IM 226 三週 Taper：游泳、自行車、跑步各自的減量策略

IM 全程 226 公里、平均完賽 12–14 小時，是 Taper 設計最複雜的耐力項目。三項的減量比例不同、強度保留方式也不同。

三週 Taper 總覽（巔峰週 25–30 小時）

週次	總時數	游泳	自行車	跑步
-3 週	18–20h	75%	70%	70%
-2 週	12–14h	60%	50%	55%
-1 週	6–8h	40%	30%	35%

游泳：減量最少

為什麼？因為游泳是「技術型」項目，停練退步最快。

• 維持頻率：每週 3–4 次
• 量減 40–50%（從 14K → 8K）
• 強度保留 100%
• 賽前 3 天還要游 1500m 含 4×100m race pace
• 最後一次游：賽前 2 天，1500m 含 200m race pace

自行車：減量最多

為什麼？因為自行車最容易在訓練中累積疲勞，且賽中佔時最長（5.5–7 小時），疲勞累積最致命。

• 量減 60–70%（從每週 12 小時 → 4 小時）
• 強度保留：賽前 10 天還要做 3×8 分 @ FTP 90%
• 賽前 4 天：最後一次長騎 90 分鐘含 30 分鐘 IM pace
• 賽前 2 天：60 分鐘輕鬆騎 + 3×30 秒高轉速衝刺

跑步：中等減量

• 量減 50–60%（從 60K → 25K）
• 強度保留：賽前 10 天還要做 5K @ Marathon Pace（IM run 配速通常比 Marathon Pace 慢 20–30 秒/K）
• 賽前 5 天：6K 含 2K @ IM run pace
• 賽前 2 天：30 分鐘慢跑 + 4×100m strides

三週課表骨架

第 -3 週

• 一 休、二 游 3K 含 8×100m、三 騎 2h 含 3×15 分 SS、四 跑 12K E、五 游 2K + 騎 90 分、六 騎 3h Z2 + 20 分轉跑、日 跑 24K

第 -2 週

• 一 休、二 游 2.5K 含 6×100m、三 騎 90 分含 3×10 分 FTP、四 跑 10K（含 4K MP）、五 游 1.5K + 騎 60 分、六 騎 2h Z2 + 15 分轉跑、日 跑 16K

第 -1 週（比賽週）

• 一 休、二 游 1.5K + 騎 45 分、三 跑 6K 含 2K @ IM pace、四 游 1K + 騎 30 分輕鬆、五 跑 30 分鐘開腿、六 游 800m + 騎 20 分裝備檢查、日 IM 比賽日

三項銜接訓練（Brick）的處理

Brick 是 IM 訓練核心，Taper 期不能完全取消：

• 賽前 12 天：90 分鐘騎 + 15 分鐘跑（轉換練習）
• 賽前 6 天：30 分鐘騎 + 10 分鐘跑（神經喚醒）

結語

IM 226 的 Taper 是三項的協同舞蹈。記住三個比例：游泳 -40%、自行車 -65%、跑步 -55%。把握這個原則，你會在賽道上感覺到「腿輕、心率穩、不慌」。