懷孕期的耐力運動：三項運動員的孕期訓練調整

孕期運動的醫學共識

ACOG（美國婦產科醫學會）2020 年指引明確表示：

• 無併發症的孕婦應該規律運動
• 中等強度有氧 150 分鐘/週是底線
• 阻力訓練、瑜伽、游泳都被鼓勵
• 「為運動員設計的指引」也被納入更新

但耐力運動員的孕期管理需更細緻。

三個孕期的生理變化

階段	主要變化	訓練調整
第一孕期 (1–12 週)	疲勞、噁心、流產風險	量降 30–50%、強度可維持、避免脫水
第二孕期 (13–27 週)	血容量 +30–50%、心輸出量↑、平衡開始受影響	量穩定、強度緩降、姿勢調整
第三孕期 (28–40 週)	子宮壓迫腹腔、骨盆鬆弛素↑、靜脈回流↓	大幅降低衝擊、避免仰臥、姿勢警覺

心率不是好指標了

傳統的「孕期心率上限 140」已被淘汰。原因是：

• 血容量增加 → 同強度心率高 10–20 bpm
• 個體差異極大
• 心肺適應使原本菁英選手 RPE 較低

新標準：自覺費力度（RPE）

• 目標 RPE 6–7/10（可以說完整句子）
• 「Talk Test」：能對話但不能唱歌
• 用 RPE 取代心率為主要監控

三項運動分別調整

跑步

• 第一孕期可繼續但量降
• 第二孕期：許多人開始有骨盆不適，需骨盆帶
• 第三孕期：多數人改為走路 + 水中跑
• 避免：高強度間歇、長坡道下衝、過度震動的越野

自由車

• 室內三鐵車最安全（不會跌倒）
• 第二孕期姿勢調整：把手抬高、坐墊位置改變
• 第三孕期改室內健身車或臥姿車
• 避免：戶外公路車（特別是新手）、登山車、人群競賽

游泳：孕期女王

• 浮力降低關節負荷
• 散熱良好
• 全身性運動
• 可持續到生產前一週
• 避免：跳水、深潛、過熱泳池（>32°C）

必須中止運動的紅旗訊號

出現以下立刻停止並就醫：

• 陰道出血或羊水滲漏
• 規律子宮收縮
• 持續頭痛、視覺異常
• 胸痛、嚴重呼吸困難
• 小腿單側腫痛（血栓警訊）
• 胎動減少
• 嚴重眩暈或暈厥

體溫管理：核心指引

• 核心體溫 不超過 39°C
• 室溫運動：避免高溫高濕、注意散熱
• 三溫暖、熱水浴禁止
• 第一孕期最關鍵（神經管發育）
• 補水量：比孕前再多 300–500 ml/日

阻力訓練的孕期版

好處：

• 預防腰背痛、骨盆痛
• 維持產後恢復基礎
• 提升胰島素敏感性
• 降低妊娠糖尿病風險

調整：

• 第一孕期可維持原強度，避免暫停呼吸
• 第二孕期改用機器、減重量、加次數（12–15 reps）
• 第三孕期避免仰臥（仰臥下大血管受壓）
• 完全避免：Valsalva 動作、跳箱、單腿不穩動作

體重管理

BMI 正常的女性建議孕期增重 11.5–16 kg。運動員傾向增重在較低端，但別追求「不增重」——胎兒、胎盤、羊水、血容量本身就要 7–8 kg。

心理層面

許多女性運動員孕期會經歷：

• 對失去身分認同的焦慮
• 對體重變化的不適
• 對重返表現的擔憂
• 同儕訓練的孤立感

建議：找曾為運動員的婦產科或運動心理師，加入孕期運動社群（如 The Performance Doula）。

一個觀念轉換

孕期不是「訓練暫停」，而是「訓練目標改變」——從表現提升轉為產後復原的儲備。把這 40 週視為「為產後當個更強的母親運動員投資」。