肌酸對耐力運動員的最新研究：打破「只適合健身」的迷思

肌酸的傳統認知 vs 最新發現

傳統觀點：肌酸（Creatine Monohydrate）是力量和爆發力運動員的專屬補充品，對耐力運動員無用甚至有害（因為體重增加）。

最新觀點：2021 年 ISSN 更新的立場聲明（Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021）指出，肌酸的益處遠超過肌肉力量，包括：

• 認知功能維護（特別是疲勞和睡眠剝奪狀態下）
• 運動後恢復加速
• 高海拔環境下的表現維持
• 受傷後的恢復
• 甚至可能的抗抑鬱效果

肌酸對自行車手的潛在好處

1. 認知功能：大腦也需要磷酸肌酸

大腦是高能量消耗器官，佔體重約 2% 卻消耗 20% 的能量。大腦中的磷酸肌酸系統對維持認知功能至關重要。

Rae et al. (2003), Proceedings of the Royal Society B

• 肌酸補充（5g/天，6 週）顯著提升了工作記憶和智力測試表現

McMorris et al. (2006), Psychopharmacology

• 在睡眠剝奪條件下，肌酸組的認知功能下降幅度顯著低於安慰劑組

對自行車手的意義：

• 多日環賽中的判斷力維持（如環台賽、自主長途旅行）
• 長時間騎乘後仍能做出正確的戰術決策
• 高強度比賽末段的專注力維持
• 夜間騎乘或天未亮出發時的認知清晰度

2. 運動恢復：連續高強度訓練日的利器

Cooke et al. (2009), Journal of the ISSN

• 肌酸補充加速了高強度離心運動後的肌肉損傷恢復
• 肌酸組的肌酸激酶（CK，肌肉損傷指標）在運動後 48 小時顯著低於安慰劑組

Santos et al. (2004), Life Sciences

• 在模擬鐵人三項訓練後，肌酸組的發炎標記（TNF-α、PGE2）顯著降低

對自行車手的意義：

• 高訓練量週期中的恢復品質
• 連續比賽日（如多日賽、週末雙賽）之間的恢復
• 減少因恢復不足導致的過度訓練風險

3. 高海拔表現：台灣登山公路的秘密武器

台灣擁有眾多高海拔公路——武嶺（3,275m）、合歡山、塔塔加等。在缺氧環境下，磷酸肌酸系統變得更為重要。

Haughey et al. (2014), Journal of the International Society of Sports Nutrition

• 模擬高海拔（相當於 4,000m）環境下，肌酸補充組的認知功能和有氧表現優於安慰劑組

Turner et al. (2015), Medicine & Science in Sports & Exercise

• 急性高海拔暴露後，肌酸組的血氧飽和度維持更好
• 建議在登高前 5-7 天開始補充

武嶺挑戰實戰建議：

• 賽前 7 天開始肌酸負載（20g/天分 4 次）
• 或在賽前 4 週以維持劑量（3-5g/天）逐步增加體內存量
• 搭配甜菜根汁效果可能更佳（兩者機制互補）

4. 重複衝刺能力：公路賽的關鍵

雖然單次長距離穩態騎乘可能不是肌酸的強項，但公路車賽的特性——反覆的加速、攻擊、追回集團——正是磷酸肌酸系統大展身手的場景。

Graef et al. (2009), Journal of Strength & Conditioning Research

• 在重複高強度間歇測試中，肌酸組的功率維持率顯著優於安慰劑組
• 這直接對應到繞圈賽或丘陵公路賽的需求

劑量建議

標準協議

階段	劑量	持續時間	說明
負載期	20g/天（分 4 次，每次 5g）	5-7 天	快速飽和肌肉肌酸存量
維持期	3-5g/天（單次）	持續	維持飽和狀態

免負載協議（推薦給擔心體重增加的車手）

階段	劑量	持續時間	說明
唯一階段	3-5g/天	持續 28 天後達飽和	體重增加更漸進

攝取建議

• 與碳水化合物同時攝取：胰島素可以增加肌肉對肌酸的攝取（Green et al., 1996）
• 訓練後攝取可能優於訓練前：Antonio & Ciccone (2013) 的研究暗示訓練後攝取效果略佳
• 只使用肌酸一水合物（Creatine Monohydrate）：其他形式（如 HCl、乙酯）無證據顯示優於一水合物

體重增加的真相：自行車手最大的擔憂

增加多少？

負載期後通常增加 0.5-2.0 kg，主要來自細胞內水分增加（不是脂肪）。

對爬坡影響的量化分析

以 70kg 車手、W/kg = 4.0 為例：

• 原始：280W / 70kg = 4.00 W/kg
• 增加 1.5kg 後：280W / 71.5kg = 3.92 W/kg（下降 2%）

但如果肌酸改善了重複衝刺能力和恢復，在多日賽或繞圈賽中的淨效益可能為正。

建議策略

• 純爬坡賽/登山計時賽：可考慮在賽前 1 週停用肌酸（約 4 週後恢復基線體重），只保留高海拔場景使用
• 繞圈賽/公路賽/多日賽：持續使用，重複衝刺和恢復的好處可能超過體重增加的壞處
• 武嶺等高海拔：建議使用，高海拔效益 + 認知保護的價值很高

安全性與迷思破除

迷思 1：肌酸傷腎

事實：在健康個體中，沒有任何研究顯示肌酸補充（正常劑量）會損害腎功能。ISSN 明確聲明這是錯誤資訊。肌酸確實會使血液中的肌酐（Creatinine）輕微上升，但這是肌酸代謝的正常結果，不代表腎功能受損。

已有腎臟疾病者仍應諮詢醫師。

迷思 2：肌酸會導致抽筋和脫水

事實：多項研究實際上顯示，肌酸補充降低了抽筋和脫水的風險（Lopez et al., 2009），可能與細胞內水合狀態改善有關。

迷思 3：需要循環使用（用幾個月停幾個月）

事實：目前沒有證據顯示需要循環使用。持續補充 5 年的研究也未發現安全性問題。但如果你有特定比賽需要降低體重，短期停用是合理的策略。

台灣採購指南

品牌	形式	每克價格（約）	取得方式
ON Micronized Creatine	粉末	NT$0.5-0.8	iHerb, PChome
MyProtein Creatine	粉末	NT$0.3-0.5	官網, 蝦皮
台灣本土品牌	粉末/膠囊	NT$0.5-1.0	運動用品店

選擇標準：Creapure® 認證（德國製造的高純度肌酸一水合物），或至少有第三方純度檢測。

結語

肌酸不再只是健身房的專利。對於認真的自行車手來說，它在認知功能維護、運動恢復、高海拔表現、以及重複衝刺能力等方面的益處，使其成為值得考慮的補充品。體重增加的顧慮是真實的，但可以透過策略性使用來管理。以每天不到 NT$5 的成本，肌酸可能是性價比最高的運動補充品之一。

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參考文獻：Kreider, R.B. et al. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update. JISSN; Rae, C. et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance. Proceedings of the Royal Society B.

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