引言
挑戰100K超馬是許多長跑者心中的夢想里程碑。這個距離代表著「整整100公里」的挑戰——通常是10–20小時的山徑奔跑，穿越日夜，考驗身體與意志的極限。要在比賽日有好的表現，甚至僅僅是安全完賽，都需要一份科學化、有系統的訓練計畫。
本文提供一份適合有馬拉松完賽經驗，準備挑戰第一場100K超馬的跑者參考的24週訓練計畫。計畫分為四個階段，從基礎里程建立到賽前減量，每個階段都有明確的訓練重點與週訓練量目標。
訓練計畫前提條件
在開始本計畫前，你應具備：
- 馬拉松完賽經驗（最好有山徑賽事經驗）
- 目前週跑量至少35–45K
- 無主要傷病問題
- 能夠完成單次25K的長跑
- 每週可投入5–6天的訓練時間
四大訓練階段概覽
| 階段 | 週次 | 重點 | 目標週跑量 |
|---|---|---|---|
| 第一階段：基礎建立 | 1–6週 | 里程累積、山徑適應 | 50–70K |
| 第二階段：量感強化 | 7–14週 | 長距離拓展、Back-to-Back | 70–90K |
| 第三階段：賽事強化 | 15–20週 | 質量訓練、模擬賽事 | 80–100K |
| 第四階段：減量備賽 | 21–24週 | 里程遞減、體能維持 | 60→30K |
第一階段：基礎建立（第1–6週）
訓練重點
這個階段的核心是「穩健地增加里程」。不要急於高強度訓練，先讓身體適應更高的訓練量。
每週訓練結構（以第3週為例）：
- 週一：休息或輕度交叉訓練（游泳、瑜伽）
- 週二：輕鬆跑 8K，平地或微坡
- 週三：爬坡重複訓練（4×5分鐘上坡努力跑）+ 輕鬆跑 3K
- 週四：輕鬆跑 10K
- 週五：休息或核心肌群訓練
- 週六：長跑 25–28K，山徑為主
- 週日：輕鬆短跑 8K（恢復跑）
本階段累積爬升目標： 週爬升 600–1000m
關鍵訓練：爬坡重複
每週安排一次爬坡重複訓練（Stair/Hill Repeats）：
- 找一段坡度8–15%、長度300–500m的爬坡
- 努力跑上，輕鬆走/跑回
- 第1週：4–6次重複；第6週：8–10次重複
第二階段：量感強化（第7–14週）
訓練重點
這是整個計畫中訓練量最高的階段。重點是建立長距離的耐受性，讓身體習慣「連續多日疲勞下的跑步」——這正是100K比賽的核心挑戰。
Back-to-Back長跑訓練：
每月安排1–2次Back-to-Back長跑，例如：
- 週六：30–35K長跑（山徑，爬升1000m以上）
- 週日：20–25K長跑（疲勞狀態下繼續）
這種訓練模式能有效模擬100K比賽的後段疲勞狀態，讓身體學習在肌肉疲勞時繼續前進。
第10–11週高峰期訓練量結構：
- 週跑量目標：88–95K
- 週爬升目標：2000–3000m
- 最長單跑：38–42K
補給策略的完整測試
在本階段的長訓中，開始系統性地測試比賽補給策略：
- 使用比賽用的背包和裝備
- 按照比賽計畫的補給頻率和食物種類補給
- 記錄腸胃反應，調整策略
第三階段：賽事強化（第15–20週）
訓練重點
在高訓練量的基礎上，加入有針對性的質量訓練，提升跑步效率和在疲勞狀態下的應對能力。
質量訓練類型：
- 節奏跑（Tempo Run）：每週一次，8–12K，維持「舒適的困難感」心率區間（大約乳酸閾值配速）
- 馬拉松配速長跑：每月一次，15–20K，以目標比賽配速的90–95%進行
- 強化爬坡：增加爬坡段的坡度和次數，強化臀肌和核心肌群
參加模擬賽事
在第16–18週安排一場50K的越野賽或訓練賽，作為100K的「試跑」。目標不是成績，而是：
- 測試完整的比賽裝備和補給策略
- 體驗比賽氛圍下的心理狀態
- 識別需要改善的環節
模擬賽後，給予自己至少1.5–2週的恢復時間，再進入第四階段。
第四階段：減量備賽（第21–24週）
減量的原則
減量（Taper）是比賽前最重要也最容易被選手破壞的訓練階段。許多選手在減量期間因為「感覺太閒」而繼續高強度訓練，結果帶著疲勞的身體上起跑線。
正確的減量策略：
| 週次（賽前） | 週跑量 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 第21週（賽前4週） | 70–75K | 最後一次長跑（28–32K） |
| 第22週（賽前3週） | 60K | 減少長跑至20K |
| 第23週（賽前2週） | 45K | 保持短跑，維持手感 |
| 第24週（賽週） | 20–25K | 輕鬆短跑，保存能量 |
減量期的心理管理： 減量期常見的「减量焦慮（Taper Madness）」症狀——感覺腿變重、體力下降、莫名疲憊——這些都是正常的生理和心理反應，並非體能真的退步。相信訓練的積累，把注意力放在裝備整理和賽事策略規劃上。
賽前最後準備清單
比賽前一週：
- 確認強制裝備清單並逐一核查
- 測試頭燈電量，準備備用電池
- 確認補給品數量和分包
- 準備比賽服裝（包括備用衣物）
- 研究賽道地圖和補給站位置
比賽前一天：
- 輕鬆慢跑15–20分鐘，保持身體活躍
- 確認報到時間和起跑地點
- 碳水化合物為主的晚餐，21:00前用餐完畢
- 準備好所有裝備（前一晚完成，避免當天早起倉促）
- 確保8小時睡眠（即使睡不著，躺下休息也有幫助）
實用建議
里程不是唯一指標： 超馬訓練中，「爬升量」和「時間在腳上（Time on feet）」同樣重要。有時，一次4小時的山徑長跑比一次2小時的平地跑更有訓練價值，即使里程數相近。
傾聽身體的聲音： 計畫是指導方針，不是鐵律。若某週因疲勞或輕微傷痛需要減量，不要強撐。超馬訓練中，一週的調整幾乎不影響整體準備，但帶傷繼續訓練可能導致被迫停訓數週。
紀錄與反思： 維持訓練日誌（可使用Strava、Garmin Connect等），記錄每次訓練的里程、爬升、補給和身體感覺。這些數據是調整訓練計畫的最佳依據，也是賽後回顧改進的寶貴資料。
結語
24週的訓練計畫看似漫長，但每一週的積累都是你在100K起跑線上最堅實的底氣。超馬不只是一場比賽，更是24週自我認識與突破的旅程。跟著計畫，一步一腳印，終點線會在那裡等你。