馬拉松撞牆現象：科學理解與預防策略

什麼是撞牆

通常發生在馬拉松 30-35 km，突然感到極度疲勞，配速明顯下降。

科學原因

1. 肌肉糖原耗盡：最主要原因
2. 血糖下降：中樞神經系統疲勞
3. 神經肌肉疲勞：肌肉收縮能力下降
4. 脫水和電解質失衡

預防策略

充分糖原上載

賽前 2-3 天：碳水化合物 8-10 g/kg/天

規律補給

不要等到感覺疲勞才補給，每 15-20 分鐘主動補給。

明智的配速控制

• 前半段比目標配速慢 10-15 秒
• 採用負分割跑策略

水分和電解質

溫度	每小時攝取
涼爽	400-600 ml
溫暖	600-800 ml
炎熱	800-1000 ml

當撞牆發生時

1. 立即減速
2. 進食能量凝膠
3. 考慮走跑策略
4. 心理調整：接受放慢，繼續前進

結論

充分準備、適當補給和正確配速可預防撞牆。相信訓練，執行計畫。

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