高齡騎車者的肌力訓練：預防肌少症的週2次重訓課表

引言

許多騎車愛好者認為踩踏本身已是足夠的腿部訓練，卻往往忽略一個殘酷事實：騎車是低衝擊、閉鎖動力鏈的運動，雖能維持心肺功能，卻對上肢、核心及髖部肌群的刺激相當有限。對60歲以上的騎士而言，若只有騎車而無重訓，肌少症風險依然高企。

肌少症的定義與影響

肌少症（Sarcopenia）是指骨骼肌質量、強度及功能隨年齡流失的症候群。台灣65歲以上族群的肌少症盛行率約為3至7%，若納入肌肉量偏低的「肌少症前期」，比例更高達20%以上。

對騎車者的具體影響包括：

• 爬坡時踩踏力量下降，坡度承受能力減退
• 上肢與核心無力導致長途騎乘後背痛加劇
• 平衡感下降，低速轉彎或路面不平時風險提高
• 骨質流失加速，跌倒後骨折機率增加

高齡騎車者的重訓選擇原則

訓練類型	建議	不建議
動作模式	多關節複合動作	單一關節孤立動作為主
負重方式	自身體重、彈力帶、啞鈴、壺鈴	大重量槓鈴（關節壓力高）
速度	向心慢2秒、離心慢3至4秒	爆發式快速動作（初學期）
頻率	每週2次，間隔48小時以上	每週3次以上（恢復不足）

週2次重訓課表設計

訓練A（以下肢推為主）

• 橋式（Hip Bridge）：3組×15下，強化臀大肌與豎脊肌
• 高腳杯深蹲（Goblet Squat）：3組×10至12下，負重5至12公斤
• 單腳站立（Single Leg Stand）：每側30秒×3組，訓練平衡
• 彈力帶側走：每側20步×3組，強化髖外展肌群
• 伏地挺身（可跪姿）：3組×8至12下，強化上胸與肩膀

訓練B（以下肢拉與核心為主）

• 羅馬尼亞硬舉（啞鈴）：3組×10下，針對後側鏈（腿後肌、臀肌）
• 分腿蹲（Reverse Lunge）：每側3組×8下，增加單腳穩定性
• 坐姿划船（彈力帶）：3組×12下，強化上背與菱形肌
• 平板支撐（Plank）：3組×20至40秒，強化核心
• 側平板支撐：每側2組×20秒，強化側核心與臀中肌

漸進式負荷的重要性

高齡運動員的神經肌肉適應速度較慢，但適應潛力依然存在。建議按以下步驟漸進：

1. 第1至2週：以自身體重熟悉動作模式，每組10至12下
2. 第3至4週：加入輕度外部負重（彈力帶或2至5公斤啞鈴）
3. 第5至8週：每2週增加5至10%負重，或增加1至2下次數
4. 每8至12週安排一週減量，降低總量30%

補充蛋白質的協同效果

重訓刺激蛋白質合成，但高齡者的合成代謝阻力（anabolic resistance）較高，需要更多蛋白質才能達到相同效果。台灣運動醫學建議高齡運動員每日每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質，且應分配於三至四餐，避免一餐大量攝入。

• 訓練後30分鐘內補充20至30克優質蛋白（雞蛋、豆漿、乳清蛋白）
• 睡前補充富含酪蛋白的食物（低脂牛奶、茅屋起司）有助夜間肌肉修復

實用建議

1. 初次開始重訓者建議先請教物理治療師或運動處方師進行功能性動作篩檢（FMS）
2. 若有退化性膝關節炎，深蹲角度限制在大腿平行地面以上，不強求深蹲
3. 重訓與騎車的時間安排：重訓後4至6小時再騎車，或騎車日與重訓日分開
4. 記錄每次訓練的重量與組數，可視化進步能提升持續動力

結語

肌少症不是必然的命運，而是可以透過行動改變的趨勢。對高齡騎車者來說，每週兩次針對性的重訓不是負擔，而是讓你繼續享受騎車的保險。踩踏更有力、核心更穩定、關節更安全，這些都是從兩個小時的重訓中可以獲得的實質回報。