匿名
2026年5月22日
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引言
台灣的青少年游泳選手通常在 12–18 歲間進入競技訓練的高峰期，這個階段恰好也是身體發育最關鍵的時期。骨骼快速成長、肌肉量增加、荷爾蒙劇烈變化，再加上高強度的訓練負荷，青少年選手的營養需求比同齡的一般青少年高出許多，更比成人競技選手面臨更多特殊挑戰。了解青少年游泳選手的特殊營養需求，是家長、教練和選手自己都應該掌握的知識。
青少年游泳選手的能量需求特點
青少年選手的熱量需求必須同時滿足「生長」與「訓練」兩大需求：
| 年齡/性別 | 一般青少年（kcal/day） | 競技游泳選手（kcal/day） |
|---|---|---|
| 男 12–14 歲 | 2,200–2,500 | 3,000–3,600 |
| 男 15–18 歲 | 2,400–2,800 | 3,500–4,500 |
| 女 12–14 歲 | 1,800–2,200 | 2,500–3,200 |
| 女 15–18 歲 | 2,000–2,400 | 2,800–3,500 |
相對能量不足（RED-S）在青少年中尤其危險：
- 骨骼發育所需的骨量在 20 歲前就決定，能量不足直接影響骨峰值
- 女性選手若有月經不規律，應立即重新評估飲食攝取量
- 許多青少年選手因學校課業、同儕壓力或對體型的不安全感，不自覺地限制飲食
青少年游泳選手的關鍵營養素
鈣與維生素 D（骨骼發育）
青少年是骨骼鈣沉積最旺盛的時期，游泳選手因大量訓練，骨骼承受的壓力也更大：
- 每日鈣質需求：1,000–1,300 mg（青少年比成人高）
- 每日維生素 D 需求：600–800 IU
- 台灣室內訓練為主，選手日曬不足，需特別注意維生素 D 狀況
優質鈣質來源：低脂牛奶、優格、板豆腐（鹵水製）、小魚乾、黑芝麻
蛋白質（肌肉與發育）
青少年選手的蛋白質需求高於成人：
- 每日建議量：1.6–2.0 g/kg 體重（部分高強度訓練期可達 2.2 g/kg）
- 確保每餐有完整蛋白質來源
- 優先從天然食物攝取，蛋白質補充品不適合未成年選手作為主要蛋白質來源
鐵質（女性選手）
青春期女性月經開始後，鐵質需求急升：
- 每日建議量：15–22 mg
- 初潮後第一年最需要積極補充
- 每學期建議抽血檢查血紅素與血清鐵蛋白
生長期的特殊飲食挑戰
學校環境的限制：
- 台灣學校午餐往往份量不足，訓練後更需要主動補充
- 建議家長準備便利的補充食物（能量棒、牛奶、水果）
- 與學校教師/教練溝通允許課後立即進食
外食習慣的管理：
- 青少年選手外食比例高（手搖飲、便利商店）
- 高糖手搖飲是空熱量的主要來源，應以低糖/無糖替代
- 超商食物中的茶葉蛋、優格、低脂牛奶是方便的營養補充選項
體型焦慮的應對：
- 青春期體型變化讓許多選手（尤其女性）對自己的外觀感到焦慮
- 教練與家長需積極建立正確的飲食態度，避免讓年輕選手對食物產生恐懼
- 任何刻意的體重控制計畫都應在運動營養師指導下進行
一日飲食範例（15 歲女性選手，65 kg）
- 早餐（06:00 訓練前）：香蕉 2 根 + 低脂牛奶 300 ml
- 訓練後補充（08:00）：燕麥粥 + 水煮蛋 2 顆
- 學校早餐/點心（09:30）：全麥麵包 + 花生醬
- 午餐（12:00）：學校午餐（飯多一點）+ 自備優格
- 下午點心（15:00，訓練前）：地瓜 1 顆 + 豆漿 250 ml
- 下午訓練後補充（18:00）：無糖豆漿 500 ml + 香蕉
- 晚餐（19:30）：白飯 + 雞肉/魚肉 + 蔬菜 + 味噌湯
- 睡前（21:30）：牛奶 200 ml
實用建議
- 家長每週至少準備一次高鐵或高鈣的家庭料理（如蛤蜊湯、小魚乾飯）
- 學校體育老師或教練定期提醒選手飲食的重要性，不只談訓練
- 建議每學年進行一次完整的血液營養狀況檢測
- 不要讓青少年選手自己上網研究「減肥飲食」，任何體重相關的飲食調整應有專業指導
- 比賽壓力期間特別注意情緒性飲食問題，建立健康的減壓管道
結語
青少年是游泳生涯的黃金打底期，也是身體發育最不可逆的階段。充足的熱量、均衡的巨量與微量營養素，是讓年輕游泳選手在水中持續進步的基礎。家長、教練與選手三方共同重視青少年的飲食健康，才能讓台灣的游泳新星在成年後有更強的競技基礎。