匿名
2026年5月27日
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超馬胃道問題的盛行率
根據國際越野跑研究：
- 超馬選手中 60-90% 至少出現一次 GI 症狀
- 30-40% 因此影響表現
- 10-20% 因此 DNF
常見症狀：噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉、胃食道逆流。
GI Issue 的 5 大成因
1. 內臟血流下降
運動時血液分配給肌肉，腸胃血流可下降 60-80%。長時間下會造成腸黏膜缺氧、通透性增加（俗稱 leaky gut），引發發炎與不適。
2. 機械性震動
跑步的反覆衝擊讓胃內食物上下震盪，特別在下坡段，刺激嘔吐中樞。
3. 滲透壓失衡
吃太濃的能量膠（>8% 糖濃度）會讓水分留在胃裡，胃排空變慢，引發脹氣噁心。
4. 脫水
脫水 2-3% 體重時，胃排空速度減半。食物滯留發酵，氣體與不適升高。
5. 心理壓力
比賽焦慮升高皮質醇與腎上腺素，胃酸分泌異常 + 胃排空變慢。
症狀分級
輕度（不影響跑速）
- 輕微噁心、打嗝、脹氣
- 食物吃下去仍能進胃
中度（影響補給）
- 強烈噁心、不想吃任何東西
- 嘗試喝水都反胃
重度（影響跑速）
- 嘔吐
- 腹痛、腹瀉
- 必須走路
緊急（需棄賽就醫）
- 連續嘔吐無法補水
- 血便、嚴重腹痛
- 脫水+電解質紊亂
- 意識不清
預防策略
預防 1：賽前飲食
| 時間點 | 建議 |
|---|---|
| 賽前 3 天 | 低渣飲食（少蔬菜、少高纖） |
| 賽前 1 天 | 高碳水但低脂、低纖維 |
| 賽前 4 小時 | 正餐 300-400 卡，低脂低纖 |
| 賽前 1 小時 | 小份輕食（香蕉、麵包） |
| 賽前 15 分 | 小口水或運動飲料 |
避免：辣食、油炸、生菜、咖啡、酒精、過量乳製品。
預防 2：補給配方
- 糖濃度控制在 6-8%
- 葡萄糖+果糖 2:1 比例（吸收上限更高）
- 每 1g 碳水搭配 8-10ml 水
- 多樣化（甜→鹹→液→固）
預防 3：腸胃訓練
賽前 6-8 週開始 「練吃」：
- 從每小時 40g 碳水開始
- 每週增加 10g
- 比賽前達到目標量（如 90g）
- 試各種食物的接受度
預防 4：避免新東西
比賽日嚴禁嘗試新食品：
- 新能量膠廠牌
- 新口味
- 沒喝過的運動飲料
- 不熟悉的當地食物（國外賽事尤其）
預防 5：心理放鬆
- 賽前緊張會誘發 GI
- 深呼吸、簡單伸展、與夥伴聊天
- 不要熬夜、不要過度興奮
賽中急救
輕度 GI 處理
- 走 5-10 分鐘：降低衝擊
- 小口含薑糖 / 薄荷糖
- 改喝可樂（去氣後）：糖+咖啡因+胃放鬆
- 改吃鹹食：味噌湯、洋芋片、餅乾
中度 GI 處理
- 完全停止跑：找 CP 坐下 5-10 分鐘
- 少量多次喝水（一次 50-80ml）
- 吃簡單食物：白麵包、馬鈴薯
- 薑糖 / 益生菌錠
重度 GI 處理
- 嘔吐後不要急著吃：休息 30 分鐘
- 電解質補充（運動飲料稀釋一半）
- 冷水擦臉、降溫
- 嚴重考慮棄賽
賽中可用補救物品
- 益生菌錠（賽前 1-2 週開始服用更有效）
- 薑糖、薄荷糖、口香糖：刺激唾液、放鬆胃
- 可樂（去氣）：經典救援飲料
- TUMS / 蘇打片：中和胃酸
- 靜脈鹽（賽會醫療）：脫水嚴重時
賽後恢復
Day 0
- 不要強迫進食
- 小口喝水+電解質
- 益生菌飲品
Day 1-2
- 簡單溫和食物：白粥、麵包、白吐司
- 避免油炸、辣食、生菜
Day 3-7
- 逐步回歸正常飲食
- 增加蔬菜與纖維量
- 補充蛋白質修復組織
何時該看醫生？
- 賽後 48 小時內仍持續嘔吐
- 血便
- 嚴重腹痛無法緩解
- 尿色深、排尿量極少（脫水嚴重）
- 心跳異常、頭暈昏厥
易感族群
以下跑者較易出現 GI：
- 訓練量突然增加者
- 高焦慮體質
- 過敏體質（特別是 FODMAP 敏感）
- 賽前感冒或睡眠不足
- 女性月經週期影響
結語
超馬 GI Issue 不是「意志力問題」，是生理機制。透過 賽前飲食控制、長期腸胃訓練、補給多樣化、心理放鬆，可大幅降低發生率。一旦發生，及早處理比硬撐更能救完賽。