匿名
2026年5月26日
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引言
「我每週要跑多少才能完成超馬？」這是超馬新手最常問的問題。訓練量太少，你在賽場上會在後半段崩潰；訓練量太多，你可能在比賽前就已經受傷或過度疲勞。超馬的訓練負荷設計需要在「足夠的刺激」和「足夠的恢復」之間找到平衡。本文根據不同距離賽事提供具體的訓練量建議框架。
超馬訓練的三大核心指標
評估超馬備賽訓練量，通常看三個指標：
- 週跑量（公里）：一週內累積的跑步距離
- 週爬升量（公尺）：一週內累積的爬升高度，對山徑超馬尤其重要
- 長跑距離：單次最長訓練距離，是超馬備賽的關鍵指標
這三個指標相互關聯，但不能只看其中一項。一週只跑 50K 但都是平路，和一週跑 50K 但包含 2000 公尺爬升，兩者的訓練刺激差異巨大。
各距離賽事的訓練量建議
| 賽事距離 | 備賽週期 | 高峰週跑量 | 高峰週爬升 | 最長長跑 |
|---|---|---|---|---|
| 50K 平地 | 16–20 週 | 60–80K | < 500m | 36–40K |
| 50K 山徑（低爬升） | 20–24 週 | 70–90K | 1500–2500m | 36–40K |
| 50K 山徑（高爬升 > 2000m） | 24–28 週 | 80–100K | 2500–4000m | 40–45K |
| 80–100K | 28–36 週 | 100–130K | 3000–5000m | 50–60K |
| 100 英哩（160K） | 40–52 週 | 130–160K | 5000m+ | 60–80K（可分兩天） |
以上數字為有基礎的跑者（全馬完賽、週跑量 40K 以上）適用的高峰週數值，備賽期間逐步提升至高峰，不是從第一週就達到此數字。
週訓練架構範例：50K 山徑超馬高峰週
以下是一個針對 50K 山徑超馬的高峰訓練週範例（週跑量約 85K）：
- 週一：休息或輕鬆游泳/騎車（主動恢復）
- 週二：節奏跑 12K（10 分鐘熱身 + 40 分鐘節奏配速 + 10 分鐘緩和）
- 週三：輕鬆跑 14K（完全有氧，可加入 300–500m 爬升）
- 週四：山徑爬升訓練 16K（含 1000–1500m 爬升，含下坡技術練習）
- 週五：輕鬆跑 10K（腿部恢復，配速極輕鬆）
- 週六：長跑 40K（模擬比賽節奏，包含補給練習）
- 週日：恢復跑 15K（長跑次日跑，練習疲勞腿的跑步感覺）
合計：107K，爬升約 2500–3000m
訓練負荷的週期化原則
超馬備賽不是線性增量，而是「三週增量、一週減量」的波浪式結構：
- 第一週：基準量（如 60K）
- 第二週：增量（如 70K）
- 第三週：高峰（如 80K）
- 第四週：恢復週（如 50K，降低強度和爬升量）
恢復週不是浪費，而是讓身體超補償（Supercompensation）的關鍵。跳過恢復週的跑者，通常在備賽後期出現受傷或過度訓練症候群。
過度訓練的警告信號
- 靜息心率比平時高 5–8 次以上（連續三天以上）
- 睡眠品質突然惡化（翻來覆去、多夢）
- 訓練時的配速明顯比平時慢，但自覺努力程度相同
- 持續的肌肉沉重感超過 3–4 天
- 情緒低落、對訓練失去興趣
出現以上信號時，應立即降低訓練量 30–40% 持續 1–2 週。
輔助訓練的重要性
超馬不只靠跑步，以下輔助訓練能有效提升備賽效果：
- 肌力訓練（每週 2 次）：深蹲、臀推、單腿動作、核心穩定
- 登山健行：爬升訓練的低衝擊替代方案，特別適合高爬升超馬備賽
- 騎自行車/游泳：有氧恢復日的最佳選擇，維持有氧能力但減少跑步衝擊
- 瑜伽/伸展：維持柔韌性，減少受傷風險
實用建議
- 訓練日誌必做：記錄每次訓練的距離、爬升、配速、主觀感受，讓你能回顧和分析
- 不要模仿菁英選手的訓練量：Elite 跑者的週跑量 150–200K 是幾年至十年訓練積累的結果
- 以「完賽」為目標設計訓練：不是最快，而是讓你在賽日狀態最好
- 提前 2–3 週開始減量（Tapering）：最後兩週大幅降低訓練量，讓身體充分恢復蓄力
- 傾聽身體的聲音：任何尖銳的疼痛都是停止訓練的信號，延遲訓練好過提前終賽
結語
超馬訓練負荷沒有一個放諸四海皆準的答案，但有一個核心原則：循序漸進、波浪式增量、充分恢復。根據你目前的基礎、目標賽事的需求，設計一份你的身體能夠吸收的訓練計畫，才能在賽日以最佳狀態站上起跑線。