匿名
2026年5月27日
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引言
「為什麼我每週都在騎，爬坡成績卻沒有進步？」這是許多台灣車手的困惑。問題往往不在訓練量不夠，而在訓練的結構缺乏「週期化」邏輯。週期化訓練（Periodization）是運動科學中最核心的訓練組織原則：按照時間階段，系統地安排訓練強度、量和種類的變化，讓身體在「訓練刺激→恢復適應→超補償」的循環中持續進步。本文提供一套針對台灣爬坡場景的 16 週訓練計畫。
週期化訓練的核心原理
超補償原理（Supercompensation）：身體承受訓練壓力後，在恢復期會將能力提升到比原來更高的水準。週期化訓練的目的，是讓每次訓練都在最適合的超補償時機上疊加新的刺激。
訓練三要素：
- 量（Volume）：總騎乘時間或距離
- 強度（Intensity）：心率、功率區間
- 頻率（Frequency）：每週訓練次數
週期化原則：一般以「增加量、維持強度→降量、增強度→減量、衝頂→恢復」為基本節奏。
16 週計畫總覽
| 階段 | 週次 | 主要目標 | 強度重心 | 量設定 |
|---|---|---|---|---|
| 基礎期 | 第 1–5 週 | 有氧基礎建立 | Z2 為主 | 中等量 |
| 建立期 | 第 6–10 週 | 乳酸閾值提升 | Z3–Z4 | 高量 |
| 強化期 | 第 11–13 週 | 爬坡專項衝刺 | Z4–Z5 | 降量 |
| 巔峰期 | 第 14–15 週 | 整合測試 | 混合 | 最低量 |
| 恢復期 | 第 16 週 | 完全恢復 | Z1–Z2 | 極低量 |
第一階段：基礎有氧期（第 1–5 週）
目標：建立有氧引擎，提高脂肪代謝能力，強化關節和肌腱對長時間騎乘的適應。
每週訓練結構（範例）：
- 週一：休息或主動恢復（30 分鐘輕鬆騎）
- 週二：90 分鐘 Z2 穩態（平路）
- 週三：休息或肌力訓練（單腿深蹲、臀橋）
- 週四：120 分鐘 Z2，後段加入 3 × 5 分鐘 Z3
- 週五：休息
- 週六：長騎 3–4 小時，全程 Z2
- 週日：60 分鐘輕鬆恢復騎
關鍵指標：完成每次 Z2 長騎後，次日靜息心率應恢復正常（偏高代表恢復不足）。
第二階段：建立期（第 6–10 週）
目標：提升乳酸閾值，增加在 Z3–Z4 維持的能力，加入爬坡專項訓練。
核心訓練（每週加入 2 次）：
甜蜜點訓練（SST）：
- 熱身 15 分鐘
- 2 × 20 分鐘，FTP 88–94%（Z3 上緣至 Z4 下緣）
- 間歇休息 10 分鐘
- 緩和 10 分鐘
爬坡間歇：
- 在北宜公路或觀音山等本地路線進行
- 4–6 × 8 分鐘，Z4 強度（FTP 95–105%）
- 間歇下坡恢復（2–4 分鐘）
第三階段：強化期（第 11–13 週）
目標：提升最大攝氧量（VO₂max），增加爬坡時的短時間爆發能力。
高強度間歇（每週 1–2 次）：
- 6 × 4 分鐘，Z5 強度（FTP 110–120%+）
- 間歇休息 4 分鐘
爬坡模擬賽：
- 選擇台灣本地一段代表性爬坡（如北宜坪林段、大坑十號步道旁公路）
- 進行全力計時測試，記錄與上次的差異
降量設計：此階段總騎乘量比建立期降低 20–30%，讓高強度訓練的效果能充分適應。
第四階段：巔峰期（第 14–15 週）
目標：讓身體達到超補償巔峰，整合所有訓練成果。
- 進行最終 FTP 測試（Ramp Test 或 20 分鐘全力測試）
- 一次完整的模擬目標爬坡（如全程武嶺或阿里山）
- 確認補給策略、裝備、心理策略
實用建議
- 使用訓練日誌（紙本或 Training Peaks 等 APP）記錄每次訓練的心率、功率、主觀感受
- 每 4 週安排一個「恢復週」（訓練量降低 30–40%），防止過度訓練
- 16 週計畫應根據個人起始狀態調整，初學者可從 8–10 週開始，逐步延長訓練週期
- 睡眠是恢復的最重要因素，訓練量大的週次確保每晚 7–9 小時睡眠
結語
週期化訓練的本質是「有策略地讓身體壓力與恢復達到最佳平衡」。16 週看似漫長，但每一週都有其不可替代的角色——基礎期奠定地基，建立期砌磚，強化期封頂。當你在 16 週後站在武嶺頂端，看著碼表比以前快了 30 分鐘，你會深深感謝那些在訓練日記上一筆一筆記下的努力。