匿名
2026年5月28日
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引言
計時賽（Time Trial，TT）被稱為「以力量對抗時鐘的比賽」，沒有任何集團效應可以依賴，選手必須獨自與風阻搏鬥，以最高效率騎完全程。在台灣，計時賽形式常見於全國自行車錦標賽、縣市運動會以及部分環島賽事的特定賽段。對業餘車手而言，正確的裝備設定與暖車策略往往能帶來比體能訓練更立竿見影的成績提升。
TT 車設定：三個影響最大的部件
| 部件 | 調整重點 | 業餘可行度 |
|---|---|---|
| 把手 / 空力前把（Aerobar） | 高度、前伸量、手肘寬度 | 高（可租借） |
| 頭盔 | 淚滴型 TT 頭盔 | 中（租借或購買） |
| 輪組 | 後碟輪 + 前 60mm 刀輪 | 低（成本高） |
空力前把設定要點：
- 手肘墊高度：盡量讓上臂平行地面，減少正面受風面積
- 前伸量：維持核心能持續發力的範圍，過長會犧牲輸出功率
- 手肘間距：肩寬的 50–60% 是多數車手的最佳值
空力姿勢訓練：賽前六週調整計畫
很多車手認為只要買了 TT 裝備就能快，但實際上「在 TT 姿勢下維持功率輸出」需要專項訓練。推薦的六週漸進計畫：
- 第 1–2 週：每週 2 次 TT 姿勢騎乘，每次 15 分鐘，熟悉身體感覺
- 第 3–4 週：每次拉長至 30 分鐘，加入中等強度區間（FTP 的 85–90%）
- 第 5–6 週：模擬比賽距離，以 TT 姿勢完成 60–80% 的全程距離
常見錯誤：
- 低頭太深：視線被頭盔尾端遮擋，導致騎偏
- 核心崩潰：臀部下沉，失去髖關節有效出力角度
- 腳跟下沉：後段踩踏效率驟降，應保持踝關節相對固定
賽前暖車課表：正式出發前 45 分鐘
計時賽的暖車直接影響起跑後前 5 分鐘的輸出，起跑後若肌肉沒有準備好，乳酸堆積將在最不該的時機拖垮節奏。以下是標準 45 分鐘暖車課表：
- 0–15 分鐘：輕鬆踩踏（Z1 區間），心率逐漸爬升
- 15–25 分鐘：中強度節奏（Z3），3 × 3 分鐘
- 25–35 分鐘：短爆發（Z5–Z6），3 × 30 秒全力，間歇 90 秒
- 35–45 分鐘：緩和踩踏，維持肌肉活化狀態
比賽當日的其他細節
- 輪胎氣壓：計時賽常在柏油路面，前輪 90–95 psi、後輪 95–100 psi（管胎標準值）
- 變速規劃：提前規劃路線上的上下坡，預設換段時機，不讓踩踏節奏中斷
- 出發策略：前 3 分鐘稍微保守（FTP 的 98%），中段維持 100%，最後 1 公里全力衝
實用建議
- 若無 TT 車，公路車加空力前把的「P 形把」設定也能達到七成以上效果。
- 比賽前一天勿進行任何高強度訓練，只做 20 分鐘輕鬆騎讓身體保持活化。
- 有條件者可做風洞測試（國內目前需赴香港或日本），或以功率計搭配 CDA 計算軟體（如 Best Bike Split）進行模擬優化。
結語
計時賽的魅力在於它是最公平的比賽形式，沒有戰術的混亂，只有對自身能力極限的追求。做好裝備設定、空力姿勢訓練與暖車準備，即使體能條件相近，也能讓你在碼表上看到真實的進步。