半距離 70.3 三個月備賽課表 — 12 週訓練量遞增完整模組

12 週能完賽 IM 70.3 嗎？

如果你有 基本運動底子（每週運動 5-6 小時、能游 1500m、騎 60K、跑 10K），12 週可以順利完賽 70.3。本文提供一份循序漸進的課表範本。

12 週訓練量遞增表

週次	階段	總時數	游泳	自行車	跑步
1	基礎	8 hr	2 hr	3.5 hr	2.5 hr
2	基礎	9 hr	2.5 hr	4 hr	2.5 hr
3	基礎	10 hr	2.5 hr	4.5 hr	3 hr
4	恢復	7 hr	2 hr	3 hr	2 hr
5	進展	11 hr	3 hr	5 hr	3 hr
6	進展	12 hr	3 hr	5.5 hr	3.5 hr
7	進展	13 hr	3 hr	6 hr	4 hr
8	恢復	8 hr	2 hr	4 hr	2 hr
9	巔峰	13 hr	3 hr	6 hr	4 hr
10	巔峰	12 hr	3 hr	5.5 hr	3.5 hr
11	減量	9 hr	2.5 hr	4 hr	2.5 hr
12	賽週	5 hr	1 hr	2 hr	2 hr

每週訓練模板

一般週（11-13 hr）

日	內容	時長
一	游泳技術 + 短間歇	60 分
二	自行車 Z2 耐力	90 分
三	跑步 Tempo	45 分
四	游泳 CSS 間歇 + 跑步 30 分 Brick	90 分
五	休息或瑜珈	—
六	自行車長距離 + Brick 跑 15 分	3-4 hr
日	跑步長距離	90-120 分

關鍵訓練重點

游泳訓練重點（每週 3 次）

1. 技術訓練：每週 1 次，重點 catch / hip rotation / breathing
2. CSS 間歇：每週 1 次，例如 16 × 100m @ CSS pace
3. 長距離游泳：每週 1 次，2000-3000m 不停

自行車訓練重點（每週 3 次）

1. Z2 耐力：每週 1 次，60-90 分
2. Sweet Spot：每週 1 次，3 × 15min @ FTP 90%
3. 長距離：每週 1 次，2-4 hr Z2，賽前 3 週要做 4-5 hr 長騎

跑步訓練重點（每週 3 次）

1. Z2 有氧：每週 1 次，30-45 分
2. Tempo 或間歇：每週 1 次，例如 4 × 1K @ 10K pace
3. 長距離：每週 1 次，60-120 分

Brick 訓練週期化

週次	Brick 內容
1-3	自行車 60 分 + 跑步 10 分
5-7	自行車 90 分 + 跑步 20 分（Race Pace）
9-10	自行車 3 hr + 跑步 30 分（長 Brick）
11	自行車 90 分 + 跑步 15 分（賽前模擬）

關鍵節點檢核

第 6 週測試（決定能否完賽）

• 游泳 2000m 不停（時間參考即可）
• 自行車 100K 連續
• 跑步 18K
• 如未達標，建議延後比賽

第 10 週模擬賽（檢驗配速）

• 游泳 1500m + 自行車 60K + 跑步 15K
• 用比賽配速完成
• 補給節奏實測

減量週設計（第 11-12 週）

第 11 週（賽前 14 天）

• 總量減 30%
• 強度維持 100%
• 保留 1 次中等長度長騎（2 hr）

賽週（第 12 週）

日	內容
一	游泳 30 分（技術）
二	自行車 45 分（含 3 × 3 分 Race Pace）
三	跑步 30 分（含 4 × 100m 加速）
四	游泳 20 分（輕鬆）
五	自行車 30 分（試裝備）
六	比賽

補給訓練（賽前 4 週開始）

所有長騎、長跑都必須 練補給：

• 自行車每小時 60-90g 碳水
• 跑步每 30 分鐘 25g 碳水
• 比賽日才換補給品 = 大忌

結語

12 週 70.3 課表的關鍵不是「練很多」，而是 遞增有規律、減量有膽識。把這份模板照表操課，配合測量心率/功率，就能在賽道穩定完成 70.3。