匿名
2026年5月27日
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Build Phase 的代謝特性
Build Phase 訓練特點：
- 強度提高：Threshold（Z4）、VO2max（Z5）課表增加
- 訓練時間：仍維持 12–18 小時/週
- 能量消耗：每日 3,500–4,500 大卡
- 代謝主軸：從脂肪轉向碳水（高強度只能燒糖）
這時候碳水攝取必須從 Base Phase 的 5 g/kg 提升到 7–10 g/kg/d。
8 g/kg/d 是什麼概念？
70 kg 選手 = 560 g 碳水/天 = 2,240 大卡來自碳水
這相當於：
- 白飯 3 碗（180 g 碳水）
- 燕麥 100 g（60 g 碳水）
- 香蕉 3 根（75 g 碳水）
- 地瓜 200 g（45 g 碳水）
- 麵包 4 片（80 g 碳水）
- 運動飲料 1 L（60 g 碳水）
- 能量膠 2 包（50 g 碳水）
怎麼吃下這麼多？
關鍵是頻率而非份量。一餐塞 200 g 碳水會脹氣，分散到一天 6–8 餐每餐 70–90 g 就輕鬆很多。
高強度訓練日範例
訓練內容：上午 90 分鐘 Threshold 騎車 + 下午 60 分鐘 Tempo 跑
總消耗：~2,000 大卡
總熱量目標：4,200 大卡
06:00 起床
運動飲料 300 ml（碳水 22 g）+ 香蕉（碳水 25 g）
07:00–08:30 騎車（Threshold）
每 20 分鐘補一次：
- 能量膠 ×3 包（碳水 75 g）
- 運動飲料 750 ml（碳水 45 g）
09:00 早餐（訓練後）
- 燕麥粥 80 g + 牛奶 250 ml + 香蕉 + 蜂蜜（碳水 95 g、蛋白質 18 g）
- 蛋 2 顆（蛋白質 14 g）
11:00 點心
- 白吐司 2 片 + 花生醬（碳水 40 g、脂肪 10 g）
- 蘋果 1 顆（碳水 20 g）
12:30 午餐
- 白飯 1.5 碗 + 雞胸肉 150 g + 青菜（碳水 80 g、蛋白質 35 g）
- 蛋花湯（碳水 5 g、蛋白質 7 g）
14:30 點心（訓練前）
- 白米飯糰 1 個（碳水 55 g）
- 黑咖啡（咖啡因 100 mg）
15:30–16:30 跑步（Tempo）
- 運動飲料 500 ml（碳水 30 g）
- 能量膠 1 包（碳水 25 g）
17:00 訓練後恢復
- 巧克力牛奶 400 ml（碳水 50 g、蛋白質 16 g）
- 香蕉 1 根（碳水 25 g）
19:00 晚餐
- 地瓜 200 g + 鮭魚 150 g + 蘆筍（碳水 50 g、蛋白質 40 g、脂肪 15 g）
- 白飯 1 碗（碳水 55 g）
21:00 睡前
- 希臘優格 200 g + 蜂蜜（碳水 30 g、蛋白質 18 g）
全天總計
| 項目 | 總量 |
|---|---|
| 碳水 | 600 g（8.5 g/kg） |
| 蛋白質 | 148 g（2.1 g/kg） |
| 脂肪 | 80 g |
| 熱量 | 3,712 大卡 + 訓練中補給 = ~4,200 大卡 |
不變胖的秘訣
1. Timing 比 Total 重要
碳水集中在訓練前後 4 小時（包夾訓練），其他時段降低。這時段身體會把碳水優先送進肌肉肝醣，而不是脂肪。
2. 選對碳水類型
- 訓練前後：高 GI（白飯、運動飲料、香蕉、蜂蜜）
- 其他時段：中低 GI（燕麥、糙米、地瓜、全麥麵包）
3. 脂肪保持低位
Build Phase 脂肪建議降到 15–20% 比例。高碳水 + 低脂肪 = 不會囤脂肪。
4. 蛋白質維持
每餐 25–35 g 蛋白質，避免肌肉流失。
高強度週 vs 恢復週
Build Phase 通常是 3 週 Load + 1 週 Recovery 循環。
| 週類型 | 碳水 g/kg/d | 熱量 |
|---|---|---|
| Load Week | 8–10 g/kg | 4,000–4,500 大卡 |
| Peak Week | 9–10 g/kg | 4,500 大卡 |
| Recovery Week | 5–6 g/kg | 2,800–3,000 大卡 |
恢復週要主動降量，不然會增脂肪。
結語
Build Phase 高碳水不是「亂吃」，而是精準時機 + 高頻率分配。把碳水當做訓練的燃料而非享受的點心，體脂維持、表現飆升。