匿名
2026年5月27日
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一個常見的爭議
「今天剛做完 4×8 分鐘 FTP 間歇，晚上還能練腿嗎？」「跑完 30 公里 LSD，隔天可以重訓嗎？」這些問題沒有單一答案，要看訓練目標與恢復狀態。
同日訓練的順序原則
如果一天必須同時做兩種訓練，順序很重要：
原則一：肌力 + 耐力同日
先肌力，後耐力（適合：肌力為主要目標）
- 優點：神經系統最清醒，肌力訓練品質高
- 缺點：後續耐力訓練品質下降
先耐力，後肌力（適合：耐力為主要目標）
- 優點：耐力訓練品質高
- 缺點：肌力訓練品質下降 30–50%
原則二：兩種訓練間隔至少 6 小時
研究顯示，同肌群訓練間隔 6–9 小時後，第二次訓練的力量輸出可恢復 85–95%。
高強度耐力訓練後的肌力訓練
不建議：高強度耐力後 24 小時內練腿
例如：
- 週二做完 VO2max 5×5 分鐘間歇
- 週三不要馬上做最大肌力深蹲
原因：
- 肝醣存量低 → 肌力訓練無法到 85% 1RM
- 肌纖維微損傷 → 動作品質下降，傷害風險高
- 神經疲勞 → 神經徵召不全
建議：高強度耐力後 48 小時再練腿
完整一週課表範例（自行車手）
| 日 | 上午 | 下午 |
|---|---|---|
| 週一 | 完全休息 | 肌力 A（腿） |
| 週二 | 騎車：VO2max 間歇 | — |
| 週三 | 騎車：輕鬆騎 60min | 肌力 B（上身+核心） |
| 週四 | 騎車：閾值 2×20min | — |
| 週五 | 完全休息 | — |
| 週六 | 騎車：長距離（150km+） | — |
| 週日 | 騎車：輕鬆騎或休息 | — |
邏輯：
- 肌力 A（腿）放在週一，週二高強度間歇可全力做
- 肌力 B（上身+核心）放在輕鬆騎日，影響低
- 週末長距離前後不安排重訓
跑者一週課表範例（馬拉松訓練）
| 日 | 上午 | 下午 |
|---|---|---|
| 週一 | 完全休息或瑜珈 | 肌力 A（全身重訓） |
| 週二 | 跑：間歇 8×800m | 核心 15min |
| 週三 | 跑：輕鬆 8km | — |
| 週四 | 跑：節奏跑 10km | 肌力 B（單側 + 核心） |
| 週五 | 完全休息 | — |
| 週六 | 跑：長距離 25–32km | — |
| 週日 | 跑：輕鬆 8km | — |
高強度與肌力訓練「相剋現象」（Interference Effect）
研究指出，同時練最大肌力與高強度耐力，最大肌力增長會被削弱 20–30%。但耐力進步幾乎不受影響。
結論：耐力選手的肌力訓練目標不是「最大化肌力」，而是「足夠肌力 + 改善經濟性」，所以相剋效應影響有限。
過度訓練徵兆
如果出現以下情況，要立刻減量：
- 早晨靜息心率連續 3 天 +5bpm 以上
- HRV（心率變異）持續下降
- 重訓時同重量感覺「異常重」
- 連續兩天睡眠品質差
- 對訓練失去興趣
結論
肌力訓練要「聰明排程」，不是「時間有就練」。把腿部重訓放在輕鬆耐力日的前一天，把上身重訓放在輕鬆騎日後，你會發現訓練量增加但疲勞反而下降。