第一次騎武嶺就上手：新手西進武嶺完全準備指南

西進武嶺路線概述

• 起點：埔里（海拔約 450m）
• 終點：武嶺（海拔 3,275m）
• 距離：約 55 km
• 總爬升：約 2,825m
• 平均坡度：約 5.1%

你需要什麼樣的體能？

最低門檻

• 能完成單次 3 小時以上的騎乘
• FTP 至少達到體重的 2.5 倍（W/kg）
• 曾完成過海拔 1,000m 以上的爬坡

建議水準

• FTP 3.0 W/kg 以上（目標 5 小時內完成）
• 有定期爬坡訓練的習慣
• 能在 Zone 2-3 持續輸出 4 小時以上

8 週備戰計畫

第 1-2 週：基礎建立

• 每週 3-4 騎，其中 1 次長騎（2-3 小時）
• 1 次爬坡訓練（找當地的爬坡路線）
• 重點：建立有氧基礎

第 3-4 週：增加爬坡量

• 長騎延長至 3-4 小時
• 爬坡訓練增加至每週 2 次
• 加入 Sweet Spot 間歇（2×20 分鐘 @ 88-92% FTP）

第 5-6 週：模擬訓練

• 找一條 2 小時以上的連續爬坡路線模擬
• 練習比賽日的補給策略
• 訓練在疲勞狀態下維持節奏

第 7 週：巔峰訓練量

• 本週訓練量最大
• 包含一次 4 小時以上的長距離爬坡

第 8 週：減量調整

• 訓練量減少 40-50%
• 保持一些高強度刺激
• 充分休息、補充睡眠

路段分析與配速

埔里到霧社（21 km）

• 平均坡度 4.2%
• 建議功率：FTP 的 70-75%
• 心態：這只是熱身，不要衝

霧社到清境（14 km）

• 前段較緩，後段漸陡
• 建議功率：FTP 的 68-73%
• 補給點：清境 7-11（最後的補給站！）

清境到鳶峰（8 km）

• 坡度加大，平均 6-7%
• 建議功率：FTP 的 65-70%
• 注意：海拔超過 2,000m，呼吸開始變困難

鳶峰到昆陽（7 km）

• 最陡的路段，部分達 10%
• 建議功率：FTP 的 60-68%
• 心態：最痛苦的路段，但撐過就到了

昆陽到武嶺（5 km）

• 有一段下坡再上坡
• 建議功率：剩餘的力氣全部用上
• 終點就在眼前！

裝備清單

必備

• 風衣（山頂可能只有 5-10°C）
• 袖套/腿套
• 兩支水壺 + 沿途補水計畫
• 能量膠 6-8 包
• 補胎工具 + 備用內胎
• 前後燈
• 防曬乳

建議

• 全指手套（下山用）
• 頭巾或面罩（防寒）
• 零錢/行動支付（清境補給）
• 手機行動電源

常見錯誤

1. 前段太快：這是最常見的錯誤。埔里到霧社騎太快，後面就沒力了
2. 補給不足：4-6 小時的運動需要大量碳水化合物
3. 沒帶保暖衣物：山頂溫差可達 20°C
4. 忽略下山安全：下山速度快、彎道多，務必小心

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