週六：長距離爬坡（3–4 小時）

• 找一條有 1000–1500m 爬升的路線，以 Zone 3–4 穩定騎行。
• 前 60 分鐘刻意保守（Zone 2–3），後半段視狀況逐漸加強。
• 練習補給節奏：每 45 分鐘進食一次。

週日：輕鬆騎（60–90 分鐘）

• Zone 1–2，主動恢復，與朋友輕鬆騎，享受騎車樂趣。

訓練課表調整指南

訓練量不足的情況（每週 < 8 小時）：

• 刪除週一主動恢復，改為完全休息。
• 縮短週六長騎至 2–2.5 小時。
• 週二山坡間歇縮短為 4 × 3 分鐘。

訓練量充足的進階車友（每週 12+ 小時）：

• 週二可增加至 8 × 3 分鐘間歇，或改為 4 × 5 分鐘較長間歇。
• 週四長坡 Tempo 可升級為 3 × 20 分鐘。
• 週六長坡延長至 4–5 小時，爬升 1500–2000m。

常見問題與解答

Q：可以把山坡間歇和長坡 Tempo 同一天做嗎？
A：不建議。兩種訓練的疲勞性質不同，合併會降低每項訓練的品質，且增加過度訓練風險。

Q：沒有真實坡道怎麼辦？
A：訓練台搭配斜坡模式（非 ERG 模式）可以有效模擬爬坡感受。設定 5–8% 斜坡進行長坡 Tempo，設定更高斜坡或切換至 ERG 模式進行間歇訓練。

Q：每週只能騎 3 天怎麼安排？
A：優先保留週二（間歇）、週四（Tempo）、週六（長距離）三個核心訓練日，其餘天完整休息。

結語

訓練課表只是工具，執行的一致性與充足的睡眠恢復才是進步的真正驅動力。建議使用 Garmin、Wahoo 或 Strava 記錄每次訓練的功率與心率數據，每 2–3 週回顧一次，確認訓練壓力是否按計畫遞進。系統化訓練 8 週後，你在爬坡上的改變會讓自己驚喜。