速度訓練的季節安排：賽前 8 週速度強化期的課表設計

週期化訓練：為什麼不能全年都練速度？

速度訓練（高強度間歇、VO2max 課表）對身體的壓力很大，如果全年都保持高強度，身體沒有時間進行深層的適應和修復，反而可能陷入過度訓練（Overtraining）——不但進步停滯，還可能退步和受傷。

**週期化訓練（Periodization）**的核心概念是：將一年的訓練分為不同階段，各階段有不同的目標和強度重心：

• 基礎期（非賽季，16–20 週）：建立有氧基礎，大量輕鬆跑和長跑
• 建設期（賽季前，8–12 週）：引入 Tempo 跑和初步間歇，提升閾值
• 速度強化期（賽前 6–8 週）：密集速度訓練，衝高 VO2max 和比賽配速能力
• 賽前調整期（Taper）（賽前 2–3 週）：減量，讓身體超額恢復
• 恢復期（賽後 2–4 週）：輕鬆恢復，準備下個週期

---

賽前 8 週速度強化期：整體架構

強度分配原則

速度強化期的訓練強度是全年最高的，但訓練量（跑量）比基礎期低 10–15%。「質」的提升伴隨「量」的適度下降，是這個階段的核心特徵。

漸進超負荷原則

每 2–3 週增加一次訓練刺激，然後安排恢復週：

• 第 1–3 週：速度訓練導入，組數從低開始
• 第 4 週：小減量（跑量降 20%）
• 第 5–7 週：最高強度期，組數和強度推至最高
• 第 8 週：賽前減量（Taper），維持強度但大幅降低量

---

賽前 8 週詳細課表範例（5K/10K 目標跑者）

第 1–3 週：導入速度訓練

週課表結構

星期	訓練	說明
週一	休息	—
週二	間歇：4×1000m @ I 配速	組間慢走 2.5 分鐘
週三	輕鬆跑 8km	完全輕鬆
週四	Tempo：25 分鐘	T 配速
週五	輕鬆跑 6km	恢復
週六	Fartlek 30 分	自由速度遊戲
週日	長跑 18–20km	輕鬆為主

---

第 4 週：恢復週

跑量降低 20–25%，維持一次較輕的速度刺激

星期	訓練	說明
週二	間歇：3×1000m	縮短組數
週四	Tempo：20 分鐘	縮短時間
週日	長跑 15km	縮短距離

---

第 5–7 週：高峰強化期

此阶段是賽前最高強度，訓練品質最重要

星期	訓練	第 5 週	第 6 週	第 7 週
週二	間歇課	5×1000m	8×400m	6×1000m
週四	Tempo	30 分鐘	3×10 分（休 1 分）	35 分鐘
週六	速度訓練	上坡 8 組	6×200m	10×400m
週日	長跑	20km	22km	18km（含 5km Tempo）

---

第 8 週：賽前減量（Taper）

維持強度，大幅降低訓練量（30–40%）

星期	訓練	說明
週一	輕鬆跑 5km	—
週二	間歇：3×1000m @ I 配速	保持速度感
週三	輕鬆跑 5km	—
週四	Strides × 6	漸進加速，非間歇
週五	休息	—
週六	輕鬆跑 3km + Strides × 4	賽前神經激活
週日	目標比賽	—

---

速度強化期的關鍵注意事項

• 疲勞監控：每天早晨測量靜止心率，若比正常值高 5–7 bpm 以上，代表恢復不足，應主動降低當日訓練強度
• 疼痛與酸痛的區別：肌肉輕微酸痛是正常，關節或特定點的疼痛是受傷信號，不要強跑
• Taper 期的「感覺更差」：許多跑者在賽前減量週反而感覺腿很重、不舒服，這是「Taper Madness」，是正常現象，不要因此增加訓練量
• 比賽當週：週四後不做任何高強度訓練，週六的 Strides 是唯一的速度工作

---

台灣主要路跑賽事的時間規劃建議

台灣路跑賽季主要集中在 10 月至 4 月（涼季），以下是建議規劃時間軸：

• 9 月初：開始進入速度強化期（賽前 8 週）
• 10 月下旬–11 月：主要目標賽事（台北馬拉松、高雄國際馬拉松等）
• 12 月–1 月：賽後恢復 + 基礎期重建
• 2 月底：若有春季賽事（如台北 101 登高、春日馬），啟動第二次速度強化期

---

結語

速度強化期是一年訓練的「收割季」——你在基礎期和建設期建立的有氧基礎，終於在這 8 週中被轉化為比賽速度。遵循科學的漸進超負荷原則，不要在高峰期過度訓練，並在賽前給身體充分的減量空間，你將以最佳狀態站上起跑線。