什麼是 Brick 訓練？
Brick 訓練（Brick Workout）指的是連續完成兩項運動的訓練方式，最常見的是騎車後立刻銜接跑步，也可以是游泳後立刻騎車。名字的由來眾說紛紜，最廣為接受的說法是：下車後的雙腿感覺像踩著一塊磚頭（Brick），沉重、僵硬、不靈活。
Brick 訓練是鐵人三項與純粹騎車或跑步訓練最大的差異所在——它讓身體學習在高度疲勞的騎車後，快速轉換為跑步模式，是備賽中不可或缺的訓練項目。
Brick 訓練的生理機制
騎車主要使用股四頭肌（大腿前側），而跑步則需要更多臀大肌和腿後肌的參與。長時間騎車後，神經肌肉系統已深度適應騎車的動作模式：
- 腿部肌肉縮短，活動範圍受限
- 臀肌被「關閉」，啟動效率降低
- 心率需要從騎車的有氧穩定狀態重新調整
Brick 訓練透過反覆的刺激，讓神經肌肉系統學會快速「切換」，縮短轉換後的適應時間，並讓跑步初期的沉重感越來越輕微。
Brick 訓練的種類
| 類型 | 描述 | 適用目標 |
|---|---|---|
| 短 Brick | 騎車 30–40 分鐘 + 跑步 10–15 分鐘 | 衝刺距離、初學者 |
| 標準 Brick | 騎車 60–90 分鐘 + 跑步 20–30 分鐘 | 奧運距離、70.3 |
| 長 Brick | 騎車 90–120 分鐘 + 跑步 30–45 分鐘 | 70.3 尖峰訓練 |
| 多段 Brick | 騎車 30 分鐘 + 跑步 10 分鐘 × 3 輪 | 高強度耐乳酸訓練 |
| 游騎 Brick | 游泳 800–1500 公尺 + 騎車 40–60 分鐘 | 改善 T1 適應 |
如何設計 Brick 訓練課表？
初學者（衝刺距離備賽）
第 1–4 週 Brick：
- 騎車 30 分鐘（輕鬆有氧）+ 立刻跑步 10 分鐘
- 重點：感受轉換的不適應感，不追配速
第 5–8 週 Brick：
- 騎車 45 分鐘 + 跑步 15 分鐘
- 在跑步的後半段嘗試提升配速，接近比賽配速
中級選手（奧運距離備賽）
強化期 Brick（每週一次）：
- 騎車 60–75 分鐘（最後 20 分鐘以比賽強度騎）+ 跑步 20–25 分鐘（維持比賽配速）
- 重點：模擬比賽後段的疲勞狀態下跑步
Brick 訓練的執行要點
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轉換越快越好：下車後不要拉伸，不要休息，立刻完成轉換並開始跑步。目標是讓身體盡快適應從騎車到跑步的模式切換。
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跑步初期不追速度：Brick 跑步的前 5 分鐘幾乎所有選手都會感到沉重和緩慢，這是正常的。讓身體自然轉換，通常在 5–10 分鐘後腿部感覺會有明顯改善。
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每週至少一次：Brick 訓練的適應效果需要反覆刺激才能建立，每週至少一次是維持適應的最低頻率。
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騎車配速要接近比賽強度：輕鬆騎車後的 Brick 跑步效果有限。讓騎車段的最後 20–30 分鐘接近比賽強度，跑步才能真正模擬比賽條件。
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在訓練中練習 T2 轉換動作：Brick 訓練是練習 T2（騎轉跑）的最佳機會。每次練習計時，記錄從下車到開始跑步所需的秒數，逐步縮短。
常見錯誤
- 騎完先拉伸再跑：破壞 Brick 訓練的核心目的，讓身體跳過最重要的適應刺激。
- Brick 跑步強度太低：每次都以緩慢慢跑完成，對比賽後段的強度適應幫助有限。
- 頻率太低：備賽後期才開始做 Brick，身體來不及充分適應。應從備賽計畫的第一階段就納入每週 Brick。
結語
Brick 訓練是三鐵特有的訓練智慧，它教你的不只是雙腿的適應，更是心理上接受不適應感的能力。那種下車後的沉重，隨著每一次訓練而逐漸減輕；而你在比賽中跑出 T2 轉換區的那一刻，所有的 Brick 訓練都會在腿上告訴你：值得了。