引言
問任何一位完成過100K超馬的選手，比賽途中最讓他們崩潰的是什麼，腸胃問題通常名列前茅。惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹……這些症狀輕則影響補給攝取、重則讓選手在補給站趴地不起，最終選擇退賽（DNF，Did Not Finish）。
根據多項超馬研究，腸胃問題是超馬選手比賽中最常見的症狀，發生率高達30–90%，且距離越長、症狀越嚴重。然而，大多數腸胃問題是可以預防或管理的。本文將從原因分析到實際對策，給你一份完整的超馬腸胃保護指南。
長時間運動為何傷胃腸
血流重新分配
在劇烈運動時，身體將大量血流從消化系統轉移到肌肉和心臟。消化系統的血流量可能減少50–80%，導致腸道黏膜缺血，消化功能大幅下降。這是為何在跑步途中吃下的食物，往往比靜止時需要更長時間消化。
機械震動的影響
跑步時持續的垂直震動，對消化道是不小的物理刺激。胃內容物在震動下更容易引發噁心感，腸道蠕動也可能因震動而加速，導致腹瀉。
高滲透壓補給品的問題
許多運動飲料和能量膠的糖分濃度較高（高滲透壓）。在腸道血流不足的情況下，高滲透壓食物會將水分從腸壁吸出到腸腔中，造成腹瀉和腹脹。
壓力與焦慮
比賽的緊張感本身也會影響腸胃功能。「賽前跑廁所」是幾乎所有長跑選手都熟悉的體驗，這正是壓力對腸道的直接影響。
腸胃問題的預防策略
訓練腸胃，就像訓練腿部
「Gut training（腸胃訓練）」是近年超馬界愈來愈重視的概念。通過在訓練中系統性地練習補給，讓腸道逐漸適應在運動中消化食物。
腸胃訓練的原則：
| 訓練目標 | 做法 | 時間 |
|---|---|---|
| 習慣跑步中進食 | 長訓中每30–45分鐘補充一次補給品 | 備賽全程 |
| 測試不同食物 | 每次長訓嘗試不同種類的補給，記錄反應 | 備賽前6個月 |
| 提高補給量 | 從小量開始，逐週增加補給頻率和量 | 備賽中期 |
| 模擬比賽補給 | 以比賽計畫的補給策略完整執行長訓 | 賽前2–4個月 |
賽前飲食管理
比賽前一週：
- 避免高纖維食物（豆類、十字花科蔬菜、全穀），減少腸道氣體
- 避免高脂肪食物，這類食物消化最慢
- 維持熟悉的日常飲食，不要嘗試新食物
- 確保充分補水，但避免過量飲水（低血鈉症風險）
比賽前一天：
- 碳水化合物為主的晚餐（白米飯、義大利麵、麵包）
- 避免辛辣、油炸食物
- 避免酒精
- 晚餐時間不要太晚，讓食物有足夠時間消化
比賽當天早餐：
- 在起跑前2–3小時進食
- 熟悉、好消化的食物（白吐司、香蕉、燕麥粥）
- 避免高纖、高脂、高蛋白食物
補給品的選擇原則
- 低滲透壓優先：選擇標示「Hypotonic（低滲透壓）」的運動飲料，比等滲或高滲的更好吸收
- 多樣化補給：不要過度依賴同一種補給品，交替使用能量膠、真實食物（米飯糰、香蕉）、電解質飲料
- 避免過量糖分：每小時糖分攝取不超過60–90g（約200–300大卡），超過此量腸道通常無法有效吸收
- 鹽分補充：長時間超馬需要補充電解質，可使用電解質膠囊，預防低血鈉症
腸胃不適的緊急處理
當比賽中出現腸胃症狀時，不要恐慌，根據症狀類型採取相應措施：
噁心/想吐：
- 立刻停止進食，僅補充清水或電解質水
- 放慢配速，讓血流回流到消化系統
- 嘗試薑糖（部分選手攜帶）或薑汁糖果
- 在補給站休息，坐下休息5–10分鐘往往能緩解
腹瀉/急迫感：
- 在補給站或山徑旁處理（攜帶衛生紙是超馬必備）
- 補充電解質，防止脫水
- 避免繼續吃固體食物，改為運動飲料或電解質水
腹脹/消化停滯：
- 這通常意味著補給過量，暫停補給30–60分鐘
- 喝溫水，輕柔按摩腹部
- 繼續前進，輕度活動有助於促進消化
實用建議
準備腸胃緊急備用包： 在背包中攜帶幾片薑糖、備用電解質膠囊、1–2包口服電解質補充液（ORS），以及衛生紙。這些東西重量極輕，但在緊急時刻是無價之寶。
建立訓練日誌的腸胃紀錄： 每次訓練後記錄當天的補給內容和腸胃反應。幾個月的記錄累積後，你會清楚地看到哪些食物是你的「腸胃地雷」，哪些是安全選項。
不要在比賽前嘗試新食物或補給品： 無論別人的推薦有多好，比賽前4週都不應引入未經測試的新補給品。
結語
超馬中的腸胃問題不是命中注定，而是可以透過系統性準備大幅降低的風險。把腸胃訓練視為訓練計畫的一部分，就像你訓練體能一樣認真對待。當你在比賽的最後10公里，胃口仍然良好、能量充足地向終點線邁進，你會慶幸自己在備賽時做了正確的腸胃功課。