西進武嶺 12 週訓練計畫：目標 5 小時內完成的進階課表

破 5 小時是台灣車友心中「西進武嶺中階成就」，需要 W/kg 約 3.6-3.8、有 200 公里耐力基礎。本課表為此目標專門設計。

先決條件

• FTP 測試已完成，W/kg 約 3.2-3.4
• 最近 3 個月週騎時數穩定在 8 小時以上
• 已完成過至少 1 次 150 公里以上長騎
• 有室內訓練台（Zwift / RGT / Wahoo）

12 週四階段規劃

階段	週次	焦點
基礎期	1-4	有氧基底、踏頻
建構期	5-8	門檻、VO2max
專項期	9-11	長坡特化、比賽模擬
Taper	12	減量、神經啟動

每週訓練時數

週	時數	備註
1	8 h
2	9 h
3	10 h	加一場 120 km 長騎
4	7 h	恢復週
5	10 h
6	11 h
7	12 h	加一場 150 km 長騎
8	8 h	恢復週
9	12 h	含長爬坡重複
10	13 h	含比賽模擬
11	10 h
12	5 h	Taper

關鍵間歇課表

SST（Sweet Spot）- 基礎期主力

• 強度：FTP 的 88-94%
• 單組 10-30 分鐘
• 組數：2-3 組
• 週頻率：2 次

門檻間歇（建構期）

• 強度：FTP 的 100-105%
• 單組 8-10 分鐘
• 組數：3-4 組
• 組間：3 min 輕鬆
• 週頻率：1 次

VO2max（建構期-專項期）

• 強度：FTP 的 110-120%
• 單組 3-5 分鐘
• 組數：4-6 組
• 組間：等長時間
• 週頻率：1 次

長坡特化（專項期）

• 找 30-40 分鐘連續坡（北部：擎天崗、巴拉卡）
• 以 FTP 的 80-88% 連續騎
• 重複 2 次、中間下滑恢復
• 模擬西進武嶺人止關到霧社段

第 10 週模擬賽

挑戰：100-120 km、爬升 2500-3000m、5 小時內完成

推薦路線：

• 北部：陽金 P 字 + 巴拉卡 + 風櫃嘴（全程約 120 km、爬升 2800m）
• 中部：東勢 → 梨山（90 km、爬升 2200m）
• 南部：瑞里 → 阿里山（70 km、爬升 2000m）

模擬當天完整執行：出發時間、補給方式、裝備、配速策略，當作彩排。

破 5 小時配速策略

西進武嶺 55K 爬升 3275m，破 5 小時平均速度 11 km/h、平均功率約 FTP 的 78-82%：

路段	距離	海拔	建議均速	建議功率 % FTP
埔里-人止關	16km	830m	20 km/h	70%
人止關-霧社	5km	1150m	14 km/h	80%
霧社-翠峰	17km	2300m	11 km/h	82%
翠峰-鳶峰	6km	2700m	10 km/h	83%
鳶峰-昆陽	5km	3100m	9 km/h	78%
昆陽-武嶺	2km	3275m	11 km/h	90%

Taper 週（第 12 週）

• 週一：休息
• 週二：1h 含 3×30s 衝刺
• 週三：1h Z2
• 週四：休息
• 週五：45min 含 2×2min @ FTP
• 週六：比賽前一天，30min 輕鬆
• 週日：比賽日

最後提醒

破 5 小時不是絕對目標，有無數變數：天氣、補給、車輛機械、個人當日狀態。但照這份計畫訓練 12 週，你的基本盤絕對能在 5 小時內。剩下的交給比賽當天的狀態與運氣。