匿名
2026年5月22日
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引言
「我今天跑了 15 公里。」——這句話在越野跑的語境中幾乎沒有任何意義，因為一樣的 15 公里，平坦林道和連續爬升 1,200 公尺的山脊訓練，對身體造成的負荷天差地別。越野跑者需要更精確的訓練量化工具，而**垂直爬升量（VAM，Vertical Ascent Meters）**正是這個工具。
什麼是垂直爬升量（VAM）
VAM（或 D+，取自法文「dénivelé positif」）指的是一次訓練或比賽中累計的正向爬升高度（上坡部分的總和，下坡不計）。它是越野跑和登山中最重要的訓練負荷指標之一。
為什麼 VAM 比距離更準確：
| 路線 | 距離 | 爬升 | 預估完成時間（進階跑者） |
|---|---|---|---|
| 公路跑（平坦） | 15 km | 0 m | 約 75 分鐘 |
| 陽明山七星山環形 | 12 km | 520 m | 約 90 分鐘 |
| 大坑 5+10 號連走 | 8 km | 1000 m | 約 100 分鐘 |
| TNF 100 單日累積 | 100 km | 4000+ m | 12–24 小時 |
從表格可以看出，距離無法反映真實負荷，而 VAM 能更準確地預測完成時間和體能消耗。
越野跑的 VAM 等效換算規則
越野跑訓練量的換算方式，通常使用以下經驗法則（適用於中等坡度的山徑）：
Vert Ratio（爬升換算）：
- 100 公尺的垂直爬升 ≈ 1 公里的平地跑（以能量消耗換算）
- 也有些系統用 150 公尺爬升 = 1 公里（若坡度較陡、路面崎嶇）
實用換算示例：
- 大坑 10 號步道（4.5 km + 650m 爬升）：
- 等效距離 = 4.5 + (650 ÷ 100) = 4.5 + 6.5 = 11 等效公里
- 七星山環形（12 km + 520m 爬升）：
- 等效距離 = 12 + (520 ÷ 100) = 12 + 5.2 = 17.2 等效公里
週訓練量的 VAM 建議
| 訓練階段 | 建議週 VAM | 建議週距離（含越野） |
|---|---|---|
| 越野入門（剛轉型） | 500–800m | 30–40 km |
| 初中階 | 1000–1500m | 40–60 km |
| 中高階 | 2000–3000m | 60–80 km |
| 備賽期（50km 以上） | 3000–4500m | 80–100 km |
| 備賽期（100km） | 4000–6000m | 90–120 km |
漸進原則：每週 VAM 增加量不超過前一週的 10–15%，遵循「10% 原則」以避免過度訓練。
以 VAM 監控訓練週期
越野跑訓練週期可以用 VAM 目標來架構：
基礎期（12–16 週前）：
- 以有氧基礎為主，VAM 設定在目標賽事需求的 60–70%
- 重視技術訓練（上下坡技術、地形判讀）
- 每週 1–2 次長距離低強度越野
強化期（8–12 週前）：
- VAM 提升至目標的 80–90%
- 加入爬坡重複訓練（hill repeats）
- 開始練習目標賽事的補給策略
巔峰期（4–8 週前）：
- 累積最高 VAM 週，接近甚至超過目標賽事的 VAM
- 至少一次「模擬賽」完整演練裝備和補給
減量期（比賽前 2–3 週）：
- VAM 降低至平時的 50–60%
- 保持訓練頻率，顯著降低訓練量
常用工具的 VAM 記錄
| 工具 | VAM 記錄方式 | 精確度 |
|---|---|---|
| Garmin/Suunto/Coros GPS 錶 | 自動計算累計爬升 | 高（含氣壓高度計） |
| Strava（手機） | 自動分析、累積統計 | 中（依 GPS 訊號） |
| Komoot | 路線規劃含預估 VAM | 高（地圖資料） |
Strava 週 VAM 查看方式：主頁 → 訓練 → 訓練日誌，可查看每週累計爬升量。
實用建議
- 設定 VAM 週目標：與其設定「週跑 50 公里」，不如設定「週 VAM 1500 公尺」
- 記錄 VAM 歷史：追蹤每週 VAM 的長期趨勢，是判斷訓練是否進步的客觀指標
- 比較賽事需求：報名賽事前確認賽事 D+（爬升量），評估訓練量是否足夠
- 坡度校正：在訓練 App 中加入「Grade Adjusted Pace（坡度調整配速）」，獲得更準確的努力度評估
結語
VAM 讓越野跑者擁有一把真正適合山徑的訓練量尺。當你開始用爬升量而非公里數思考訓練，你的計畫會變得更精準、你的進步會更有跡可循。下次制定訓練計畫時，先問自己：「這週的垂直爬升目標是多少？」