匿名
2026年5月27日
69 次觀看
TT 課表設計：4 週 TT 專項週期化（FTP → VO2 → Threshold）
許多車手以為訓練 TT 就是「狂練 FTP 課表」，每週重複 4×10min @ FTP。3 個月後功率沒進步，比賽成績反而退步——這就是缺乏週期化的典型結果。
本文提供一個 4 週 TT 專項課表設計，假設目標賽在第 5 週週末，車手 FTP = 280W。
一、週期化原理
TT 需要的能量系統：
- 80% 有氧能力（VO2max）：上限決定持續輸出
- 15% 乳酸耐受（LT2）：決定 FTP 區間維持
- 5% 神經肌肉：起跑加速、上坡攻擊
4 週週期應依序強化：FTP base → VO2 ceiling → Threshold tolerance → Race taper。
二、第 1 週：FTP 強化（基礎瓦數）
目標：提升 FTP 絕對值，作為其他訓練的基礎
| 日 | 課表 | TSS |
|---|---|---|
| 一 | 休 / 30min 恢復騎 | 25 |
| 二 | 4×10min @ 100% FTP (5min 休) | 95 |
| 三 | 90min @ 75% FTP 有氧 | 70 |
| 四 | 2×20min @ 95% FTP (10min 休) | 110 |
| 五 | 休 | 0 |
| 六 | 5×8min @ 105% FTP (4min 休) | 105 |
| 日 | 3hr 耐力騎 @ 65% FTP | 130 |
週 TSS：535，重點：高量、中等強度，建立疲勞耐受。
三、第 2 週：VO2max 提升
目標：拉高最大攝氧量天花板
| 日 | 課表 | TSS |
|---|---|---|
| 一 | 休 | 0 |
| 二 | 6×3min @ 120% FTP (3min 休) | 90 |
| 三 | 60min 恢復騎 | 40 |
| 四 | 5×4min @ 115% FTP (4min 休) | 95 |
| 五 | 休 | 0 |
| 六 | 8×2min @ 130% FTP (2min 休) | 85 |
| 日 | 2.5hr 耐力 + 結尾 3×5min @ 100% FTP | 150 |
週 TSS：460，重點：短間歇高強度，休息日要充足，否則 VO2 課表會打折。
四、第 3 週：Threshold 耐久（TT 專項）
目標：模擬 TT 強度的長時間維持能力
| 日 | 課表 | TSS |
|---|---|---|
| 一 | 休 | 0 |
| 二 | 2×20min @ 95–98% FTP (TT 姿勢) | 110 |
| 三 | 90min 有氧 + TT 姿勢適應 | 75 |
| 四 | 1×40min @ 90% FTP (TT 姿勢，模擬比賽) | 130 |
| 五 | 休 | 0 |
| 六 | 30min TT 全力測試（目標賽配速演練） | 90 |
| 日 | 2hr 耐力 + 6×30sec sprints | 110 |
週 TSS：515，重點：所有閾值課表盡量在 TT 姿勢下完成，適應姿勢。
五、第 4 週：賽前 Taper
目標：保留體能、保持神經肌肉活性
| 日 | 課表 | TSS |
|---|---|---|
| 一 | 休 | 0 |
| 二 | 3×5min @ 100% FTP (5min 休) | 60 |
| 三 | 60min 恢復騎 | 35 |
| 四 | 4×2min @ 110% FTP + 3×30sec sprints | 50 |
| 五 | 休 | 0 |
| 六 | 20min 暖身 + 3×1min openers | 25 |
| 日 | 比賽日 | — |
週 TSS：170（不含比賽），重點：量降 60%、強度保留，避免「掉電池」感。
六、課表執行的 3 個提醒
- 每週至少 2 天完全休息，VO2 課表後尤其需要
- TT 課表前 48hr 不要做大重量肌力，會干擾神經肌肉協調
- 每週量體重與 HRV，HRV 下降 > 10% 表示恢復不足，當日課表延後或降強度
七、結論
4 週週期化的核心是「漸進專項化」：從一般化的 FTP 開始，逐步轉向 VO2 拉高天花板、Threshold 延長維持時間，最後 Taper 保留新鮮度。重點不是哪天練什麼，而是整個 4 週的負荷分布讓你在比賽日達到 peak。