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2026年4月4日
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百英里騎行（Century Ride）：100英里挑戰完全備賽
100英里（約160公里）是自行車界的重要里程碑，稱為「Century Ride」。完成Century不需要職業水準的體能，但需要系統性的準備和對自己能力的了解。
完成Century需要什麼條件？
基本能力評估
如果你能達到以下標準，你有能力完成Century：
- 目前能舒適完成80-100km的長途騎行
- 週騎行里程達到150km以上
- 連續騎行4小時不感到過度疲勞
- 沒有需要治療的膝蓋或背部問題
時間目標設定
| 能力水準 | 目標完成時間 | 平均速度 |
|---|---|---|
| 入門 | 8-10小時 | 16-20 km/h |
| 中等 | 6-7小時 | 23-27 km/h |
| 進階 | 5-6小時 | 27-32 km/h |
12週備賽計畫概述
第1-4週：建立基礎里程
- 每週增加騎行里程10-15%
- 周六長騎：從100km開始，每週增加20-30km
- 週間訓練：2-3次短程訓練（40-60km）
重要原則： 不要為了增加里程而忽視休息。每騎行3週後安排1週減量週（降低20-30%里程）。
第5-8週：質量提升
- 引入爬坡訓練（如果Century路線有爬坡）
- 每週一次中等強度的間歇訓練
- 長騎達到120-130km
第9-10週：高峰訓練
- 周六長騎達到140-150km（接近目標距離的90%）
- 確保補給策略已在長騎中測試
- 身體感覺疲勞但健康
第11-12週：減量與準備
- 第11週：里程減少30%，保持強度
- 比賽前1週：大幅減量，只進行短程輕鬆騎行
- 比賽前3天：完全休息或超輕鬆騎行
補給策略
160km的能量需求
假設體重70kg，中等強度（心率70-80%），每小時消耗約550-700kcal：
- 完成160km約需6-8小時
- 總能量消耗約3300-5600kcal
- 扣除身體自身儲備，需補充約2000-3000kcal
每小時補給目標
- 碳水化合物： 60-80g/hr
- 水分： 500-750ml/hr（視氣溫）
- 鈉： 400-600mg/hr
補給計畫範例（6小時完賽）
| 時間 | 補給項目 |
|---|---|
| 0-1hr | 保持水分，適量補糖 |
| 1-2hr | 能量棒+電解質飲料 |
| 2-3hr | 香蕉+能量膠 |
| 3-4hr | 固態食物（飯糰、麵包） |
| 4-5hr | 能量膠+電解質 |
| 5-6hr | 根據感覺輕量補給 |
裝備準備清單
| 類別 | 物品 |
|---|---|
| 車輛 | 確認全車調整和保養，出發前一週完成 |
| 補給 | 計算並準備足夠的能量食品和電解質 |
| 工具 | 備用內胎×2、修補套件、便攜打氣筒 |
| 安全 | 前後燈（充滿電）、手機（充電完成） |
| 服裝 | 天氣適合的車衣褲，防風層（山路或傍晚） |
當天策略
配速管理
Century最常見的失敗原因是前段配速過快。許多人因為剛開始體力充沛而騎得太快，在第100km後突然「撞牆」。
黃金法則： 前60km的平均速度應低於你能維持的最高速度15-20%。
爬坡策略
面對長坡：
- 切換到輕齒比，保持高步頻（80-90rpm）
- 不要在坡道中段提速，節約體力
- 坡頂後讓身體稍作恢復，再恢復巡航速度
完賽後的恢復
完成Century後，身體需要適當的恢復：
- 當天： 大量補充碳水和蛋白質（30分鐘內）
- 48小時內： 避免高強度運動
- 一週內： 輕鬆騎行恢復，不要馬上進行高強度訓練
Century Ride完成的那一刻，是任何言語都難以描述的成就感。準備充分，享受過程，那160公里的每一段都值得銘記。