匿名
2026年5月27日
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引言
游泳速度的公式看似簡單：速度 = 划水距離（DPS）× 划水頻率（SR）。但在實際訓練中，許多游泳愛好者卻掉入「只顧其一」的陷阱——有人拼命放慢動作想要每划更遠，結果划頻太低速度反而慢；有人快速划手以為速度更快，卻因為每划距離縮短而事倍功半。DPS（Distance Per Stroke）與 SR（Stroke Rate）的最佳化，是每一位認真游泳者都應該理解的核心策略。
DPS 與 SR 的定義
- DPS（每划距離）：每一個完整划水周期（左右各一下）身體移動的距離，單位通常為公尺/划
- SR（划水頻率）：每分鐘完成的划水周期數，單位為次/分鐘（或 SPM）
計算公式：
速度（公尺/秒）= DPS × SR ÷ 60
若一位游泳者每划 2.0 公尺，划頻 30 次/分鐘：
速度 = 2.0 × 30 ÷ 60 = 1.0 公尺/秒（百公尺 1 分 40 秒）
不同距離的 DPS/SR 組合策略
| 距離 | 建議策略 | DPS 目標 | SR 目標 | 說明 |
|---|---|---|---|---|
| 50m 衝刺 | 高 SR 優先 | 適度 | 最高 | 無氧衝刺，節奏優先 |
| 100m | 平衡型 | 中高 | 中高 | 維持技術品質下最高頻率 |
| 200–400m | DPS 優先 | 高 | 中等 | 效率比頻率重要 |
| 800m+ | DPS 為主 | 最高 | 低至中 | 節能長划，配速策略 |
| 鐵人三項游泳段 | 節能型 | 高 | 低 | 保留體力給騎車、跑步 |
如何測量自己的 DPS
台灣 25 公尺游泳池測量方法：
- 推牆滑行至速度接近零後，開始正常游泳至對岸
- 計算划水次數（一臂入水計一次）
- 用 25 除以划水次數 = DPS
例如：游 25 公尺划了 18 次，DPS ≈ 1.39 公尺/划
SR 測量方法：
計時 30 秒，數完成的划水周期數 × 2 = 每分鐘划水頻率
台灣菁英游泳者的 DPS 參考值（自由式，25m）
- 優秀業餘（百米 1:10–1:30）：DPS 1.6–2.0 公尺
- 中階業餘（百米 1:30–2:00）：DPS 1.2–1.6 公尺
- 一般愛好者（百米 2:00+）：DPS 0.8–1.2 公尺
提升 DPS 的訓練方法
方法一：少划訓練（Catch-Up Drill）
故意使用比正常少 20–30% 的划水次數游完 25 公尺，強迫每划發揮最大推進力。起初速度會慢，但能有效建立「長划感」。
方法二：阻力訓練
穿著拖曳背心或使用阻力傘訓練，強迫每划必須更有力才能維持速度。台灣各游泳俱樂部的訓練課程中偶爾可見此訓練方式。
方法三：計數游泳
每趟都計算划水次數，設定「減少一划」的小目標，逐漸提升 DPS。
提升 SR 的訓練方法
方法一：划水節拍器
使用專為游泳設計的節拍器（如 Finis Tempo Trainer），設定目標 SPM，強制跟上節奏。這種訓練在台灣競技游泳隊中越來越普遍。
方法二：下坡訓練
短距離（25 公尺）全力衝刺，逐漸習慣高划頻的感覺，再轉移到中距離訓練中。
個人最佳 DPS/SR 組合的尋找方法
「Green Zone 測試」是找到個人最佳效率點的實用方法：
- 游 10 趟 × 50 公尺，每趟提高 SR 5 SPM（從 25 SPM 到 65 SPM）
- 記錄每趟的完成時間與划水次數
- 計算每趟的 DPS
- 找到速度最快而 DPS 下降最小的 SR 區間，即個人「綠色效率區"
實用建議
- 每月進行一次 DPS 測試，追蹤技術進步曲線
- 在台灣各地游泳池貼上自己的目標划水次數，每趟都計數
- 疲勞時 DPS 會先下降，這是技術崩潰的早期警示，應適時降速維持動作品質
- 鐵人三項選手應特別訓練「高 DPS 低 SR」的節能游法，為騎車跑步保留體力
結語
DPS 與 SR 的最佳化沒有唯一答案，而是隨距離、疲勞程度與個人特質而變化的動態策略。透過系統性的測量與訓練，找到屬於自己的效率區間，才能讓每一次下水都游得更快、更省力。