西進武嶺 8 週訓練計畫：新手從零基礎到完賽的漸進課表

許多車友聽到西進武嶺就害怕，其實只要循序漸進、避免過度訓練，8 週是可以從「只騎過市區平路」進展到「完賽武嶺」的。這份課表為起點 FTP 約 2.2-2.5 W/kg 的新手設計。

課表前提

• 你每週至少有 6-8 小時可用於騎車
• 你已完成過至少一次 50 公里平路騎乘
• 你的身體健康、無心肺疾患
• 你已取得 FTP 測試結果

8 週總覽

週次	主題	週里程	週騎乘時數	關鍵重點
1	基礎建立	80 km	5 h	Z2 耐力、無強度
2	基礎建立	100 km	6 h	加一次爬坡
3	爬坡入門	120 km	7 h	引入坡度 3-5% 的山路
4	強度累積	140 km	8 h	節奏間歇 Z4 短段
5	長程耐力	160 km	9 h	挑戰 80 km 連續
6	模擬巔峰	180 km	10 h	模擬賽：100 km + 高山 1500m
7	減量週	120 km	6 h	強度微減、保持節奏
8	賽前 Taper	60 km	3 h	僅放鬆騎、完賽武嶺

週課表範例（第 4 週）

• 週一：休息或 30 分鐘輕鬆踩
• 週二：1 小時車上間歇（10 min 熱身 + 4 × 5 min @ Z4，組間 3 min → 10 min 緩和）
• 週三：1 小時 Z2 平路恢復騎
• 週四：休息 + 核心訓練 30 分鐘
• 週五：1 小時爬坡訓練（找 20 分鐘連續坡、做 2 組，組間下滑恢復）
• 週六：長程 3.5 小時 Z2，含 1-2 次 10 分鐘 Z3 節奏段
• 週日：1 小時恢復騎 + 伸展

每週關鍵訓練說明

Z2 耐力騎（所有週）

• 心率：最大心率 65-75%
• 功率：FTP 的 56-75%
• 說話能正常對話
• 目的：建立粒線體、脂肪代謝效率

Z4 節奏間歇（第 4-6 週）

• 心率：最大心率 89-94%
• 功率：FTP 的 91-105%
• 單組 5-10 分鐘
• 目的：提升乳酸門檻

爬坡重複（第 3-6 週）

• 找坡度 5-7%、長度 10-15 分鐘的山路
• 踏頻 60-75 rpm（模擬武嶺）
• 每組間下滑完全恢復
• 目的：練習低踏頻的肌力與毅力

第 6 週模擬賽建議路線

台北車友推薦：風櫃嘴 + 巴拉卡 + 陽金 P 字
台中車友推薦：台中 → 谷關 → 大禹嶺（但不要真上武嶺）

重點：累積 100 km + 爬升 1500m 的連續騎乘，檢視你的補給與裝備是否順暢。

補給練習（第 4 週開始）

每次 2 小時以上騎乘，都要實際練習：

• 每 30-40 分鐘吃一次能量膠／能量棒
• 每 15-20 分鐘喝 100-150ml 水
• 長騎超過 2 小時，加入電解質飲料

訓練時就吃，比賽日才不會腸胃出狀況。

最後兩週（Taper）關鍵

• 第 7 週：里程減 30%，強度保持
• 第 8 週：里程減 60%，週三做短間歇保持神經活性
• 賽前 2 天完全休息
• 賽前 1 天騎 30 分鐘 + 幾次 15 秒衝刺

常見錯誤

1. ❌ 一週休息 0 天 → 過度訓練、賽前累垮
2. ❌ 每次都全力騎 → 恢復不足、無法累積
3. ❌ 週末兩天 back-to-back 長騎 → 第二天品質低
4. ❌ 忽略補給練習 → 比賽中腸胃炎
5. ❌ 最後一週才補裝備 → 陌生裝備故障

結語

8 週訓練不是魔法，但確實能讓大部分健康成年人從零走到武嶺頂。重點是規律、漸進、恢復。跟隨這份計畫，8 週後你站在武嶺觀景台上拍照時，會感謝那個 8 週前決定開始的自己。