匿名
2026年5月27日
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VO2max 是什麼？為什麼鐵人三項必須練？
VO2max（最大攝氧量） 是身體每分鐘能利用的最大氧氣量，單位 ml/kg/min。
- 一般人：35-45
- 業餘鐵人：50-60
- 分齡組菁英：60-70
- 職業選手：70-85
VO2max 對鐵人的意義：
- 提升 可持續強度天花板
- 改善 乳酸清除效率
- 增加 比賽時的反應能力（追組、超車、衝刺）
VO2max 訓練的科學原理
VO2max 區間約在 最大心率 90-95%、FTP 105-120%、5K 配速以下。在這個區間維持 3-8 分鐘，才能有效刺激最大攝氧量。
三項的 VO2max 間歇課表
游泳 VO2max 課表
課表 1：100m 短間歇
- 主課：16 × 100m @ 1500m 配速
- 間休：30 秒
- 總量：1600m
- 心率：最大心率 92-95%
課表 2：200m 中間歇
- 主課：8 × 200m @ 800m 配速
- 間休：60 秒
- 總量：1600m
課表 3：金字塔
- 100m + 200m + 300m + 400m + 300m + 200m + 100m
- 配速：從 1500m 配速 → 800m 配速 → 1500m 配速
- 間休：每段 30 秒
自行車 VO2max 課表
課表 1：5 × 5 經典
- 5 × 5 分鐘 @ FTP 110-115%
- 間休：5 分鐘 @ FTP 50%
- 總時間：60 分鐘（含暖身）
- 心率：最大心率 92-95%
課表 2：30/30 微間歇（Tabata 變化）
- 20 × 30 秒 @ FTP 130% / 30 秒 @ FTP 50%
- 總時間：20 分鐘間歇
- 適合：時間緊迫的進階課表
課表 3：3 × 8 分（進階）
- 3 × 8 分鐘 @ FTP 105-108%
- 間休：5 分鐘
- 心率：穩定維持 Z5 下緣
課表 4：階梯間歇
- 1 分 → 2 分 → 3 分 → 4 分 → 5 分 @ FTP 110-120%
- 間休：與工作時間相等
- 總時間：30 分鐘
跑步 VO2max 課表
課表 1：1000m × 5
- 5 × 1000m @ 3K 配速
- 間休：2-3 分鐘走路或慢跑
- 心率：Z5
- 適合：基本 VO2max 刺激
課表 2：400m × 12
- 12 × 400m @ 1500m 配速
- 間休：90 秒
- 適合：神經肌肉協調 + VO2max
課表 3：3 × 5 分（黃金課表）
- 3 × 5 分鐘 @ 5K 配速
- 間休：3-4 分鐘慢跑
- 心率：最大心率 93-95%
- 效率最高的 VO2max 課表
課表 4：山坡間歇
- 8 × 200m 上坡衝刺（坡度 6-8%）
- 間休：下坡慢跑回起點
- 適合：肌力 + 神經肌肉協調 + VO2max
VO2max 訓練的週期化
何時開始練 VO2max？
- 基礎期不練（會打斷有氧累積）
- 進展期後半 + 巔峰期
- 賽前 12-4 週是黃金窗口
- 賽前 2 週停止 VO2max
一週分配建議
| 程度 | VO2max 次數 |
|---|---|
| 業餘 | 每週 1 次（單項） |
| 進階 | 每週 2 次（兩項） |
| 菁英 | 每週 2-3 次（三項輪替） |
重要原則：單日不超過 1 個 VO2max 課表，否則無法恢復。
VO2max 訓練的恢復策略
VO2max 課表的恢復需求極高：
- 課後 48-72 小時 才能再做高強度
- 隔日必須是 Z1-Z2 恢復課表或休息
- 補充 碳水：蛋白質 = 4:1
- 充足睡眠（8 小時以上）
VO2max 訓練的成效指標
8-12 週後檢視：
- 5K PB 提升 30-90 秒
- FTP 提升 5-10%
- 100m 游泳 PB 提升 1-3 秒
- 更重要的是：訓練閾值上移
常見錯誤
- 強度不夠：心率沒到 Z5 等於白做
- 間休太短：恢復不全的 VO2max 變成乳酸耐受訓練
- 頻率過高：每週超過 3 次必然過度訓練
- 基礎不夠就練：沒有 12 週 Z2 基礎，VO2max 進步有限
結語
VO2max 訓練是 鐵人三項進階的引擎。練完一個賽季後重新測 VO2max，數字會告訴你自己進步多少。但記住：先打 Z2 基礎，再衝 VO2max。