引言
「肌腱炎」是許多運動愛好者耳熟能詳的詞彙，但現代運動醫學已逐漸以「肌腱病變（Tendinopathy）」取代「肌腱炎（Tendinitis）」，因為慢性肌腱疼痛的病理本質並非以發炎為主，而是肌腱組織的退化性改變——膠原蛋白排列紊亂、血管新生、神經纖維增生。游泳中手腕、肩膀與膝蓋肌腱面臨各自獨特的力學壓力模式，一旦訓練量超過肌腱的修復速度，就會逐漸累積成令人沮喪的慢性疼痛。
手腕肌腱病變
成因
手腕屈肌肌腱（尤其橈側屈腕肌）在每次划水入水與推水階段都扮演關鍵角色。划水時手腕反覆從背屈過渡至掌屈，加上水的阻力，對手腕屈伸肌腱造成持續的拉伸-收縮循環。自由式「前臂早起（早高肘）」技術若練習不當，手腕的扭轉壓力更為明顯。
症狀
- 手腕背側或橈側的酸痛，在划水動作中加劇
- 握力下降，毛巾擰乾或開瓶蓋時疼痛
- 手腕觸診有局限性壓痛點
特殊注意：腕隧道症候群
部分游泳者因手腕長時間維持掌屈位，正中神經在腕管內受到壓迫，出現大拇指、食指、中指的麻木感，夜間症狀更明顯。若症狀持續，需就醫進行電生理檢查確認。
肩部肌腱病變
旋轉肌群肌腱病變
棘上肌肌腱是游泳最常受累的肌腱，原因已在游泳肩章節詳述。慢性肌腱病變在超音波下可見肌腱增厚、結構紊亂或鈣化沉積（鈣化性肌腱炎）。鈣化性肌腱炎的疼痛往往比一般肌腱病變更劇烈，必要時可在超音波引導下進行體外震波治療（ESWT）或抽吸沖洗。
二頭肌長頭肌腱炎
| 特徵 | 說明 |
|---|---|
| 疼痛位置 | 肩前方二頭肌溝，可延伸至上臂前側 |
| 誘發動作 | 抗阻肘屈、前臂旋後，換氣轉頭時加劇 |
| 診斷測試 | Speed’s Test、Yergason’s Test |
| 常見伴隨 | 常與旋轉肌群撕裂或肩峰下夾擠並存 |
膝蓋肌腱病變
髕骨肌腱炎（跳躍膝）
雖然跳躍膝（Patellar Tendinopathy）在籃球、排球選手更常見，但蛙式選手在快速蹬腿收合時，髕骨肌腱承受的瞬間張力不亞於跳躍落地。症狀為髕骨下極的刺痛，在訓練開始幾分鐘後可能暫時緩解，但訓練後疼痛重現是典型特徵。
股四頭肌肌腱炎
較少見，但仍有發生於強力蛙式收腿期，表現為髕骨上極疼痛與壓痛。
科學化處置策略
負荷管理（最重要的第一步）
肌腱病變的核心治療原則是「適當負荷而非完全休息」：
- 減量不停止：完全停止訓練反而導致肌腱進一步退化，建議將訓練量降低至疼痛剛好控制在 3/10 以下的水準。
- 避免反應期：訓練後 24 小時內若疼痛加劇超過訓練前程度，代表負荷過大，需調整。
等長收縮練習（Isometric Loading）
等長收縮對急性肌腱疼痛有立竿見影的鎮痛效果，機制可能與皮質脊髓興奮性改變有關：
- 手腕屈肌等長收縮：掌心朝上，對抗固定阻力維持 45 秒，重複 4–5 次，每日 2 組。
- 膝伸展等長收縮：膝蓋 60° 屈曲位，對抗阻力維持 45 秒，效果在訓練前使用最為明顯。
- 肩部外旋等長收縮：彈力帶阻力下，肘部固定於體側，維持外旋位 45 秒。
離心訓練（Eccentric Training）
離心訓練是慢性肌腱病變最有循證支持的治療方式，透過肌肉在拉長過程中的收縮刺激膠原蛋白重組：
- 膝蓋：坡面下蹲（腳跟輕微墊高）的緩慢離心下蹲，每日 3 組 15 次。
- 肩膀：側臥外旋的緩慢放下階段（離心），彈力帶阻力，每日 3 組 12 次。
- 手腕：持輕啞鈴的手腕緩慢背屈下放（屈肌離心），每日 3 組 15 次。
輔助療法
- 體外震波治療（ESWT）：對鈣化性肌腱炎及慢性肌腱病變均有療效，一般需 3–6 次療程。
- 富血小板血漿注射（PRP）：對頑固性肌腱病變有一定的文獻支持，但結論尚不一致。
- 貼紮（Taping）：運動貼布或硬性貼紮可調整關節排列、降低肌腱負荷，適合作為訓練輔助而非長期解決方案。
實用建議
- 訓練前確實熱身：用彈力帶執行各目標關節的動態暖身，讓肌腱在低負荷下先行預熱。
- 避免「休息後突然加量」：長假期後重返訓練的頭兩週，應以慢慢恢復訓練量為優先，這是肌腱病變最常見的復發時機。
- 重視睡眠與營養：肌腱修復主要在深度睡眠期間進行，膠原蛋白合成需要足夠的維生素 C 與蛋白質，建議每日攝取 1.6 g/kg 體重的優質蛋白質。
- 定期按摩與筋膜放鬆：使用按摩滾筒放鬆肌腱周邊的肌腹，有助於降低肌腱附著點的張力。
結語
游泳相關的肌腱病變是一場「訓練負荷 vs. 組織修復速度」的長期拉鋸。理解肌腱的生理特性，採用負荷管理與漸進式強化的科學方法，遠比仰賴消炎藥或被動休息更能根本解決問題。耐心與一致性是肌腱康復最重要的兩個元素。