Taper 期飲食：為什麼會發胖、該不該節食

「Taper 第 5 天，體重多了 1.5 公斤，我是不是吃太多？」不，這是肝醣補滿的正常反應。Taper 期飲食的最大錯誤就是節食。

為什麼 Taper 期會「變重」

體重增加 1–2 公斤是正常的，來源分析：

來源	重量	原因
肌肉肝醣 + 水	1.0–1.5 kg	肝醣 1g 帶 3g 水
肝臟肝醣 + 水	0.3–0.5 kg	同上
血容量增加	0.2–0.3 kg	Taper 期紅血球新生
食物殘留	0.2–0.5 kg	排泄頻率減少

這些不是脂肪—肌肉肝醣補滿是好事，馬拉松後段的「撞牆」就是肝醣耗盡，寧可多 1 公斤水也不要肝醣不滿。

該不該節食

絕對不要。原因：

1. 比賽需要的是肝醣，節食會讓肝醣補不滿
2. 賽前 1 週節食會引發荷爾蒙紊亂
3. 心理層面：節食會增加比賽焦慮
4. 即使瘦 1 公斤，影響跑步配速不到 5 秒/K，但缺肝醣可能讓你撞牆 20 分鐘

Taper 期飲食原則

第 -2 週

• 維持平常飲食（碳水 5–6g/kg、蛋白 1.6g/kg、脂肪 25%）
• 不要嘗試新食物
• 不要極端高蛋白（會減少碳水攝取）

第 -1 週（比賽週）

• 碳水比例略升：5.5–6.5g/kg
• 蛋白維持 1.6g/kg
• 脂肪略降：20%
• 多喝水：每天 35ml/kg 體重

賽前 3 天（碳水補充期）

這是傳統的「碳水負荷」（Carbo-loading）時段：

• 碳水提升到 8–10g/kg（70 公斤選手 = 560–700g）
• 同時減少纖維（避免比賽中腸胃不適）
• 同時減少脂肪（會延緩肝醣補充）
• 多喝水（每天 40ml/kg）

賽前 3 天具體菜單範例（70 kg 馬拉松選手）

早餐

• 白吐司 4 片 + 蜂蜜 + 香蕉 1 根（碳水 110g）
• 蛋 2 顆
• 黑咖啡

早午餐 / 點心

• 飯糰 1 個 + 運動飲料 500ml（碳水 80g）

午餐

• 白飯 2 碗 + 烤雞胸 1 塊 + 青菜少量（碳水 120g）

下午點心

• 麵包 1 個 + 蘋果 1 顆（碳水 60g）

晚餐

• 義大利麵 1 大盤 + 蕃茄醬 + 雞肉（碳水 150g）

睡前

• 麥片 50g + 蜂蜜（碳水 50g）

全日總碳水：約 570g（剛好 8g/kg）

比賽前一晚的晚餐

• 時間：18:00–19:00（不要太晚）
• 內容：白飯 / 義大利麵 + 簡單蛋白質 + 少量蔬菜
• 避免：高纖維（豆類、糙米）、高脂肪（油炸、紅肉）、生食
• 酒精：完全避免

比賽當天早餐（賽前 3 小時）

• 白吐司 2–3 片 + 蜂蜜 + 香蕉（碳水 100g）
• 黑咖啡（已習慣者）
• 250ml 水
• 避免：牛奶（除非平常喝）、高脂、高纖

結語

Taper 期增重 1–2 公斤是「身體準備好比賽」的訊號。不要被體重計嚇到、不要節食—肝醣是你比賽的子彈，子彈滿了才能打仗。