Sprint Power 訓練：Peak Power 與 30 秒 Power 的雙引擎

衝刺手最常被問的問題是「你最大瓦數多少？」，但職業選手都知道：Peak Power（5 秒峰值）和 30sec Power（30 秒持續）是兩套不同的能量系統，單看 Peak 沒辦法贏比賽。

兩種 Power 的能量學差異

Peak Power 靠的是肌肉內現存的 ATP 與磷酸肌酸，約 10 秒內耗盡；30sec Power 則進入醣解供能，會產生大量乳酸與氫離子，伴隨「灼熱感」。

訓練菜單設計

Peak Power 菜單（提升絕對峰值）

• 熱身：30 分鐘 Z2 + 3 次 10 秒漸進加速
• 主訓練：6 × 8 秒全力衝刺，組間休息 5 分鐘（完全恢復）
• 踏頻目標：110-130 rpm
• 檔位：53×14 或 53×15（重檔起跑）
• 頻率：每週 1-2 次，賽前 4 週開始

30sec Power 菜單（提升持續力）

• 主訓練：5 × 30 秒全力，組間 5 分鐘 Z1
• 配速策略：前 10 秒不爆衝（約 90% Peak），中段穩住，後 10 秒再加碼
• 心率：通常衝到 Max HR 的 95-100%
• 頻率：每週 1 次，疲勞累積大

進階：Repeated Sprint Ability（RSA）

比賽中很少只衝一次，繞圈賽可能要衝 80 次。RSA 訓練模式：

• 15 秒全力 + 45 秒 Z2 恢復，重複 10 次為一組
• 組間休 10 分鐘，做 2-3 組

觀察指標

記錄每次衝刺的功率，若第 5 次 vs 第 1 次掉超過 15%，代表 RSA 不足，需要加強乳酸耐受。

常見錯誤

1. 每次都拚 Peak：失去訓練 30sec 系統的機會
2. 休息不足：8 秒衝刺至少要休 4-5 分鐘
3. 檔位太輕：踏頻飆到 140 rpm 反而沒力量
4. 不熱身：冷肌肉爆發容易拉傷

結語

業餘選手若想升級衝刺能力，先用功率計測一次「5 秒最大」與「30 秒最大」，找出弱點再對症下藥。Peak 強但 30sec 弱的選手，往往在衝刺最後 100 公尺被追過。