室內 Recovery Ride：90 分鐘 Z1 騎乘的執行方法與心理戰

Recovery Ride 的科學基礎

艱苦訓練後 24-48 小時，肌肉需要：

• 增加血流量帶走代謝廢物
• 補充肝醣
• 修復微損傷
• 維持神經肌肉激活

完全休息 vs Recovery Ride：研究顯示，30-90min Z1 騎乘的恢復效果比完全休息好 15-20%。

強度設定：什麼是真正的 Z1

區間	功率 (% FTP)	心率 (% MHR)	RPE
Z1 Active Recovery	40-55%	< 68%	1-2/10
Z2 Endurance	56-75%	68-83%	3-4/10

FTP 250W 的 Z1 = 100-137W

常見錯誤：Recovery Ride 不夠輕

• 不小心踩到 150W（60% FTP）→ Z2 不是 Z1
• 心率超過 70% MHR → 阻礙恢復
• 真正的 Recovery 應該感覺「太輕了，想加力」

90 分鐘 Z1 課表

結構（FTP 250W）

時段	功率	踏頻
0-10min 暖身	80W → 110W	80rpm
10-80min 主課	110-130W	85-90rpm（避免單調）
80-90min 緩和	120W → 70W	85→70rpm

執行注意點

• 踏頻保持在 85-95rpm（不要太慢）
• 不要爆瓦，看到車友超車也不追
• 每 20min 變換姿勢（hood→drop→tops）
• 補水 600-800ml（不需電解質）

為什麼室內 90min Z1 這麼難

1. 心理單調

• 戶外有風景變化
• 室內 90 分鐘盯著螢幕，神經會抗議

2. 沒有滑行

• 戶外有下坡、紅燈等真實休息
• 室內必須連續踩 90 分鐘

3. 容易踩過頭

• 想說「反正室內」就多踩 20W
• 結果變成 Z2，失去恢復意義

9 個撐過 90min 的方法

1. 看比賽轉播

• 環法、世錦賽完整重播
• 看別人衝你滑

2. Podcast 馬拉松

• 90 分鐘剛好一集深度訪談
• 推薦：Inner Ring、The Cycling Podcast

3. 看書 / 學習

• 平板架放車把
• 看技術書、語言學習

4. 電影 / 影集

• 一部電影 = 90-120min，剛好
• 選不太需要思考的爽片（動作、漫威）

5. Zwift Free Ride

• Watopia Tempus Fugit（純平路）
• 設定 Trainer Difficulty 0%
• 跟著 Pace Partner D Coco（1.0 w/kg）

6. 與朋友連線

• Zwift Group Ride（1.5-2.0 w/kg）
• 邊騎邊聊，時間飛快

7. 音樂節拍 80-90 BPM

• 對應踏頻 80-90rpm
• 推薦：House、Lo-fi Hip-hop

8. 切割時間

• 90min = 6 × 15min
• 每 15min 換音樂或補水

9. 接電話 / 開會

• 真實案例：很多人在 Recovery Ride 開 Zoom
• 強度低到不影響說話

Recovery Ride 的時機

適合做的日子

• 昨天做了 VO2max 或長賽
• 賽後第 1-2 天
• 大週期最後一天

不適合的日子

• 已經連續兩天 Recovery（變成空轉）
• 真的累到不行（直接休息）
• 有感冒症狀

補給策略

• 訓練前：清水或淡咖啡
• 訓練中：每 20min 補 150ml 水
• 訓練後：正常飲食，不需特別補碳水

訓練後恢復檢查

隔天起床：

• 心率變異性（HRV）較前一天高 → 恢復成功
• HRV 無變化 → 強度可能還是太高
• HRV 降低 → 變成累積疲勞（休一天）

Recovery 不是浪費時間，是訓練的隱形主角。