匿名
2026年5月18日
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為什麼寫這篇
這是一份「可複製」的首馬完賽歷程，不是炫耀文。我把報名動機、16 週訓練的真實取捨、比賽日每 10 公里的身心狀態與犯過的錯誤都攤開，希望讓正在準備首馬的人少走幾段我走過的冤枉路。
起點：一個普通上班族的條件
報名時我的底子：每週跑 3 次、單次最長 12 公里、10K 約 58 分、久坐工作、睡眠不穩。沒有運動天賦，唯一的資產是「願意照表操課」。報名首馬最大的風險不是跑不完，是用上一個自己的幻想去設目標——我把目標訂成「完賽且不被收容車載走」，事後證明這個保守目標救了我。
16 週備戰的真實取捨
| 階段 | 重點 | 真實困難 |
|---|---|---|
| 1–4 週 基礎 | 週量 25→35K，long run 12→18K | 加班導致缺課，學會「補不回就放掉，別硬塞」 |
| 5–10 週 進展 | 加 1 次 tempo，long run→28K | 第 8 週脛骨開始隱痛，降量+提步頻才壓下去 |
| 11–13 週 峰值 | long run 32K + 比賽配速段 | 32K 那次練到懷疑人生，但它救了我比賽 |
| 14–16 週 減量 | 量砍 50%，保配速 | 心理最難——少跑讓我焦慮到想偷加課 |
最關鍵的一課：第 12 週那場 30K「模擬賽」。我前 18K 故意慢、後 12K 切目標配速，第一次體驗「疲勞下還要守速」的感覺。比賽日 35K 想崩時，腦中浮現的就是那次——「這個我練過」。
比賽日：每 10 公里的身心實錄
- 0–10K：腎上腺素爆棚，配速錶一直顯示比計畫快 8 秒。我強迫自己被人超車，心裡默念「現在覺得太慢才剛好」。這是全程最難的紀律。
- 10–21K：進入節奏，補給上軌（第 8K 第一條膠）。半程通過時間比計畫慢 1 分，我反而安心——代表沒爆衝。
- 21–32K：真正的比賽開始。腿開始有感，靠分段目標「撐到下一個補給站」一段段切。
- 32–38K：撞牆邊緣。雙腿灌鉛、配速掉 15 秒。沒有硬撐——主動降速、補一條膠+鹽、跑走交替 200 公尺穩住，再慢慢收回。這個「不逞強的降速」是我能完賽的關鍵決定。
- 38–42K：世界變慢，但我知道會到。最後 2 公里眼眶熱，不是因為痛，是因為 16 週每一堂沒人看見的課，在這裡兌現。
我犯的錯（給你避雷）
- 第 8 週脛痛時還想「忍一下」，差點演變成更糟——後來乖乖降量+提步頻才解。
- 減量期心理崩潰偷偷加了一堂長跑，賽前腿其實偏沉，差點壞事。
- 比賽前一晚換了雙「比較新」的襪子，36K 起腳起水泡——賽前不要換任何裝備，血淚教訓。
終點線的領悟
完賽時間不重要到我這篇都沒寫。真正的收穫是理解：馬拉松獎勵的是 16 週的誠實與比賽日的克制，不是當天的勇猛。 那些前 10K 超過我、35K 在路邊走路的人，當初也很猛。
教練觀點（寫給下一個首馬的你）：你會在 35 公里遇到一個聲音叫你停下。能不能完賽，不取決於你那天多想贏，而取決於你前 10 公里多能忍、撞牆時敢不敢『不逞強地降速』。把目標訂保守一點、把每一堂沒人看見的課老實跑完——終點線會替你結算。