匿名
2026年5月27日
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Brick 訓練營養補給：自行車段補完、跑步段是否還要補？
「自行車段已經吃了 3 包凝膠，跑步段還要補嗎？」這是 Brick 訓練最常見的補給問題。答案不是「要」或「不要」，而是看 Brick 的時長、強度、與訓練目標。
一、補給的基本原則
運動補給三大原則
- 碳水化合物：每小時 30~90g（依強度與耐受度）
- 水分：每小時 500~750ml
- 電解質：每小時 300~700mg 鈉（依出汗量）
Brick 訓練的特殊性
Brick 訓練不只是訓練體能，更是「測試補給策略」——比賽日才發現補給有問題就晚了。Brick 是補給實驗的最佳場合。
二、不同時長 Brick 的補給策略
短 Brick（30+10，總 40 分鐘）
補給原則：訓練前 1 小時吃輕食，訓練中只補水。
| 時段 | 補給內容 |
|---|---|
| 訓練前 60 分 | 香蕉 1 根 + 240ml 水 |
| 自行車段 | 250ml 運動飲料 |
| 跑步段 | 不補（除非極熱天） |
目的：不依賴補給，訓練低糖原下的能力。
中等 Brick（90+30，總 2 小時）
補給原則：跟比賽相近，自行車段補、跑步段觀察。
| 時段 | 補給內容 | 碳水（克） |
|---|---|---|
| 訓練前 90 分 | 燕麥粥 + 蛋 + 香蕉 | 60 |
| 自行車 0:30 | 1 包凝膠 + 200ml 水 | 30 |
| 自行車 1:00 | 1 條能量棒 + 200ml 運動飲料 | 40 |
| 自行車 1:30 | 1 包凝膠 + 200ml 水 | 30 |
| 跑步段 | 觀察感覺，30 分鐘內可不補 | 0~25 |
長 Brick（4+1，總 5 小時）
補給原則：完全模擬比賽日。
見另一篇「長 Brick 課表設計」詳細補給。
三、跑步段是否補給的判斷標準
判斷因素 1：時長
| 跑步時長 | 是否補給 | 內容 |
|---|---|---|
| < 30 分鐘 | 不補 | 只補水 |
| 30~60 分鐘 | 視情況 | 半包凝膠 |
| 60~90 分鐘 | 補 | 1~2 包凝膠 |
| > 90 分鐘 | 必補 | 每 20~25 分鐘補 |
判斷因素 2：強度
- Z2 以下：可以脂肪供能，補給需求低
- Z3：碳水消耗增加，建議補
- Z4 以上：純碳水供能，必補
判斷因素 3：訓練目的
| 訓練目的 | 補給策略 |
|---|---|
| 比賽模擬 | 完全照比賽補給 |
| 低糖原訓練 | 自行車補、跑步不補 |
| 補給策略測試 | 試新產品 |
| 純體能訓練 | 標準補給 |
四、自行車段補給策略
為什麼自行車段是「補給黃金時段」
- 胃排空快（騎姿不顛簸）
- 體溫穩定（散熱較好）
- 不必擔心嘔吐
- 可以同時補水 + 補碳
推薦補給時間表（每小時）
| 時間點 | 補給 | 碳水 |
|---|---|---|
| 0:00（出發） | 200ml 運動飲料 | 15g |
| 0:20 | 1 包凝膠 + 100ml 水 | 30g |
| 0:40 | 香蕉半根 / 能量棒半條 | 20g |
| 1:00（每小時重複） | — | 65g/hr |
五、跑步段補給策略
為什麼跑步段補給困難
- 胃排空慢：垂直晃動干擾消化
- 血流分配：肌肉血流增加，胃部血流減少
- 體溫高：胃部不適感增加
- 呼吸頻率高：與咀嚼吞嚥衝突
跑步段補給選擇
| 補給類型 | 優點 | 缺點 | 推薦時機 |
|---|---|---|---|
| 凝膠 | 易吞、快吸收 | 太甜、需配水 | 每 20~25 分鐘 |
| 能量飲料 | 同時補水 | 攜帶量有限 | 每 5 公里 |
| 軟糖 | 口感好、好分次 | 需咀嚼 | 中段補給 |
| 鹽錠 | 補電解質 | 不含碳水 | 每 30 分鐘 |
| 香蕉 | 天然、好消化 | 不易攜帶 | 補給站可用 |
六、低糖原訓練（Train Low）的應用
概念
刻意在低糖原狀態下訓練，提升脂肪燃燒能力。Brick 訓練是執行 Train Low 的好時機。
執行方式
- 訓練前 12 小時減糖飲食
- 訓練早上空腹（只喝水）
- 自行車段補水但不補碳
- 跑步段也不補碳
- 訓練後 30 分鐘內補完整營養
注意事項
- 強度不能太高：Z1~Z2 為主
- 時長控制：90 分鐘內
- 頻率：每週最多 1 次
- 新手不建議：基礎不穩固容易低血糖
七、補給品實測比較
以下是常見補給品在 Brick 訓練中的表現：
凝膠類
| 品牌 | 碳水/包 | 口感 | 推薦度 |
|---|---|---|---|
| GU Energy | 22g | 偏甜 | ★★★★ |
| SiS Beta Fuel | 40g | 較淡 | ★★★★★ |
| Maurten Gel 100 | 25g | 果凍狀 | ★★★★★ |
| Powergel | 27g | 普通 | ★★★ |
能量棒類
| 品牌 | 碳水/條 | 蛋白質 | 適合段 |
|---|---|---|---|
| Clif Bar | 42g | 9g | 自行車前段 |
| PowerBar Energize | 27g | 4g | 自行車中段 |
| Maurten Solid | 44g | 3g | 自行車段 |
| Honey Stinger Waffle | 21g | 1g | 跑步前 |
飲料類
| 品牌 | 碳水/瓶 | 鈉 | 評價 |
|---|---|---|---|
| Gatorade Endurance | 36g/591ml | 300mg | 平衡好 |
| SiS Go Electrolyte | 36g/500ml | 280mg | 偏甜 |
| Tailwind | 25g/500ml | 310mg | 易消化 |
| Maurten Drink Mix 320 | 80g/500ml | 100mg | 高碳水 |
八、補給時機常見錯誤
- 訓練前吃太多：胃還沒排空就開始，運動中胃脹
- 第一個小時不補：等到累了才吃，胃已關閉
- 一次吃太多：超過 60g 碳水/30 分鐘，吸收不及
- 只吃不喝：凝膠需配水才能吸收
- 試新品在比賽當天：訓練沒測試過的補給品
九、補給的胃部反應
胃排空速度
- 水：15~20 分鐘
- 運動飲料：30~40 分鐘
- 凝膠（配水）：30~45 分鐘
- 能量棒：60~90 分鐘
- 固體食物：90~120 分鐘
胃部不適警訊
- 噁心、想吐 → 立刻只喝水，不再補糖
- 脹氣 → 減慢補給節奏
- 反胃 → 嚼薄荷糖、深呼吸
- 拉肚子 → 補給品太多咖啡因或人工甘味劑
十、實戰範例：113 距離 Brick 模擬
訓練前 2 小時
- 全麥麵包 2 片 + 蛋 2 顆 + 香蕉 1 根 + 黑咖啡
- 約 80g 碳水 + 25g 蛋白質
自行車段（3 小時）
- 0:30 SiS Gel
- 0:50 香蕉半根
- 1:10 SiS Gel
- 1:30 Clif Bar 半條
- 1:50 SiS Gel
- 2:10 香蕉半根
- 2:30 SiS Gel
- 2:50 鹽錠 1 顆 + 凝膠
- 水：每 20 分鐘 200ml（總約 1800ml）
跑步段（45 分鐘）
- 0:15 半包凝膠 + 100ml 運動飲料
- 0:35 1 顆鹽錠 + 水
- 水：每 10 分鐘 100ml
訓練後 30 分鐘內
- 巧克力牛奶 500ml + 香蕉
- 約 80g 碳水 + 30g 蛋白質
補給策略不是單一答案——透過 Brick 訓練測試，找出適合自己的方案，是準備鐵人三項比賽的核心功課。