超馬的賽前碳水負荷：48小時碳水超補的正確執行方法

引言

「賽前吃很多碳水」是很多跑者都知道的概念，但「吃很多」和「正確執行碳水負荷」是完全不同的事。錯誤的碳水負荷可能導致腸胃不適、體重暴增（主要是水重）、比賽前夕睡眠品質下降，甚至讓你帶著沉重的腸胃出賽。本文將提供一套基於運動科學的48小時碳水超補正確執行方法，特別針對超馬選手的需求設計。

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一、碳水負荷的生理基礎

肌肉肝醣是超馬比賽的主要能量來源之一。正常訓練狀態下，肌肉肝醣儲量約為300–400g，透過碳水負荷可提升至450–600g。這20–40%的提升相當於額外延伸60–90分鐘的高效能輸出時間。

每1g肝醣儲存時會攜帶約3g水分，因此碳水負荷期間體重通常增加1–2kg，這是正常現象，比賽中這些水分也會隨肝醣消耗而釋出。

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二、48小時碳水負荷計畫

目標攝取量

體重（kg）	每日碳水攝取目標（g）	主要食物來源
50	450–500g	白米飯、麵條、地瓜、吐司
60	540–600g	白米飯、麵條、地瓜、吐司
70	630–700g	白米飯、麵條、地瓜、吐司
80	720–800g	白米飯、麵條、地瓜、吐司

（建議每公斤體重7–10g碳水化合物）

時間安排（以週日比賽為例）

賽前第2天（週五）

• 將每日碳水攝取提升至目標量的下限
• 訓練量大幅減少（輕鬆跑20–30分鐘或完全休息）
• 開始減少纖維攝取（減少蔬菜、全穀類）

賽前第1天（週六）

• 達到碳水攝取上限
• 完全休息或僅15分鐘輕鬆活動
• 減少脂肪與蛋白質攝取比例
• 大量喝水（確保肝醣伴隨水分儲存）

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三、碳水負荷的食物選擇

適合的食物

• 白米飯：每碗（200g熟飯）約45g碳水，低纖維，腸胃友善
• 白麵條/烏龍麵：每份（200g）約40–50g碳水
• 白吐司：每片約15g碳水，方便加量
• 香蕉：每根27g碳水，同時補充鉀
• 低纖果汁（稀釋）：快速補充液態碳水
• 地瓜（去皮）：每100g約26g碳水，但纖維相對較高，適量攝取

應避免的食物

• 高纖維食物（糙米、燕麥、大量蔬菜）：增加腸胃負擔
• 高脂肪食物（油炸、堅果醬）：延遲胃排空
• 辛辣食物：刺激腸道
• 新嘗試的食物：賽前不是測試新食物的時機

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四、賽前一天的完整飲食範例（以70kg選手為例）

早餐（07:00）：白米飯2碗（90g碳水）+ 蛋（蛋白質）+ 低纖果汁200mL（20g碳水）

早點心（10:00）：香蕉1根（27g）+ 白吐司2片（30g）= 57g碳水

午餐（12:00）：烏龍麵大份（80g碳水）+ 少量雞胸肉 + 少量青菜

午點心（15:00）：地瓜200g（52g碳水）

晚餐（18:00）：白米飯2碗（90g碳水）+ 清蒸魚 + 少量燙青菜

晚點心（20:00）：香蕉1根（27g）+ 運動飲料500mL（30g碳水）

合計碳水：約456g（符合70kg選手目標下限）

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五、常見錯誤與注意事項

• 一次吃太多：分散到5–6餐，避免單次大量進食造成腸胃不適
• 忽略水分：每100g碳水額外補充300mL水，幫助肝醣儲存
• 吃太多纖維：高纖食物在比賽前會增加腸道殘餘物，建議賽前48小時轉為低纖飲食
• 脂肪攝取過高：高碳水期間自然會減少脂肪比例，避免額外添加油脂
• 賽前一天晚餐過晚或過量：應在比賽前10–12小時完成最後一頓正餐

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結語

碳水負荷不是「賽前大吃一頓」，而是一個需要計畫的48小時策略。正確執行碳水負荷，你將在出發線上擁有比競爭對手更充足的能量儲備，為超馬比賽的完美演出奠定基礎。