引言
我曾經在池上遇到一位 58 歲的阿伯，他說自己 3 個月前騎車只騎過最多 20 公里，就靠著一份「從網路上抄下來的訓練計畫」完成了環島。我問他備賽時最大的改變是什麼，他說：「漸漸習慣了屁股的痛，然後發現腳變得很有力氣。」這句話道盡了環島備賽的核心：不是天賦，是適應。
環島最低體能要求
完成一次 9–10 天的台灣環島，騎士需要具備以下基礎能力：
- 單日連續騎乘 100–130 公里而不感到嚴重疲勞
- 連續騎乘 3 天以上，第三天仍有足夠體力完成行程
- 在 30 度以上的氣溫中騎乘 4 小時以上而不中暑
- 爬坡 200 至 500 公尺累計爬升而不需下車推行
以上條件並不需要「強壯」，而是需要「足夠的耐力適應」。這正是 8 週漸進訓練能幫你達到的目標。
8 週環島備賽計畫
| 週次 | 每週總里程 | 長程單日目標 | 重點內容 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 60–80 km | 40 km | 調整坐墊高度、習慣騎乘姿勢 |
| Week 2 | 80–100 km | 50 km | 嘗試連騎 2 天，感受隔日恢復狀態 |
| Week 3 | 100–130 km | 60 km | 加入小爬坡段（累積 200 m） |
| Week 4 | 70–90 km（減量週） | 50 km | 讓身體休息恢復，確認裝備磨損點 |
| Week 5 | 130–160 km | 80 km | 長程日模擬真實環島節奏（早出發） |
| Week 6 | 150–180 km | 100 km | 首次 100 km 長程，測試補給策略 |
| Week 7 | 160–200 km | 120 km | 連騎 3 天（50+60+40 km），模擬環島前段 |
| Week 8 | 80–100 km（減量） | 60 km | 保持狀態，避免訓練疲勞帶進環島 |
各週重點說明
Week 1–2：建立習慣
第一週最重要的不是距離，而是「找到你的坐墊位置」。坐墊高度以膝蓋在踩踏最低點時微彎 5–10 度為準。錯誤的坐墊高度是膝蓋疼痛的最大元兇。第二週嘗試週末兩天連騎，感受隔日疲勞程度，這是預測環島恢復能力的指標。
Week 3–5：強化耐力基礎
這個階段開始納入坡度訓練。台北居民可以騎陽明山上的百拉卡公路，台中可以選大坑 6 號步道的接駁路段，高雄則可以練習柴山方向的小坡。爬坡不需要快，保持穩定踩踏、能說話的配速，每次上坡就是體能的小幅躍升。
Week 6：首次 100 公里
這是心理突破週。第一次完成 100 公里後，你會發現距離不再是那麼遙不可及的數字。重點是模擬真實環島的節奏：早上 6 點半出發，每 45 分鐘停下來補給一次，中午最熱的時段找地方休息 30 分鐘，下午繼續騎。
Week 7：連騎模擬
三天連騎是整個備賽計畫最關鍵的測試。按照真實環島的起床時間（早上 6 點）出發，帶上部分行李模擬負重，看自己在第三天還有多少力氣。這三天的感受直接告訴你：你準備好了，或者還需要更多時間。
Week 8：減量調整
最後一週不要過度訓練，讓身體以最佳狀態迎接環島。騎乘距離降至 60 公里以下，重點放在確認裝備完整性、消化行程規劃、準備行李。
體能訓練的輔助要素
睡眠：訓練期間睡眠不足 7 小時會顯著影響恢復速度，不要為了騎車而犧牲睡眠。
核心肌群訓練：每週 3 次的棒式（Plank）練習，每次 3 組 30–60 秒，能有效減少長時間騎乘對腰部的傷害。
飲食調整：訓練量增加時需增加碳水化合物攝取，長程日前一晚的晚餐多吃澱粉類食物（麵條、白飯）。
實用建議
- 心率監控：若有心率錶，維持有氧區（最大心率的 65–75%）進行長程訓練
- 膝蓋疼痛的警報：若膝蓋前側（髕骨下方）或外側出現疼痛，立即降低強度並就診
- 紀錄訓練日誌：記錄每次騎乘的距離、感受、天氣，有助於客觀評估進步
- 找騎友：有固定騎友一起訓練，完成率比單獨訓練高出 60% 以上
- 不要跳過減量週：Week 4 和 Week 8 的減量是身體「吸收訓練效果」的關鍵，不要因為狀態好就繼續拉高里程
結語
8 週不是一個魔法數字，但它是一個讓大多數有基礎健康的成人從「偶爾騎車」進化到「能完成環島」的現實時間框架。你不需要現在就很厲害，你只需要願意在接下來的兩個月裡，每個週末把自己推出去多騎一點。環島是一個目標，但備賽的過程本身，就已經讓你的生活改變了。