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2026年5月26日
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引言
台灣的超馬賽事多以山徑為舞台，賽程中累積爬升動輒 1500 至 4000 公尺，這對習慣平路跑的跑者是巨大的挑戰。爬升不只考驗心肺，更大量消耗臀大肌、股四頭肌後側（膕繩肌）、小腿後側（比目魚肌）等「爬坡專用肌群」。若不提前訓練，這些肌肉在賽事前 30% 就已燃燒殆盡，剩餘路程形同噩夢。本文系統整理爬升訓練的核心方法與觀念。
了解你的賽事爬升需求
備賽前，先分析目標賽事的爬升量與地形特徵：
| 賽事類型 | 總爬升量 | 備賽重點 |
|---|---|---|
| 平地超馬（50K，< 500m 爬升） | 低 | 速耐力、補給管理 |
| 中度山徑超馬（50K，500–2000m） | 中 | 爬坡節奏、走行交替 |
| 高強度山徑超馬（50K，> 2000m） | 高 | 專項肌力、技術下坡 |
| 100K 以上山徑賽 | 非常高 | 上述全部 + 長時間恢復能力 |
爬升訓練的三個層次
層次一：基礎爬升量積累
爬升訓練不能速成，必須在 12–20 週備賽期間逐步積累。
- 每週安排 1–2 次有爬升的跑步，初期目標 300–500 公尺爬升
- 每 2–3 週爬升量增加約 10–15%，避免過度訓練
- 台灣跑者的好消息：都市近郊通常有丘陵可用，如台北的象山、大屯山群、二格山系
層次二：走行交替技術
超馬爬坡不等於「一直跑」，學會「戰略性走路」才能更省力：
- 坡度超過 8–10% 時，快步走往往比慢跑更省能量
- 走路時使用登山杖（若賽規允許），大幅降低下肢負擔
- 走行交替的節奏感需要訓練：在山徑練習「跑平緩、走陡坡」，直到這個模式變成本能
層次三：爬坡肌力訓練
僅靠跑步不足以強化所需肌群，輔助肌力訓練能提升爬坡效率：
- 單腿深蹲（Bulgarian Split Squat）：模擬上坡單腿發力，每側 3 組 × 10–12 次
- 臀推（Hip Thrust）：強化臀大肌，對上坡推進力的提升效果顯著
- 小腿提踵（Calf Raise）：保護阿基里斯腱和比目魚肌，減少長時間爬坡後的小腿痙攣
- 核心訓練：爬坡時身體前傾，核心穩定性直接影響效率和腰背疼痛風險
爬升效率的技術細節
爬坡的身體姿勢對效率影響極大：
- 身體微前傾：讓重心在腳掌前方，利用身體重量輔助前進
- 步幅縮小、步頻加快：長步幅爬坡非常消耗能量，短促快步更有效率
- 眼睛看前方 5–10 公尺：找到前方地面的「踩點」，而非低頭盯著腳
- 手臂協調擺動：爬坡時手臂前後擺動幅度增加，輔助推進
- 使用登山杖的技巧：杖尖落在後腳附近，向後推地而非向前拄地
台灣爬升訓練地點建議
- 台北：象山（60m 爬升循環，可多圈練習）、二格山、風櫃嘴
- 台中：大坑步道系統、中都登山步道
- 台南/高雄：竹山步道、柴山
- 宜蘭/花蓮：太平山區、奇萊山系（適合有登山經驗者）
每週選定一條有 500 公尺以上爬升的路線，定期重複練習，追蹤配速進步幅度。
實用建議
- 記錄每次爬升量：Garmin 或 Strava 可自動計算，設定每週爬升量目標
- 備賽後期安排一次「模擬賽」：選一條爬升量與目標賽事相近的山徑，完整跑完並測試補給策略
- 訓練下坡同等重要：爬升訓練時，下坡段也要認真練（詳見下坡技術篇）
- 不要在賽前兩週進行高爬升訓練：最後兩週減量，讓肌肉充分恢復
- 賽事前踩線：如條件允許，提前走過賽道的高爬升段，記住地形特徵
結語
高累積爬升的超馬不是「跑步力量」決定一切，而是「爬升策略與專項肌力」的結合。系統訓練爬坡、學會走行交替、強化爬坡肌群，你會發現原本看起來令人畏懼的爬升段，反而成為你超越其他跑者的優勢地帶。山不會等你，但你可以提前為山做好準備。