匿名
2026年5月17日
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T1 不是「跑去拿車」這麼簡單
很多選手把 T1(游泳→單車換項)當成中場休息,結果出水天旋地轉、防寒衣卡在腳踝、心率失控騎上單車——前面省下的時間全部吐回去。T1 是一個需要生理理解 + 流程演練的技術環節,從游泳最後 200 公尺就該開始準備。
出水暈眩的生理機制
從水平、無重力感的游泳,突然站起跑動,會造成:
- 前庭/平衡系統切換:從水中參考瞬間切回陸地,短暫眩暈、走不直。
- 血液重新分布:水壓消失+直立,血液下移,可能瞬間頭暈(類似姿勢性低血壓)。
- 心率與本體感受錯位:剛從手主導切換到腿主導。
對策:接近岸邊摸到底再站起(過早站起又慢又暈)、起身前幾步刻意放慢、抬頭聚焦 T1 方向、規律深呼吸,給平衡系統 10–20 秒重新校準。
游泳最後 200 公尺:為換項鋪路
聰明的選手在出水前就開始準備:
- 增加踢水頻率:把血流帶回下肢、喚醒雙腿,降低 T1 後「腿空」與騎乘抽筋風險。
- 微降配速、穩定呼吸:讓心率不要帶著爆表狀態出水。
- 開始解防寒衣:接近淺水站起前,可先拉開頸後拉鍊繩、鬆開上半身。
邊跑邊脫防寒衣 SOP
| 步驟 | 動作 | 重點 |
|---|---|---|
| 1 | 出水即拉開背部拉鍊 | 賽前用矽油塗頸/腋下加速 |
| 2 | 邊跑邊把上半身脫到腰際 | 手腕先抽出,袖口翻出 |
| 3 | 到換項區踩住褲管脫下半身 | 一腳踩另一腳料子往下拉 |
| 4 | 防寒衣定點放置、不亂丟 | 避免犯規或浪費時間找 |
關鍵:這套動作必須在訓練中反覆練到不用思考。比賽日緊張+手指因冷水僵硬,沒練過的人一定卡住。
T1 流程清單(賽前演練)
- 出水定位:抬頭找自己的車架位置(賽前先記方位與地標)。
- 移動中脫衣:如上 SOP。
- 到位裝備順序固定化:安全帽先戴扣好(規則:未扣帽不可碰車)→ 鞋 → 號碼帶 → 太陽眼鏡。
- 牽車到上車線:不在禁騎區上車。
- 上車後再補給:心率回穩才按計畫吃喝,避免胃不適。
訓練怎麼練 T1
- 游接跑(brick):長泳後立刻穿著裝備跑 1–1.5 公里,專練暈眩適應與雙腿喚醒。
- 脫衣計時:穿濕防寒衣練脫衣 SOP,計時並優化每一步。
- 完整模擬:賽前至少做 2–3 次「出水→脫衣→裝備→牽車」全流程演練。
教練筆記:T1 是業餘選手最容易「免費撿時間」的地方——因為大多數人完全沒練。當別人在岸邊天旋地轉、跟防寒衣搏鬥時,一個演練過 SOP 的人能安靜地省下 1–2 分鐘。
換項不是休息,是另一場需要練習的比賽。