鐵人三項年度週期化訓練 — Base/Build/Peak/Taper 完整天數規劃

為什麼週期化訓練是進階鐵人的分水嶺

剛開始接觸鐵人三項時，大家都是「每週固定游 3 次、騎 2 次、跑 3 次」，但當訓練年限超過 2 年後，這種「均勻分布」會卡關。週期化訓練（Periodization） 才是讓你從完賽進階到追求 PB 的核心方法論。

年度週期化的四個階段

1. Base Period（基礎期）— 12-16 週

基礎期的目標是 建立有氧基礎與肌肉耐力，這段時間佔全年訓練的 40-45%。

關鍵原則：基礎期 80% 以上訓練都在 Z2 以下，這就是 Polarized Training 的精髓。心率超過 Z3 的時間每週不應超過 30 分鐘。

2. Build Period（進展期）— 8-12 週

進展期開始加入 比賽強度的特異性訓練，訓練量會比基礎期增加 15-20%，但強度區間擴展到 Z3-Z4。

• Sweet Spot 自行車：FTP 88-93% × 3 × 15 分鐘
• Threshold 跑：5K 配速 × 4 × 1000m
• CSS 游泳：100m 最快配速 + 5 秒 × 16 × 100m

這個階段的 Brick 訓練 必須每週一次，模擬 T2 轉換的肌肉適應。

3. Peak Period（巔峰期）— 4-6 週

巔峰期是 比賽強度的高保真模擬，總訓練量會 下降 10%，但強度提升到 Z4-Z5。

• 完整模擬賽（70.3 距離模擬訓練）至少安排 2 次
• VO2max 間歇：Z5 × 5 × 5 分鐘（自行車）
• 跑步 Tempo：10K 配速 × 30-40 分鐘

4. Taper Period（減量期）— 2-3 週

減量期的科學依據是：保留強度，削減量。研究顯示最佳減量曲線為 指數型減量，前 7 天降 20%、第二週再降 30%。

年度週期化範例（52 週模型）

• 1-16 週：Base I + Base II
• 17-28 週：Build I + Build II
• 29-32 週：Peak
• 33-35 週：Taper
• 36 週：A 級賽事
• 37-40 週：恢復期
• 41-52 週：第二週期（短週期準備 B 級賽）

進階週期化的三個原則

1. 3:1 微週期：每 3 週累積訓練、第 4 週減量 30%
2. 強度與量不能同時飆升：本週增量就不增強度
3. A 級賽事一年只能 2 場：其他都是 B / C 級訓練賽

結語

週期化不是死板的公式，而是 依據自己 FTP、CTL、HRV 動態調整 的框架。建議搭配 TrainingPeaks 或 intervals.icu 觀察 ATL/CTL/TSB 曲線，讓數據說話。