匿名
2026年5月27日
125 次觀看
引言
功能性閾值功率（Functional Threshold Power，FTP）是每一位認真騎乘功率計的台灣單車手都必須掌握的核心數值。它代表你在一小時內能持續輸出的最大平均功率，是劃分訓練區間、評估體能進步的黃金標準。然而，光是「如何測 FTP」這件事，就讓許多人迷惑不已：應該選 20 分鐘全力測試，還是近年流行的 Ramp Test？
20 分鐘全力測試
這是最傳統、也最被廣泛採用的 FTP 測試方法。騎士在充分熱身後，以個人最大持續努力騎乘 20 分鐘，取平均功率的 95% 作為 FTP 估算值（扣除 5% 是為了補償 20 分鐘比 60 分鐘距離短的誤差）。
優點：
- 測試結果相對接近真實 60 分鐘能力
- 適合有比賽節奏感的騎士
- 不需要特殊設備，一般功率計即可
缺點：
- 需要精準的配速能力，前段騎太快會「爆掉」
- 心理壓力大，許多新手難以全力發揮
- 對無氧能力強的騎士（如短距離衝刺型）可能高估 FTP
| 測試面向 | 20 分鐘測試 | Ramp Test |
|---|---|---|
| 測試時間 | 約 40–50 分鐘（含熱身） | 約 20–30 分鐘 |
| 配速難度 | 高 | 低 |
| 適合族群 | 有訓練基礎者 | 初學者或回歸騎士 |
| 準確度 | 高（有氧型騎士） | 高（有氧型）、較低（無氧型） |
| 心理負擔 | 高 | 低 |
Ramp Test：漸增負荷協定
Ramp Test 採用每分鐘遞增一定瓦數的方式，直到騎士無法繼續為止。一般以最後一分鐘平均功率的 75% 來估算 FTP。此方式源自運動科學實驗室的 VO2max 測試協定，近年被 TrainerRoad 和 Zwift 廣泛採用。
優點：
- 不需要配速技巧，讓機器引導節奏
- 測試時間短，身體疲勞積累少
- 心理壓力較低，適合初學者
缺點：
- 對無氧能力強的騎士（如大腿力量型或爆發型）可能高估 FTP
- 推算係數 75% 並非對所有人都準確，有個體差異
- 短時間高功率衝刺可能掩蓋真實有氧能力
台灣騎士適合哪種測試？
台灣地形多山，許多騎士習慣長坡訓練，有氧系統通常發展良好。以下提供判斷建議：
- 適合 20 分鐘測試：有至少 3 個月規律訓練、熟悉配速感、主攻爬坡賽事者
- 適合 Ramp Test：訓練剛起步、長期以 RPE（主觀感覺強度）騎乘、對 20 分鐘全力感到恐懼者
- 建議兩種都試：在同一週內分兩天完成，比較結果差距。若差距超過 10W，需進一步了解自己的代謝特性
實用建議
- 測試前 48 小時避免高強度訓練，讓身體完全恢復
- 補充足夠碳水化合物，測試當日早餐 2–3 小時前完成，攝取 60–80g 碳水
- 室內智能訓練台更準確，避免交通、紅燈等外部干擾
- 記錄測試條件，包含環境溫度、睡眠品質、訓練狀態，方便日後比較
- 每 6–8 週重測一次，追蹤進步幅度
結語
沒有一種測試方法能完美適合所有人。20 分鐘全力測試對有氧基礎扎實的騎士較為精準，而 Ramp Test 則是快速、低壓力的替代方案。台灣騎士不妨根據自己的訓練歷程與心理狀態，選擇最能真實反映體能的方式，並持續追蹤 FTP 的成長軌跡。