引言
對許多剛進入超馬世界的跑者來說，「走路」這兩個字帶著一種說不出口的羞恥感。在一般路跑賽事中，走路往往意味著體力耗盡或受傷。然而在超馬的世界裡，走路是一門需要刻意練習的技術，也是完賽策略中不可或缺的一環。
世界頂尖的超馬選手，例如Scott Jurek、Kilian Jornet，都在比賽中大量使用步行策略。不是因為他們不夠強，而是因為他們深刻理解人體在長距離運動中的能量管理法則。本文將幫你建立正確的走路策略觀念，讓你在超馬賽道上「走得聰明、跑得有力」。
為什麼走路在超馬中是理性選擇
能量消耗的數學
從能量消耗的角度看，在8–15%坡度的上坡，以健行速度步行與以跑步速度跑坡，兩者的能量消耗差異相對較小，但對肌肉的衝擊卻天差地遠。研究顯示，在坡度超過10%的上坡跑步，心率往往比走路高出20–30%，但前進速度可能只快了15–20%。這意味著上坡跑步的「效率」通常低於上坡步行。
肌肉疲勞的保存
股四頭肌（前大腿）在超馬中是最快疲勞的肌群，主要在下坡時承受巨大的離心收縮壓力。在上坡使用步行，可以讓股四頭肌休息，為後段的下坡保存能力。
「跑走策略」的決策框架
基於坡度的走路時機
以下是山徑超馬中廣泛使用的跑走決策參考：
| 坡度 | 建議策略 | 說明 |
|---|---|---|
| 0–5% | 跑步 | 平緩地形，保持跑步節奏 |
| 5–10% | 視能力而定 | 前段可跑，後段考慮改走 |
| 10–20% | 走路 | 大多數選手在此坡度改走更有效率 |
| 20%以上 | 走路（使用登山杖） | 跑步在此坡度幾乎無效益 |
| 陡降坡 | 慢速跑或走 | 視技術與肌肉狀態而定 |
基於時間與里程的走路時機
除了坡度，以下情況也應主動採用走路策略：
進食與補給時： 在攝取固體食物時，邊跑邊吃容易造成腸胃不適。走路補給不僅讓腸胃更舒適，也能讓你更仔細查看地圖或調整裝備。
超過比賽距離的50%後： 若比賽距離100K，在50K後的上坡應更積極地採用走路策略，為最後衝刺保存體力。
心率過高時： 若你有心率監測裝置，當心率超過有氧閾值（通常約最大心率的80–85%）且在上坡段，改為步行是明智之舉。
高效步行的技術要素
登山杖的正確使用
登山杖在超馬中是走路效率的放大器，尤其在長距離超馬中被廣泛使用。正確使用方法：
上坡：
- 杖尖點在腳前方略偏外側
- 手臂推蹬，讓上半身參與前進動力
- 雙杖同時點地（「poling」技術），可大幅減少腿部負擔
下坡：
- 杖尖點在腳前方，提前接觸地面
- 利用杖作為第三、四個支撐點，分散膝蓋壓力
- 不建議在技術困難的岩石下坡段依賴登山杖，需保持手部靈活
攜帶方式：
- 選擇可收折的登山杖，在跑步段收起插入背包側袋或固定帶
- 拔出/收納動作應在訓練中練習，避免比賽時手忙腳亂
步行姿勢的最佳化
超馬步行不同於一般散步，應保持「積極步行（Power Hiking）」的姿勢：
- 挺直上半身，避免彎腰駝背（彎腰壓迫腹腔，影響呼吸和消化）
- 步幅稍大，積極推蹬後腳
- 手臂自然擺動，若未使用登山杖，雙臂擺動有助於保持節奏
- 眼睛看向前方2–3公尺，而非低頭看腳尖
訓練走路策略的方法
許多超馬備賽跑者會刻意忽略走路訓練，這是一個錯誤。走路是需要練習的技術，尤其是「知道什麼時候走、走多快、走多久後轉換回跑步」這些決策，都需要在訓練中反覆體驗才能內化。
建議的訓練方式：
- 爬坡間歇訓練：找一段10–15%坡度的山路，練習在上坡段全程步行，下坡段小跑。感受走路節奏與跑步節奏之間的轉換
- 模擬比賽的走路段：在長距離訓練跑（25K以上）的後段，強制自己在每個上坡段改走，即使體力還夠跑，也要練習走路
- 登山杖操作訓練：在訓練中使用登山杖，熟悉收納與展開的動作，以及上下坡的不同使用技巧
實用建議
接受走路的心理建設： 比賽中看到別人跑過去超越你，而你在走路，這種心理壓力是真實存在的。但記住：超馬是長達幾十小時的遊戲，前段走路保存的體力，往往在後段換來超越那些前段過度跑步者的機會。
設定走路的「觸發點」： 不要讓走路成為「撐不下去才走」的被動選擇。在賽前設定明確的走路規則，例如「坡度超過10%一律走」或「每15分鐘走2分鐘」，讓走路成為主動的策略執行。
觀察精英選手： 台灣有許多超馬競賽的直播或影片記錄。觀察頂尖選手在何時走路、走路的姿態與速度，是很好的學習材料。
結語
在超馬的世界裡，走路從不是失敗的代名詞，而是智慧的體現。那些能夠完成100英里超馬的選手，無一例外都是走路策略的高手。學會聰明地走，你就掌握了超馬最核心的生存技術之一。下次訓練時，試著把走路當作一種技術來刻意練習，你會發現它比你想像中更有趣，也更有效。