KOM 挑戰武嶺賽：業餘選手挑戰官方計時的準備故事
引言
「KOM 挑戰武嶺」和「騎武嶺」是兩件截然不同的事。後者，你可以慢慢騎，可以停下來拍照，可以在補給站和陌生人聊天。前者，有計時器，有分組排名，有人知道你的成績。這個「知道」，讓一切都不同了。
我第一次騎武嶺是三年前，那次用了將近十個小時。決定報名 KOM 挑戰武嶺賽的時候，我給自己設定的目標是：六個半小時以內完成，並在業餘 C 組（40–49 歲男性）前三分之一名次。
我的基礎條件
報名之前的狀態：
- FTP（功能性閾值功率）：約 210W（70 公斤體重，3W/kg）
- 最大爬坡成績：陽明山小油坑（600m 爬升）約 55 分鐘
- 年度騎乘量：每週約 150–200km，以平路為主
- 主要弱點：長時間高強度爬坡時容易前段過猛、後段崩潰
目標成績需要 FTP 提升到 230W 以上（約 3.3W/kg），並改善功率分配的均勻性。
半年訓練計畫的核心邏輯
我請教了一位有職業訓練背景的騎友，根據他的建議設計了訓練框架：
| 訓練階段 | 時間 | 核心任務 | 主要課表 |
|---|---|---|---|
| 基礎建構期 | 1–8 週 | 增加有氧基礎，穩定 FTP | SST（甜蜜點訓練）、長距離 Z2 |
| 閾值提升期 | 9–16 週 | FTP 訓練，提升功率上限 | 4×8min FTP 間歇、節奏騎 |
| 賽道模擬期 | 17–22 週 | 武嶺賽道節奏模擬 | 長時爬坡、功率配速訓練 |
| 減量期 | 23–24 週 | 恢復調整，體能峰值管理 | 短強度維持、大量休息 |
SST 訓練（甜蜜點訓練）是這個計畫的核心，在 88–93% FTP 的強度維持 20–40 分鐘，對業餘選手提升 FTP 效果最顯著，且不會造成過度疲勞。
功率計的引入：從感覺到數據
備賽期間最大的投資決定是購入一個功率計踏板。這不便宜，但它讓訓練從「感覺我騎得很努力」變成「我知道我輸出了多少瓦」。
有了功率數據後，我發現了一個嚴重問題：我的爬坡配速非常不均勻。前段總是超出目標功率 20–30W，後段就崩潰到目標以下。這種鋸齒型的功率曲線，是長距離爬坡最忌諱的模式。
改善方法：
- 設定功率警報，超出目標區間時手錶震動提醒
- 刻意在每次爬坡的前 10 分鐘「感覺太慢」，建立保守起步的肌肉記憶
- 每次訓練後分析功率曲線，找出波動最大的路段並改善
賽前減重：該做還是不做？
爬坡最重要的指標是「功率體重比」（W/kg），因此減重是許多人備賽的選項。我的思考：
支持減重的理由：
- 每減少 1 公斤，在 3% 坡度下大約節省 10 秒/公里
- 武嶺全程爬升 2500m，體重的影響相當顯著
反對過度減重的理由：
- 減重如果傷及肌肉量，FTP 也會下降，得不償失
- 備賽期間需要足夠能量支持訓練，極端節食會影響訓練品質
我的選擇：在不影響訓練品質的前提下，透過飲食優化（減少精緻碳水、增加蛋白質比例）減少約 2 公斤，最終以 68 公斤上場。
比賽當天：第一次官方計時
賽前晚上睡不好是正常的。清晨四點的鬧鐘響起，我坐在床邊，腦子裡跑過一遍比賽策略，然後穿上車衣出門。
賽中關鍵決策點：
- 出發前 5 分鐘：熱身完成，確認功率計歸零，設定目標功率 220W
- 霧社前：刻意壓在 210W，眼睜睜看著一些人快速超過我
- 清境農場：第一個補給站，比計畫早 3 分鐘到達，功率均勻感很好
- 合歡山莊：最困難的心理關卡，功率開始下滑到 195W，強迫自己維持節奏
- 最後 10km：放開功率限制，用剩餘體力衝刺
最終成績：6 小時 24 分，C 組排名前 28%。比目標略好，比我第一次騎武嶺快了將近四個小時。
實用建議
- 報名 KOM 賽前，至少要有一次完整騎完武嶺的經驗，熟悉賽道感覺
- 功率訓練至少需要三個月才能看到顯著提升，不要期望短期奇蹟
- 賽中比賽策略比衝勁更重要：均勻配速的六小時，遠好過前衝後崩的七小時
- 賽後不要急著分析成績，讓身體充分恢復後再複盤
結語
站在起跑線上等待計時器倒數的那一刻，我意識到備賽半年的意義並不全在成績。那些清晨五點的爬坡訓練、那些在功率數據前糾結的夜晚、那些比任何人都早出發的週末晨騎——它們本身就是生命中值得記錄的時光。
KOM 賽的計時器記錄的是你的速度，但你自己知道，那個數字背後有多少重量。