匿名
2026年5月27日
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為什麼 70.3 到 226 需要 18 個月？
從半距離到完整距離不是「兩倍訓練量」就能搞定。完整距離鐵人三項的關鍵是 耐力代謝適應，這需要：
- 粒線體增生：需要 12 個月以上的 Z2 累積
- 脂肪氧化能力：FatMax 提升需要長期低強度訓練
- 肌肉骨骼適應：每週騎超過 6 hr 的身體耐受度
- 心理耐受：適應 12-15 小時的單次運動
18 個月三階段路徑
階段 1：基礎強化（月份 1-6）
目標
- 鞏固 70.3 完賽後的有氧基礎
- 提升 FTP、CSS、Threshold Pace
- 開始長時間 Z2 累積
每週訓練量
| 項目 | 週時數 |
|---|---|
| 游泳 | 3 hr |
| 自行車 | 6 hr |
| 跑步 | 3 hr |
| 肌力 | 1 hr |
| 總計 | 13 hr |
關鍵測試
- 月份 3：FTP 提升 10%
- 月份 6：能連續騎 5 hr Z2
階段 2：訓練量擴展（月份 7-12）
目標
- 每週訓練量遞增到 15-17 hr
- 加入 超長距離（單次 5 hr 以上）
- 完成至少 1 場 70.3 訓練賽
每週訓練量
| 項目 | 週時數 |
|---|---|
| 游泳 | 3.5 hr |
| 自行車 | 8 hr |
| 跑步 | 4 hr |
| 肌力 | 0.5 hr |
| 總計 | 16 hr |
超長距離訓練
- 每月 1 次 自行車 5-6 hr
- 每月 1 次 跑步 2.5-3 hr
- 每月 1 次 游泳 3-4K 連續
關鍵測試
- 月份 9：第二次 FTP 測試（再提升 5%）
- 月份 12：完成 1 場 70.3 PB
階段 3：226 特異性訓練（月份 13-18）
目標
- 每週訓練量達到 18-22 hr
- 加入 完整距離的關鍵特異性訓練
- 補給、配速、心理準備
每週訓練量
| 項目 | 週時數 |
|---|---|
| 游泳 | 4 hr |
| 自行車 | 10 hr |
| 跑步 | 5 hr |
| 肌力 | 0.5 hr |
| 總計 | 19.5 hr |
226 特異性訓練
自行車超長距離
- 每月 1 次 6-7 hr 騎乘
- 賽前 2 個月：1 次 180K 完整距離
- 配速：IF 0.65-0.70
跑步長距離
- 每月 1 次 30K 跑步
- 賽前 6 週：1 次半程馬拉松
- 配速：比比賽配速慢 30 秒/km
Brick 訓練升級
- 每月 1 次 5 hr 自行車 + 1 hr 跑步
- 賽前 6 週：6 hr 自行車 + 30 分跑步
模擬賽（賽前 8 週）
- 游泳 2.5K + 自行車 120K + 跑步 25K
- 約 226 的 60-70% 規模
- 完整補給實測
訓練量遞增曲線
月份 訓練量
1-3 13 hr
4-6 14 hr
7-9 15 hr
10-12 16 hr
13-15 18 hr
16-17 20 hr
18 減量
每月增加不超過 2 hr，否則受傷風險倍增。
關鍵里程碑檢核
月份 6 檢核
- [ ] FTP 提升至少 10%
- [ ] 能連續騎 5 hr Z2
- [ ] 能連續跑 2.5 hr
- [ ] 游泳 3K 連續完成
如未達標：延長階段 1 三個月
月份 12 檢核
- [ ] 完成 1 場 70.3 PB
- [ ] 自行車 5 hr 後仍能跑 1 hr Z2
- [ ] 周訓練量穩定 16 hr 以上
- [ ] 無重大傷害
如未達標：延長階段 2 三個月
月份 18 賽前檢核
- [ ] 完成模擬賽（160K+ 規模）
- [ ] 補給策略確認
- [ ] HRV 穩定
- [ ] 體重達理想範圍
補給訓練（必須長期練習）
IM 226 補給每小時 80-100g 碳水，但 大多數人胃排空只能處理 60-70g。需要 6 個月以上腸胃訓練：
- 從每小時 30g 開始
- 每 4 週增加 10g
- 直到能輕鬆消化 90g/hr
- 賽前 2 個月補給品確定不換
226 訓練量的常見錯誤
錯誤 1：訓練量爆衝
從 13 hr 直接跳到 20 hr，是 OTS 的最快路徑。
錯誤 2：忽略肌力訓練
認為「鐵人訓練量已夠大」就停肌力，反而受傷率提升。
錯誤 3：跳過 70.3 訓練賽
沒做過模擬賽就上 226，補給、配速都會崩盤。
錯誤 4：低估海外賽事準備
如果目標是海外 IM（如 Kona、Nice），裝備運輸、時差、氣候適應要再多 2-3 個月準備。
心理準備
接受訓練是長期工程
18 個月看起來很久，但完整距離鐵人三項需要這個時間量。急著比 IM 226 是受傷的最快方法。
家庭支持
每週 20 hr 訓練 = 每日 3 hr。配偶、家人的支持比訓練本身更重要。
工作彈性
如果工作完全無法配合，建議延後到生活節奏更彈性的階段。
結語
從 70.3 到 226 不是「比賽距離 × 2」，而是 訓練量、補給能力、心理耐受度的全面升級。18 個月路徑圖是業餘選手的合理時程，急不得。