匿名
2026年5月27日
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肩胛骨：被忽略的關鍵
90% 的游泳肩患者，問題不在肩袖本身，而在肩胛骨控制不良（Scapular Dyskinesis）。肩胛骨若無法正確上旋、後傾，肩袖就會被迫在錯誤角度下工作，最終發炎。
復健核心是訓練四條肩胛肌：
| 肌肉 | 功能 | 游泳重要性 |
|---|---|---|
| 前鋸肌（Serratus Anterior） | 上旋、外展 | 抓水高肘關鍵 |
| 下斜方肌（Lower Trapezius） | 下壓、後縮 | 推水穩定 |
| 中斜方肌（Middle Trapezius） | 後縮 | 划手回復 |
| 菱形肌（Rhomboids） | 後縮、下旋 | 入水控制 |
五招肩胛穩定動作
第 1 招：Y-T-W-L 仰臥地板訓練
目標肌群：下斜方肌、菱形肌
- 趴在地上，額頭墊毛巾
- 雙臂依序擺出 Y、T、W、L 四個字母
- 每個位置抬起 2 秒、放下 2 秒
- 每字母 10 下，共 40 下為 1 組
- 每天 2-3 組
重點：抬起時想像「肩胛骨往脊椎下方移動」，不是用手臂力量。
第 2 招：牆面滑行（Wall Slides）
目標肌群：前鋸肌、下斜方肌
- 背靠牆，雙腳離牆 30cm
- 手肘、手腕、頭、上背、臀貼牆
- 雙手沿牆滑到頭頂再滑回
- 10 下 × 3 組
- 全程腰部不離牆
進階：使用泡棉滾筒貼牆，增加不穩定度。
第 3 招：俯身啞鈴後拉（Prone T 與 Y）
目標肌群：中、下斜方肌
- 趴在訓練椅上，雙手各持 1-2 公斤啞鈴
- 手臂呈 T 字外展抬起，掌心朝下
- 抬到與肩同高，停 2 秒
- 12 下 × 3 組
重點：重量寧輕勿重，2 公斤已足夠。重量太大會用三角肌代償。
第 4 招：彈力帶外轉（External Rotation）
目標肌群：棘下肌、小圓肌
- 手肘夾毛巾貼體側，前臂 90 度
- 彈力帶從內側往外拉
- 外轉 30-45 度，停 2 秒
- 每側 15 下 × 3 組
選帶：黃色或紅色（低阻力），重點在控制不在重量。
第 5 招：俯撐肩胛伏地挺身（Scapular Push-up Plus）
目標肌群：前鋸肌
- 標準棒式姿勢
- 手肘不彎，僅靠肩胛骨「下沉」與「推高」
- 推高時想像上背圓成弧形
- 15 下 × 3 組
進階：難度足夠後可改成手撐 BOSU 球或不穩定面。
復健時程表
| 週次 | 訓練內容 | 游泳負荷 |
|---|---|---|
| 1-2 週 | 五招每天 1 次 + 冰敷 | 完全停泳 |
| 3-4 週 | 五招每天 2 次 + 開肩伸展 | 踢水板暖身 800m |
| 5-6 週 | 五招 + 彈力帶模擬划手 | 仰式、蛙式 1500m |
| 7-8 週 | 五招 + 自由式技術練習 | 自由式 2000m，輕鬆配速 |
| 9 週後 | 五招維持 + 漸進負荷 | 逐週增加 10% 泳量 |
常見錯誤
- 聳肩代償：所有動作肩膀不可上聳，想像鎖骨往遠端延伸。
- 重量過大：寧可 1 公斤做 15 下標準，也不要 5 公斤做 15 下歪曲。
- 次數不夠：肩胛穩定肌是慢縮肌為主，每組 12-15 下才有效。
- 單側忽略：即使只痛單側，雙側都要訓練避免失衡。
何時可以回水
達成以下標準才能恢復全量游泳：
- 完成 5 招動作無痛
- 手臂可舉至頭頂無 painful arc
- 夜間無自發痛
- Empty Can 測試陰性
肩胛穩定是泳者終身功課，即使無傷亦應每週 2 次維持訓練。