匿名
2026年5月22日
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引言
許多台灣公路跑者在跑了幾年馬拉松後，開始對山徑產生好奇。他們有良好的有氧基礎，卻發現山徑跑的挑戰完全不同——陡坡讓心肺瞬間爆表、下坡讓隔天腿部痠痛到下樓梯都困難、地形判斷讓本來流暢的節奏一再中斷。這份 8 週課表，專為有半馬以上公路跑基礎的跑者設計，系統性地建立山徑跑所需的技術、肌力和有氧能力。
課表設計原則
- 目標：能安全完成 10–15 公里的入門越野路線（爬升 500–800 公尺）
- 前提：能完成半馬，每週跑量 30–40 公里
- 頻率：每週 4–5 次訓練，含 1–2 次山徑訓練
- 強度：以有氧強度（心率 70–80% 最大心率）為主，保留衝刺訓練的比例低
週次安排總覽
| 週次 | 主要焦點 | 每週里程 | 目標 VAM |
|---|---|---|---|
| 第 1–2 週 | 山徑技術入門 | 30–35 km | 300–400m |
| 第 3–4 週 | 爬坡技術 + 肌力建構 | 35–40 km | 500–700m |
| 第 5–6 週 | 下坡技術 + 長距離適應 | 40–50 km | 700–1000m |
| 第 7 週 | 強化週（最高訓練量） | 50–55 km | 1000–1200m |
| 第 8 週 | 減量 + 模擬賽事 | 30–35 km | 500–600m |
第 1–2 週：山徑技術入門
這兩週的核心目標不是體能，而是技術適應和心理準備。
週一（休息或輕鬆公路跑 5 km）
週二（技術訓練課）：
- 前往熟悉的郊山步道（如陽明山或大坑 1–3 號）
- 距離 4–6 km，重點是慢速練習下坡技術
- 每 100 公尺停下評估一次落腳點選擇
- 總時間 60–90 分鐘（不計配速）
週四（公路跑 + 爬坡訓練）：
- 平地有氧跑 8–10 km
- 附加：找一段 50–100 公尺的坡道，上下重複 4–6 次（練習上坡步頻）
週六（長距離山徑）：
- 選擇難度 ★☆☆ 的步道，距離 6–8 km
- 以健走為主，跑步為輔，重點是熟悉山徑的「節奏感」
- 記錄累積爬升量
重點提醒：第 1–2 週隔天肌肉痠痛是正常現象，尤其是小腿後側和大腿前側。這是新肌群適應的信號，不是受傷。
第 3–4 週：爬坡技術 + 肌力建構
新增訓練要素：
- 每週加入 1 次肌力訓練（深蹲、臀橋、保加利亞分腿蹲各 3 組）
- 山徑訓練中有意識練習「爬坡健走」的節奏
週六長距離：
- 路線升級為難度 ★★☆，距離 8–10 km，爬升 400–600m
- 練習：遇到心率超過 85% 最大心率時切換為健走，心率下降後再跑步
訓練焦點：能量系統轉換（有氧 ↔ 高強度）的管理
第 5–6 週：下坡技術 + 長距離適應
這兩週是技術進步最快的時期，尤其是下坡技術。
專項下坡訓練（每週 1 次）：
- 找一段 200–300 公尺的坡道（坡度約 15–20%）
- 下坡時專注前傾姿勢和步頻，重複 6–8 次
- 每次下坡後快走回頂端恢復
週六長距離升級：
- 距離 12–15 km，爬升 600–800m
- 第一次嘗試「完整技術越野」：全程使用越野跑技術，而非混合健行
- 全程補給：每 45–60 分鐘補充能量膠或固體食物
第 7 週：強化週
這是整個課表負荷最高的一週，模擬真實越野賽事的訓練壓力。
週四（中長距越野）：
- 10–12 km 山徑，包含主要爬升段
- 以「賽事配速」（比舒適速度快 10–15%）進行
週六（長距離）：
- 15–18 km，爬升 800–1000m
- 模擬補給策略：使用越野背包，每個補給點記錄攝取量
第 8 週：減量 + 模擬賽事
週一至週五：訓練量降低 40%，保持頻率、降低強度和距離
週六（模擬賽事）：
- 選擇目標賽事距離的 80% 路線
- 全套賽事裝備（背包、強制裝備、補給策略）
- 完整演練從出發前準備到完成後恢復的全流程
課表輔助要素
每週肌力訓練（第 3–8 週）：
- 臀橋：3×15 次
- 保加利亞分腿蹲：3×10 次（每腳）
- 離心深蹲：3×8 次（5 秒緩降）
- 單腳提踵：3×15 次
恢復策略：
- 每週至少 1 天完全休息
- 長距離後 24 小時內：補充充足蛋白質（體重每公斤 1.6–2g）
- 充足睡眠（7–9 小時）是越野訓練恢復的最重要因素
實用建議
- 若某週因工作繁忙無法完成課表，優先保留週六長距離山徑
- 不要因為跑得慢而氣餒——8 週後你的配速一定比第 1 週快，但更重要的是安全和技術
- 在這 8 週中結識當地越野跑社群，他們是你最好的路線資訊來源
- 第 8 週後，若你想繼續，可報名一場入門越野賽事作為訓練成果的驗收
結語
8 週不會讓你成為職業越野選手，但會讓你從一個在山徑跌跌撞撞的公路跑者，變成能夠自信地在山徑上跑動的越野新手。更重要的是，這 8 週會讓你愛上山徑跑——那種每一步都需要思考、每一個山頂都是真實成就感的喜悅。