超馬的腸胃訓練：讓腸胃在高強度下仍能消化固態食物

引言

「腸胃是第二個需要訓練的系統。」這是超馬界流傳已久的格言。在全馬，多數跑者只需要喝水和能量膠就能撐完；但超馬動輒 6 小時以上，單靠液態補給不可能維持能量供應，固態食物是必須的。問題是：高強度運動時，血液從消化系統轉移到肌肉，腸胃蠕動減慢，消化能力大打折扣。許多超馬跑者的退賽原因不是雙腿，而是腸胃。本文分享如何系統性訓練腸胃，讓它成為你的完賽助力而非阻力。

為什麼超馬會引起腸胃問題？

運動引起的腸胃問題（Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome，EIGS）有多種機制：

• 血流重新分配：劇烈運動時，腸道血流減少 50–80%，消化能力顯著下降
• 腸道震盪：跑步的衝擊讓腸道物理性晃動，刺激腸壁
• 脫水：輕度脫水就會加重腸胃症狀
• 熱壓力：核心溫度上升影響腸黏膜完整性（腸道通透性增加）
• 焦慮壓力：賽前緊張通過神經內分泌系統影響腸道運動

常見腸胃症狀	可能原因	應對方式
噁心/嘔吐	低血糖、過量攝食、熱壓力	吃鹹食、減少每次進食量
腹脹/脹氣	高纖食物、大量碳酸飲料	避免賽前高纖食物
腹瀉	腸道通透性增加、咖啡因過量	減少咖啡因、避免乳糖
胃食道逆流	彎腰跑姿、大量液態補給	改善跑姿、少量多次補給

腸胃訓練的核心方法

1. 在訓練中練習邊跑邊吃

這是最重要且最直接的方法。腸胃是可訓練的系統，透過反覆在運動中消化食物，可以逐步提升其在高強度下的運作能力。

• 訓練初期：每次長跑（超過 90 分鐘）開始攝取食物，從能量膠或稀軟食物開始
• 訓練中期：逐漸引入香蕉、能量棒等固態食物
• 訓練後期：嘗試在 70–80% 最大心率下攝取較為「真實」的食物（麵包、餅乾、米飯）
• 原則：每次訓練都測試補給，記錄哪些食物組合不會造成不適

2. 提高每小時攝取醣類的訓練量

腸道吸收醣類的能力可以透過訓練提高。研究顯示，長期在訓練中攝取高醣，可以增加腸道葡萄糖轉運蛋白（SGLT1）的數量，進而提高每小時醣類吸收上限。

• 一般人每小時約可吸收 60g 醣類（單一醣源）
• 混合醣源（葡萄糖 + 果糖）可提高至 90g
• 訓練 3–4 週後，上限可進一步提升至 100–120g

3. 訓練前的飲食策略

賽前 24–48 小時的飲食對腸胃狀態有重大影響：

• 避免高纖食物：豆類、全穀、十字花科蔬菜（花椰菜、包心菜）在腸道發酵產氣
• 避免高脂食物：延緩胃排空，加重跑步時的腸胃負擔
• 避免乳糖：許多成人乳糖耐受性在運動時更差
• 選擇白米、白麵包、馬鈴薯等易消化的碳水化合物
• 賽前 2–3 小時吃一頓可消化的正餐，之後僅補充少量食物

4. 電解質與水分的搭配

腸胃問題的一大誘因是脫水和電解質失衡：

• 輕度脫水（體重下降 2%）就會顯著影響胃排空速度
• 補水時加入電解質（特別是鈉）可加速腸道對水分的吸收
• 避免一次大量飲水（每次 150–200ml 為佳）

5. 熱訓練適應

台灣夏季超馬氣溫高，熱壓力是腸胃問題的一大誘因。定期在炎熱天氣下訓練，可以提升腸道在高溫下的耐受性：

• 每週 2–3 次在一天較熱的時段（下午 2–4 點）進行訓練
• 逐步建立熱適應，通常需要 10–14 天

個人腸胃觸發點的識別

每個人的腸胃都不一樣。建立一份「個人腸胃日誌」非常重要：

• 記錄每次長跑的補給內容和腸胃反應
• 找出「無症狀補給組合」——可以在高強度下安全使用的食物清單
• 找出「觸發食物」——哪些食物在運動中一定會造成不適

實用建議

• 不要在重要比賽前嘗試新食物：腸胃測試只在訓練中進行，賽場上只用已驗證的補給品
• 攜帶止瀉藥作為緊急備用（如 Imodium），但只在真正腹瀉時使用
• 賽前一晚睡好，避免賽前過度緊張：壓力荷爾蒙直接影響腸胃運動
• 找超馬前輩詢問賽事補給站食物：提前知道有什麼，可以在訓練中提前測試
• 飯後 60–90 分鐘再開始高強度訓練：讓胃有時間排空，減少訓練中的腸胃負擔

結語

腸胃訓練是超馬備賽中最容易被忽略的環節，但它可能決定你能否完賽。把每次長跑都當成補給測試的機會，系統性地了解自己的腸胃，建立一份可靠的「比賽補給清單」。當你在 50K 最後 10 公里還能愉快地吃著香蕉繼續前進，你就知道腸胃訓練已經奏效了。