引言
當許多人談到跑步訓練時，思維往往停留在「跑多少公里」。但對超馬選手而言，「爬升多少公尺」同樣重要，甚至在某些賽事中更為關鍵。UTMB正賽的總爬升超過10,000公尺，台灣的山岳超馬賽事通常每100K有4,000–6,000公尺的爬升。如果你的腿沒有為這些爬升做好準備，再好的平地速度在山上都會變得毫無用武之地。
本文聚焦於高爬升訓練的系統化方法，包括爬坡力學、肌力訓練，以及一份以每週爬升1,000公尺為目標的漸進課表。
爬坡的生理學基礎
爬坡使用的主要肌群
上坡跑步與平地跑步的肌群使用模式有顯著差異：
| 肌群 | 平地跑 | 上坡跑 | 下坡跑 |
|---|---|---|---|
| 臀大肌 | 中度 | 高度 | 低度 |
| 股四頭肌 | 中度 | 高度 | 極高度（離心） |
| 小腿（腓腸肌/比目魚肌） | 高度 | 中度 | 高度 |
| 核心肌群 | 低度 | 中高度 | 中度 |
| 臀中肌 | 中度 | 高度 | 高度 |
爬坡訓練對臀肌和核心肌群的要求特別高，這正是為何純平地跑者轉戰山徑時，往往覺得臀部和核心格外痠痛。
上坡跑vs.上坡健行的效率比較
如前文所述，在坡度超過10–15%時，健行（Power Hiking）往往比跑步更省力。然而這不代表不需要練習上坡跑——在較緩的坡度（5–10%）維持跑步是提升整體完賽時間的關鍵。爬坡訓練的目標是：
- 讓你在溫和坡度（5–10%）跑得更輕鬆
- 讓你在陡坡（10%以上）健行得更快更省力
- 讓你在任何坡度下都能維持更長的時間
爬坡訓練的核心動作
爬坡訓練的技術要點
上坡跑步的正確姿勢：
- 縮短步幅，增加步頻（與平地相比）
- 身體略向前傾，但保持腰背挺直，不要彎腰駝背
- 眼睛看向前方2–3公尺（不要低頭看腳）
- 手臂積極擺動，協助帶動身體前進
- 腳掌以前腳掌至中足落地，而非腳跟（腳跟落地在上坡效率極差）
使用登山杖的上坡技術：
- 雙杖同時點地，與雙腳形成節奏（杖-腳-杖-腳的4點接觸節奏）
- 肘部彎曲約90度，向後推蹬而非向下壓
- 杖尖點在腳的前方，讓推蹬力量轉化為前進動力
配合爬坡的輔助肌力訓練
以下肌力訓練可在非跑步日進行，強化爬坡所需的肌群：
臀肌強化：
- 深蹲（Back Squat）：3組×12次
- 單腳深蹲（Pistol Squat 輔助版）：3組×8次（每腳）
- 後腿抬高深蹲（Bulgarian Split Squat）：3組×10次（每腳）
核心穩定：
- 棒式（Plank）：3組×45–60秒
- 單腳硬舉（Single-leg RDL）：3組×10次（每腳）
- 側棒式（Side Plank）：3組×30–45秒（每側）
漸進爬升課表：從500m到1000m週爬升
以下課表適合目前週跑量40–60K、有基礎爬坡訓練的選手。目標是在12週內穩健建立週爬升1,000公尺的能力。
第1–4週：基礎建立（週爬升500–700m）
- 週二：平地輕鬆跑 8K
- 週三：爬坡間歇 — 找坡度8–10%的山路，跑上300–400m×6–8次（每次努力跑上，輕鬆走回）；總爬升約200–300m
- 週四：平地輕鬆跑 6K + 核心訓練
- 週六：山徑長跑 18–22K，選擇有200–400m爬升的路線
- 週日：輕鬆平地跑 6–8K（恢復）
第5–8週：量感建立（週爬升700–900m）
- 週二：平地輕鬆跑 10K
- 週三：爬坡間歇 — 坡度提升至10–15%，500m×6–8次；總爬升約350–450m
- 週四：輕鬆跑 8K + 肌力訓練（臀肌、核心）
- 週六：山徑長跑 24–28K，選擇有400–600m爬升的路線
- 週日：山徑恢復跑 10–12K，選擇緩坡路線
第9–12週：強化期（週爬升900m–1200m）
- 週二：含坡度的10K（選擇有200m爬升的路線）
- 週三：爬坡間歇強化 — 1000m長爬坡×4–5次，或短爬坡×12–15次；總爬升400–500m
- 週四：輕鬆跑 8K + 肌力訓練
- 週六：山徑長跑 28–35K，爬升600–800m（模擬超馬賽道設計）
- 週日：山徑恢復跑 12–15K，爬升200–300m
每4週安排1週減量： 將課表強度降低30–40%，讓身體充分恢復後再進入下一階段。
台灣選手的訓練場地建議
台北地區適合爬坡訓練的路線（依爬升量排列）：
- 象山至九五峰：市區可達，單次爬升約250–400m
- 大屯主峰–小觀音路線：爬升可達600–800m，地形多樣
- 二格山–貓空縱走：林蔭遮蔽好，適合夏季
中南部選手可考慮：
- 台中大坑步道（多段可串連，爬升1000m以上）
- 南投合歡山區（高海拔訓練，爬升量充裕）
- 高雄壽山至半屏山縱走
實用建議
使用GPS手錶追蹤累積爬升： 建議使用支援高度計的GPS運動手錶（如Garmin、COROS、Suunto），精確記錄每次訓練的爬升量。累積爬升數據是評估訓練進度和調整課表的最重要指標之一。
避免爬坡訓練的常見錯誤： 許多選手在進行爬坡間歇時，上坡衝太快導致過度疲勞，影響後續訓練。爬坡間歇的強度應維持在「努力但能保持呼吸節奏」的水平，而非「全力衝刺到氣喘吁吁」。
結語
爬升能力是超馬選手最需要系統性培養的能力之一，而它的發展也是最需要耐心的。台灣豐富的山徑資源為爬升訓練提供了天然的絕佳環境。跟著漸進課表，讓每週的爬升數字穩健成長，你的山徑能力將會超越你的想像。