室內 Sweet Spot 課表：60-90 分鐘連續區段的執行注意點

Sweet Spot 為什麼是「甜蜜點」

Sweet Spot 介於 Tempo（76-87%）和 Threshold（94-105%）之間，能同時提升：

• 有氧基礎（mitochondrial density）
• 乳酸閾值（lactate threshold）
• 肌肉耐力
• 脂肪氧化能力

而疲勞累積比 Threshold 慢 40%，所以可以堆量。

經典 SST 課表

課表	結構	適合對象
SST 60 連續	60min @ 90% FTP	中階
SST 2×30	2 趟 30min @ 92% FTP，間隔 5min	中階
SST 3×20	3 趟 20min @ 93% FTP，間隔 5min	進階
SST 90 連續	90min @ 88% FTP	高階
SST 4×15	4 趟 15min @ 95% FTP，間隔 3min	高階

為什麼室內 SST 比戶外難

1. 沒有滑行：戶外有 5-10% 的時間是下坡或慣性，室內 0%
2. 散熱差：60min 後核心溫度比戶外高 1-2°C
3. 心理單調：盯著螢幕 90 分鐘極度考驗意志
4. 無視覺刺激：戶外有風景、爬坡換速度，室內只有踏板

室內 SST 的功率設定

以 FTP 室內 240W（戶外 260W）為例：

課表	起始功率	中段功率	結尾功率
SST 60 連續	220W	215W	210W
SST 90 連續	215W	210W	205W

接受功率漂移 3-5%，這是體溫上升的正常反應。

執行細節

暖身（15min）

• 漸進 100→180W
• 包含 3×30s @ 250W 開合
• 心率拉到 75% MHR

主課表（60-90min）

• 踏頻 85-92rpm（變化避免單一肌群疲勞）
• 每 20min 改變姿勢（hood→drop→站起 30s）
• 心率區間：80-88% MHR
• RPE：6-7/10

緩和（10min）

• 漸降 180→80W
• 拉伸大腿與下背

撐過 60-90min 的心法

1. 切割時間

• 把 60min 切成 6 段 10min
• 每 10min 給自己一個小獎勵（換音樂、看一段影片）

2. 媒體分散注意力

• 看比賽轉播（環法、世錦賽）
• 聽 podcast 或有聲書
• 不要看劇情片（會分心到掉功率）

3. Zwift Workout Mode + Free Ride

• 在 Watopia 自由騎，盯著功率而不是地形
• Workout Mode 強制 ERG，省去思考

補給策略

• 課表前 60min：碳水 50g（白吐司+果醬）
• 課表中 60min：碳水 30-40g（運動飲料 500ml + 能量棒半條）
• 課表中 90min：碳水 60-80g
• 每 15min 補水 200ml

頻率與週期

• 基礎期：每週 2-3 次 SST 60
• 進展期：每週 2 次 SST 90
• 賽前：減量到每週 1 次

做對 8-12 週，FTP 可提升 8-15W。SST 是耐力車手的家。