單車爬坡賽（Hill Climb）的分段配速：前保留 vs 後衝刺

引言

在台灣，武嶺、合歡山、觀音山、烏來、梨山等路線每年吸引大量車手挑戰。無論是正式的 KOM 計時賽還是自組的 Strava 挑戰，爬坡配速的好壞往往決定了能否在後段維持節奏、順利完成目標時間。本文探討「前保留策略」與「後段衝刺」的利弊，並提供實際可操作的配速規劃方法。

爬坡配速的生理學基礎

在高強度爬坡中，主要能量系統的參與比例決定了你能撐多久：

強度區間	對應功率（% FTP）	可持續時間（參考）	主要能量系統
Zone 2	55–75%	數小時	有氧脂肪
Zone 3	76–87%	1–3 小時	有氧糖原
Zone 4	88–100%	30–60 分鐘	有氧無氧混合
Zone 5	101–120%	5–20 分鐘	乳酸閾值以上

爬坡賽的時間通常落在 15 分鐘至 2 小時，配速的目標是讓整段賽程維持在「最高可持續強度」而不崩潰，而非從一開始就全力衝。

前保留策略：適用情境與操作

前保留策略（Negative Split）指的是前半段功率低於後半段，在終點前啟動衝刺。適合以下情境：

• 比賽距離超過 45 分鐘
• 對自身能力或路線不熟悉
• 賽程中有多個陡坡，後段坡度更陡
• 賽前狀態欠佳（睡眠不足、輕微不適）

操作方式：

1. 前三分之一：以 FTP 的 90–93% 啟動，讓身體逐漸進入狀態
2. 中間三分之一：穩定維持 FTP 的 95–100%
3. 最後三分之一：視剩餘能量逐步提升，最後 500 公尺全力衝刺

後衝刺策略：適用情境與風險

後段衝刺（Positive Split with Strong Finish）是許多有比賽經驗者採用的策略，前段稍微積極一點，利用前期高速存下的時間差，即使後段略微降速，總時間仍優於全程保守騎法。

• 適合距離 20 分鐘以內的短程爬坡賽
• 適合對路線非常熟悉的車手
• 風險： 一旦前段超過 FTP 的 105%，乳酸積累將在中段形成「崩潰點」，後段速度驟降，總時間反而更差

台灣典型爬坡路線的配速建議

• 武嶺（從埔里，約 75 km，3,000 m+）：超長程，應採前保留，前 40 公里以 Zone 3 上限維持，後 15 公里才提升至 Zone 4
• 觀音山（從台北，約 6 km，350 m）：短程，可採積極策略，前段以 FTP 100–105% 啟動，後 2 公里全力衝
• 合歡山（從霧社，約 40 km，2,000 m）：中長程，前後各半配速，第一個高點後補給，後段才開始追時間

實用建議

1. 以功率計為基礎：若有功率計，設定目標功率區間並嚴格遵守，不受心率浮動干擾。
2. 沒有功率計也能配速：利用爬坡速度（km/h）或 RPE（主觀感受指數）估算，保持開始時能說完整句話的強度。
3. 記錄每次爬坡的分段時間：用 Garmin 或 Strava 分析各段的速度/功率變化，找出自己的崩潰點在哪裡。
4. 賽前試騎：至少一次以比賽配速試騎目標路線，找出哪個坡段最消耗自己。

結語

爬坡配速沒有絕對的「最佳策略」，只有「最適合當下狀態和路線的策略」。透過持續的數據累積與自我觀察，每一次爬坡都是一次對身體極限的重新認識，而精準的配速就是把訓練成果完整轉換為成績的關鍵橋梁。