三鐵的力量訓練：同時提升三項的肌力課表

許多三鐵選手將所有訓練時間投入游泳、騎車與跑步，卻忽略了力量訓練的巨大價值。研究顯示，系統性的肌力訓練可以提升跑步經濟性 2-8%、改善自行車功率輸出、降低傷害風險達 50%。本文將提供一套專為進階三鐵選手設計的整合性肌力課表。

為什麼三鐵選手需要力量訓練？

科學依據

• 跑步經濟性：挪威體育學院研究發現，8 週的最大肌力訓練讓 5K 跑步時間平均進步 3.5%
• 自行車功率：丹麥研究顯示，深蹲最大肌力提升與 45 分鐘計時賽功率輸出呈正相關
• 游泳推進力：肩膀穩定性與核心力量直接影響抱水效率與每一划的距離
• 傷害預防：強化肌腱與韌帶，降低過度使用傷害的風險

三鐵力量訓練的特殊考量

1. 不追求肌肥大：三鐵選手不需要增加過多肌肉量，以免增加體重與氧氣消耗
2. 功能性優先：訓練動作模式而非孤立肌群
3. 週期化：配合三鐵訓練週期，在基礎期加重力量訓練，比賽期減量
4. 時間效率：每週 2 次、每次 45-60 分鐘即可獲得顯著效益

核心肌力：三項的共同基礎

核心穩定性影響每一項運動的效率。軟弱的核心會導致游泳時身體蛇行、騎車時骨盆搖晃、跑步時能量洩漏。

核心訓練動作

1. 死蟲式（Dead Bug）

• 仰臥，雙手指向天花板，雙腿彎曲 90 度
• 對側手腳同時伸展（右手向上、左腳向前），腰椎保持貼地
• 3 組 × 每側 10 次，節奏 3 秒下降、1 秒停留
• 進階：手持 2-4 公斤啞鈴

2. 帕洛夫推（Pallof Press）

• 側對彈力帶固定點，雙手持帶在胸前
• 將彈力帶向前推出，抵抗旋轉力量，停留 3 秒
• 3 組 × 每側 12 次
• 對抗旋轉的能力直接影響游泳身體旋轉的控制與跑步的穩定性

3. 農夫走路（Farmer’s Walk）

• 雙手各持重壺鈴或啞鈴（體重 40-50%），直立行走 40 公尺
• 肩膀下沉、核心繃緊、步伐穩定
• 4 組 × 40 公尺
• 訓練全身整合力量與握力

游泳專項力量

游泳推進力主要來自背闊肌、肩膀旋轉肌群與核心。以下動作模擬游泳的拉水動作模式。

游泳力量動作

1. 彈力帶划手（Band Pull）

• 將彈力帶固定在高處，模擬自由式的抱水到推水動作
• 站姿微前傾，單手拉帶從頭頂延伸到大腿側
• 3 組 × 每側 15 次，節奏與划手頻率同步（約 1.2 秒/次）

2. 引體向上（Pull-Up）

• 寬握引體向上，目標每組 8-12 次
• 無法完成者可使用彈力帶輔助或離心引體（慢速下降 5 秒）
• 3 組 × 8-12 次
• 這是游泳力量最直接的對應動作

3. 俯身啞鈴划船（Bent-Over Row）

• 單手持啞鈴，另一手撐在訓練椅上
• 從伸展位拉到胸側，肩胛骨收緊
• 3 組 × 每側 10 次，重量約 12-15 RM

自行車專項力量

自行車功率主要來自股四頭肌、臀肌與腿後肌群。力量訓練的目標是提高最大肌力，讓比賽配速佔最大肌力的比例降低，從而延緩疲勞。

自行車力量動作

1. 背蹲舉（Back Squat）

• 三鐵選手的核心力量動作
• 目標：體重 1.2-1.5 倍的最大肌力（1RM）
• 週期化安排：基礎期 4 組 × 6 次（80% 1RM）、專項期 3 組 × 3 次（90% 1RM）、比賽期 2 組 × 3 次（85% 1RM）

2. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

• 後腳墊高，單腳下蹲
• 修正左右腿力量不對稱（騎車常見問題）
• 3 組 × 每腿 8 次，手持啞鈴增加負荷

3. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）

• 強化腿後肌群與臀部，這是踩踏上拉階段的主要肌群
• 3 組 × 8 次，重量約 10 RM
• 注意：腰椎保持中立，動作來自髖關節鉸鏈

跑步專項力量

跑步的力量訓練著重在單腿穩定性、足踝剛性與抗疲勞能力。三鐵的跑步是在游泳和騎車之後進行，肌肉已經疲勞，更需要強大的穩定肌群。

跑步力量動作

1. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）

• 單腳站立，對側手持啞鈴，身體前傾至接近水平
• 訓練髖關節穩定性與腿後肌群
• 3 組 × 每腿 10 次

2. 跳箱（Box Jump）

• 雙腳起跳，跳上 50-60 公分高的箱子
• 訓練爆發力與肌腱彈性
• 3 組 × 6 次，注意完全恢復後再跳（組間休息 90 秒）

3. 小腿提踵（Calf Raise）

• 單腳在台階邊緣進行，全範圍動作
• 3 組 × 每腳 15 次，可手持啞鈴增加負荷
• 強化阿基里斯腱，預防三鐵選手最常見的跑步傷害

週期化力量訓練計畫

以備戰 IRONMAN 70.3 Taitung 為例，賽事在 3 月，從前年 10 月開始的 24 週計畫：

基礎期（第 1-8 週，10 月-11 月）

• 每週 3 次力量訓練
• 重點：建立動作品質、肌腱適應
• 強度：60-75% 1RM，每組 10-12 次
• 游騎跑訓練量較低（每週約 8-10 小時）

專項期（第 9-16 週，12 月-1 月）

• 每週 2 次力量訓練
• 重點：最大肌力發展
• 強度：80-90% 1RM，每組 3-6 次
• 游騎跑訓練量增加（每週約 12-14 小時）

比賽準備期（第 17-22 週，2 月上旬-3 月中）

• 每週 1-2 次力量訓練（維持）
• 重點：維持肌力、減少肌肉損傷
• 強度：75-85% 1RM，每組 3-5 次，總量減半
• 游騎跑訓練質量提升（每週約 14-16 小時）

賽前減量（第 23-24 週，賽前 2 週）

• 每週 1 次輕量力量訓練或完全停止
• 僅做核心與活動度維持

每週課表範例（專項期）

日	上午	下午	晚間
一	游泳 60 分（技術）	力量訓練 A	-
二	騎車 90 分（Zone 2）	-	跑步 45 分（輕鬆）
三	游泳 60 分（耐力）	-	-
四	-	力量訓練 B	跑步 60 分（節奏）
五	游泳 45 分（速度）	騎車 60 分（間歇）	-
六	騎車長騎 3 小時 + 磚塊跑 20 分	-	-
日	跑步長跑 75 分	-	恢復瑜伽 30 分

力量訓練 A（下肢主導）

1. 背蹲舉：4 組 × 5 次（85% 1RM），組間休息 3 分鐘
2. 羅馬尼亞硬舉：3 組 × 8 次
3. 保加利亞分腿蹲：3 組 × 每腿 8 次
4. 小腿提踵：3 組 × 15 次
5. 死蟲式：3 組 × 每側 10 次

力量訓練 B（上肢 + 核心主導）

1. 引體向上：3 組 × 8-10 次
2. 俯身啞鈴划船：3 組 × 每側 10 次
3. 彈力帶划手：3 組 × 每側 15 次
4. 帕洛夫推：3 組 × 每側 12 次
5. 農夫走路：4 組 × 40 公尺
6. 跳箱：3 組 × 6 次

重要提醒

• 力量訓練與高品質游騎跑訓練至少間隔 6 小時，避免干擾效應
• 力量訓練後 30 分鐘內補充 20-30 克蛋白質，促進肌肉修復
• 如果感覺過度疲勞，優先削減力量訓練而非游騎跑——畢竟比賽項目是游騎跑
• 動作品質永遠優先於重量：不正確的深蹲比不做深蹲更糟糕

力量訓練不是三鐵訓練的替代品，而是放大器。正確執行的肌力課表，能讓你的每一划、每一踏、每一步都更有效率。

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